Kako dodati 30 kg na svoje kljuke

Konkreten 12-tedenski načrt s odstotki, serijami in ponovitvami, da dodate 30 kg na vaš kljun, plus popravki tehnike in številke okrevanja, ki ga naredijo lep.

Dodajanje 30 kg na vaš kljun ni en čarobni program, to je kup majhnih stvari, ki se ponavljajo mesece. Če danes držiš 100 kg, je 130 kg realen cilj edina vprašanja so, kako hitro lahko dodaš težo in kaj storiti, ko se ustaviš. To je načrt, z številkami.

Koliko časa bo dejansko trajalo?

Odvisno od starosti. -Skrotke, če se dvigneš dvakrat na teden in se dobro okrevaš.

Pod 6 meseci usposabljanja (skucat pod telesno težo): +30 kg v 3 do 5 mesecih.
Od 1 do 3 leta (skucat pri 1,251.51,5x telesne teže): Od 8 do 14 mesecev.
Več kot 3 leta (squat nad 1,75x telesne teže): 18 do 24 mesecev, in samo s spanjem in hrano.

Če ste v prvi skupini, bo večina teh 30 kg prišla iz tehnike in pogostosti, ne od tega, kako težko se počuti posamezna seansa.

Izmerite, kje začnete.

Ne potrebuješ največ enega ponovitev. Naredite test petkrat. Ogrej se, potem poišči tovor, ki ga lahko dvigneš petkrat z zadnjim ponovitvijo. Oceni svoj maksimalni teža × ponovitev × 0,0333 + teža-Prav. Primer: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, torej približno 117 kg-Prav. Vsak odstotek pod tem številom je iz te številke in ga ponovno testiraš vsakih šest tednov.

Teden: Dva dneva brez dela, dve različni službi.

En naporen dan in en velik dan, z vsaj 72 urnim razmikom.

Dan A težak

4 serije 4 ponovitev pri 82-87% od ocene maksimuma. Odmorite se tri do štiri minute med posnetki. Če zadnji set pade pod štiri ponavljanja, ponovite isto težo naslednjič.

Dan B količina

5 setov 6 ponovitev pri 687272%, počitek 2 do 3 minute. Ta dan nikoli ne gre v propad. Cilj je, da vsi 30 ponovitev izgledajo enako.

Dvanajst tednov, korak za korakom.

Čez 1 4 tedne: Dan A 4x5 pri 758080%, dan B 5x8 pri 65%. Vsak teden dodajte 2,5 kg dnevu A.
58 tednov: Dan A 5x3 na 8588%, dan B 4x6 na 72%. Dodajte 2,5 do 5 kg na teden, medtem ko se premika.
9. teden: Odložite obremenitev 3x5 na 60%, brez dodatkov, opravljeno.
1011 tedni: Dan A 3x2 pri 909292%, dan B 3x5 pri 70%.
12. teden: test. Pozgrejte se, potem trije poskusi: 90%, tvoja stara maksimalna, potem +5 do 10 kg.

En blok kot je ta je vreden 10 do 15 kg za srednje vzdigne. Dva ali tri ulice in tvoje 30 kg je tam.

Tehnika: pri katerih 10 do 15 kg kože

Globina, ki se plava. Enkrat na teden se snemate s strani. Zguba kolena pod koleno pri vsaki ponovitvi, 60% in 90% enako.
Položaj za palico. Niza palica, čez zadnja delta, je za večino ljudi vredna 5 do 10 kg več kot visoka palica. Če se obračun zamenjate, boste potrebovali tri do štiri tedne lahkih bremen, medtem ko se bodo ramena prilagajala.
Noge. -Noge. Malce širši od ramen, prsti obrnjeni za 20 do 30 stopinj, teža razporejena po cele nogah.
Dihanje. Vdihnite v trebuh, se pripravite, kot da boste dobili udarec, držite ga skozi celotno ponavljanje in izdihnite samo na vrhu.
Hitrost. Pod nadzorom v približno 2 sekundah, gor, tako hitro kot lahko tudi če je palica premika počasi, namen mora biti eksplozivna.

Če se ti kolena pokvarijo, spusti 10% od teže in se vrni na staro težo šele po treh čistih sejah zapored.

Pripomočki

Dva ali tri po skokih, nič več.

-Poziran klobuk: 3x3 pri 7075%75% z polno 2-sekundno pauzom na dnu.
Romunska mrtva: 3x8, nikoli ne bo neuspeh.
Bolgarski razdeljeni kljuk: 3x8 na nogo.
z maso več kot 10 kg ali več, vendar ne več kot 15 kg: Tri serije od 30 do 45 sekund.

Hrana in spanje

Proteini 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže za dvigovalca, ki dvigne 80 kg, kar je 130 do 175 gramov na dan.
Dnevni presežek od 200 do 400 kcal, če želite rasti. Pri pomanjkanju redko hitro vzpenjate.
Spi 7 do 9 ur. Nekaj tednov manj kot šest in napredek se ustavi ne glede na program.
30 do 60 g ogljikovih hidratov 60 do 90 minut pred treningom.
Približno 500 ml vode v uri pred sejo in enako količino med njo.

Ko napredek ustavi.

Dva slaba tedna sta utrujenost, ne plato. Tri ali štiri je ravnotežje. Vzemite teden brez obremenitve pri 60% z polovico setov, nato se vrnite na zadnjo težo, ki ste jo zdravili čisto in spet vzpenjate z 2,5 kg koraki. Vsak mesec se premaknete na nov program. To je najpogostejši razlog, da ljudje leta sedijo na istem telefonu.

Kdaj obiskati zdravnika

bolečine v kolenu ali kolenu, ki trajajo več kot 7 do 10 dni in se ne odpravljajo z počitkom.
Oteklina kolena, zapiranje ali občutek, da se v sklepu ujema.
Bolečina, ki se razžareva po nogi, mravljinčenje ali šibkost stopala to ni samo mišica.
Zmajanje, bolečine v prsih ali zamegljeno videnje pod palico.
Če imate visok krvni tlak, ste že imeli operacijo hrbtenice ali kolena ali ste imeli odmor, daljši od enega leta, se pred delom očistite nad 85%.

Skrajšana različica

Oceni maksimalno vrednost na podlagi 5-kratnega testa in ponovite test vsakih 6 tednov.
Dvakrat na teden: 4×4 na 827%87% in 5×6 na 6872%.
Izvajajo se 12-tedenski blokovi z delovažo v 9. tednu; vsak od njih je vreden od 10 do 15 kg.
Protein 1,6 g/kg, 7 do 9 ur spanja, 2,5 kg skokov, brez preskoka.
Bolečina po 10 dneh, mravljinčenje ali oteklina pomeni odmor in pregled, ne nov program.