Kako brati imena vaj

Praktičen vodnik za dekodiranje imen vaj: opremo, kot, oprijem in gibanje, plus gimnastične skrajške kot RDL, RPE in 4x8, tako da ima vsak program smisel.

Ko prvič odprete pravi program usposabljanja, je polovica videti kot koda: DB nagibni pritisk 3x10-Kaj? RDL 4x8 @RPE 7-Kaj? Bolgarski razdeljeni kljun 3x12 na nogo-Prav. Nič od tega ni samovoljno. Vsak del imena pove točno eno stvar o vaji. Ko boste lahko brali dele, vam ni treba zapomniti tisoč vaj, samo pet vzorcev gibanja in peščica modifikatorjev.

Ime vaje je opis, ne pa oznaka.

Večina imen sledi isti formuli: oprema + položaj telesa + oprijem + premik podlage-Prav. Vzemite. nagibajoči se pritisk na klopiIzvedba: nagib pomeni, da je klop nastavljena na 30 do 45 stopinj, škratice je oprema, stojnica je horizontalni pritisk med ležanjem. Preberi od začetka do konca in imaš celoten niz navodil.

Če manjka del, se domneva. Zdravila za uporabo v fitosanitarnih proizvodih brez kvalifikacije pomeni ravno klop in tehtnico. Sklop. Brez kvalifikacije pomeni šibko na vrhu hrbta. Vrh Brez kvalifikacije pomeni šibko s 45-stopinskim nagibom trupa. Torej se naučite samo osnovno gibanje vse ostalo je modifikator, ki je obtičal pred njim.

Pet gibalnih vzorcev pokriva skoraj vse.

Zgiba kolena (squat)Izvedba: Sklop nazaj, sprednji, skok, pritisni noge, korak gor.
Šablon kolkaIzvedba: -Dedlift, rumunski deadlift, hrbetni pritisk. Dobro jutro.
Potisni.Izvedba: pritisk na klopi in potis (horizontalni), pritisk na glavo in pritisk na ramena s hvaliči (vertikalni).
Potegni.Izvedba: barbel ali hantel (horizontalno), vlečenje navzgor in vlečenje navzdol (vertikalno).
Nosi in proti gibanjuIzvedba: Kmetova sprehodnica, deska, pallof press, stranska deska.

Ko napišeš ime, ki ga ne poznaš, prvo vprašanje ni: Kaj je to?To je ... Kateri od teh petih je?-Prav. To takoj zmanjša vajo na nekaj, kar že razumete, in vse kar je ostalo je opazovanje razlike.

Oprema spreminja povpraševanje, ne samo videz.

S šibko lahko naložiš največ teže in spremljaš napredek pri čistih 2,5 kg skokih teden za tednom. Šibki zahtevajo več stabilizacije, zato bo vaša skupna obremenitev pri istem gibanju običajno 10 do 20 odstotkov nižja od verzije šibke , ki je pričakovana, ne pa korak nazaj. Kabli in stroji držijo pot za vas, kar jih naredi koristne za dodatne serije 12 do 15 ponovitev, ko ste že utrujeni. Delovanje telesne teže se piše: BW-Prav.

Kot, položaj in število udov.

Besede pred gibanjem vam povedo, kje se nahaja vaše telo in koliko udov dela. Nagib je klop pri 30 do 45 stopinjah, upad postavi glavo pod bokove, ploščato je ravni. Sedenje-Kaj? stoje in nagnjen so dobesedni. z več kot 30 cm ali enostransko pomeni ena stran naenkrat. V bolgarskem razdeljenem kljuki se zadnja noga nahaja na klopi, ki je visoka 30 do 40 cm. Ko program reče: 3x12 na nogoTo je 6 delovnih setov in približno 12 minut z počitnicami.

Pridržek: širina in smer dlani

Dlanov obrnjen stran je pronotični ali nadrškaDlanov je obrnjen proti tebi. v obliki supinata ali pod roko, in nevtralni To pomeni dlani obrnjene drug proti drugemu. Zato je vzpenjanje in a vzgor sta dve različni vaji: Prvi je nad roko in se nasloni na hrbet, drugi je pod roko in prinaša opazno več bicepsov. Zbližanje z vztrajanjem "sistem za pritisk" pomeni roke, ki so približno 20 do 25 cm narazen; široka oprijemnost je približno 1,5 krat širina ramena.

Skrajšanje, ki ga boste videli najbolj.

4x8Izvedba: štiri serije z 8 ponovitvami.
RPE 7Izvedba: Kako težko je bilo, če je 7 pomeni, da imaš še tri ponovitve.
RIR 2Izvedba: Enako je bilo izrecno navedeno. Pustite 2 ponovitev v rezervi.
1RMIzvedba: največ enokratni ponovitev; 70% 1RM je 70 kg, če je vaš maksimalni utež 100 kg.
Tempo 3-0-1-0Izvedba: 3 sekunde spušča, 0 pauza na dnu, 1 sekunda dvigovanja, 0 pauza na vrhu.
AMRAPIzvedba: čim več ponovitev v tem nizu; EMOMIzvedba: Na vrhu vsake minute je nov set.
RDL, OHP, BSSIzvedba: Romunska mrtva dvigalo, nadglavi press, bolgarski razdeljeni squat.

Dešifriranje ene vrstice iz programa

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, počitek 120 s

ŠtrikaIzvedba: Oprema je bar.
RDLIzvedba: -Hip šablon z nekoliko upognjena kolena, palica se spušča po nogah do sredine brada.
4x8Izvedba: Štirje seriji osmih, 32 ponovitev.
@RPE 7Izvedba: Na koncu vsakega niza lahko naredite še tri ponavljanja.
Tempo in počitekIzvedba: 3 sekunde nižje, nato pa 2 minute med posnetki. Celotna vaja traja približno 11 do 12 minut.

Ena poteza, tri imena.

Ena in ista vaja ima pogosto uradno ime, ime telovadnice in ime naprave, natisnjeno na nalepki. A. Lat povlečenje je navpična vlečnost, a potis v kolenu je obremenjeno podaljšek kolka s klopi, kroglice na nogah je upogib kolena. Če nekdo uporabi izraz, ki ga ne prepoznaš, ga vprašaj dve vprašanji: katere mišice delujejo in kakšno opremo uporablja. To traja deset sekund in prihrani ti tri tedne napačnega gibanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Imena za vaje so neškodljiva, izvršitev pa ni vedno. Če imate bolečine, ki trajajo več kot 2 tedna in se ne zmanjšujejo v mirovanju, ostro bolečino, ki se spušča po roki ali nogi, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi, vidno oteklo sklep ali bolečino v prsih in omotico med naporom, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja za tiste, ki so v zadnjih 6 mesecih diagnosticirali srčno bolezen, krvni tlak, ki ni pod nadzorom ali operacijo. Najprej se očisti, nato pa izberi vadbo.

Skrajšana različica

Ime vaje je opis: opremo, položaj, oprijem, nato premik baze.
Vse neobičajne vaje lahko zmanjšate na enega od petih vzorcev: Skleni, pogni, potegnite.
Modifikatorji nosijo realne številke: Nagib je 30-45 stopinj, tesen oprijem 20-25 cm, na nogo podvojiš število nastavitev.
Uči se kratke besede. 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Če bolečina traja več kot 2 tedna ali če se vam pojavijo otrpljenje ali šibkost, se pred prilagoditvijo programa posvetujte z zdravnikom.