Kaj pravzaprav jedo elitni športniki

Ko slišite, da nekdo zaužije 8.000 kalorij na dan, se sliši kot velika zgodba, vendar za številko stoji zelo dolgočasen izračun. Elitna prehrana je redko eksotična večinoma je navadna hrana v količinah in času, ki ustreza delovni obremenitvi. Tukaj je, kaj je dejansko na teh ploščah in kateri deli so vredni kopiranja.

Koliko so zares jedli.

Kalorije sledijo porabi energije, ne glamuru športa. Ogromni razpon, izmerjen pri strokovnjakih, izgleda takole:

• kolesarji v večtedenskih etapskih dirkah: V povprečju 5.500-7.000 kcal na dan in več kot 8.000 kcal na najtežjih gorskih stopnjah.
• Plavalci, ki opravljajo dve seji na dan: 4.0006.6.000 kcal. Slavna zgodba o 12.000 kalorijah je bila pretirana. Phelps je kasneje dejal, da je dejanska številka precej nižja.
• Maratonci v teži 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Napadalci na 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Ženske gimnastike v 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Za primerjavo: 80 kg težak moški, ki dvigne telo trikrat na teden, zažge približno 2.6003.3.000 kcal. Razlika ni v skrivnem načinu je 20 do 30 ur usposabljanja na teden namesto treh do pet.

Ogljikovi hidrati so največji izdelek.

V vzdržljivosti športov ogljikovih hidratov se odmerjajo na kilogram telesne mase, ne kot odstotek kalorij:

• Dnevi počitka: 355 g/kg. Za športnika 70 kg je to 210350350 g.
• 1 3 ure trdega treninga na dan: 61010 g/kg, torej 420700700 g.
• Nakladanje pred tekmovanjem: 81212 g/kg v 364848 urah pred začetkom.

Med naporom se pravila še bolj natančno. Pod 60 minut običajno ne potrebuješ ničesar. Za napore od 1 do 2,5 ure je cilj: 306060 g ogljikovih hidratov na uro-Prav. Po 2,5 uri se poveča na: 90 g na uro, in mora izhajati iz mešanice glukoze in fruktoze okoli 2:1, ker črevesje ne more absorbirati ene vrste sladkorja veliko hitreje od približno 60 g/h. Športniki, ki so mesece trenirali črevesje, včasih prenašajo 120 g na uro. V praksi: Banana je približno 25 g, 500 ml športne pijače približno 30 g, kos belega kruha z medom približno 30 g.

beljakovine: Manj dramatično, kot ljudje mislijo.

Dnevna tarča je: 1,62,2,2 g na kilogram telesne mase. Pri 80 kg je to 13017175 g. Če presežemo 2,5 g/kg, ni dokazano nobene dodatne koristi. Razporeditev je preprosta: 254040 g na obrok (približno 0,30,4 g/kg), štirikrat ali petkrat na dan, v razdalji 34 ur, plus 304040 g iz mleka, ki se počasi prebavi, pred spanjem.

Kaj to pomeni v hrani: 150 g piščančje prsi daje približno 33 g, tri jajca približno 19 g, 200 g grškega jogurta približno 20 g, 250 ml mleka 8 g, 100 g kuhane leče približno 9 g.

Telanj ne gre na nič.

-Treba je. 20335% skupnih kalorij in redko pade pod 0,8 g/kg. Razlog je praktičen: proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov A, D, E in K. Če razpoložljivost energije pade pod 30 kcal na kilogram mase brez maščobPri ženskah je menstruacija motena, pri obeh spolovih pa je zmanjšana gostoto kosti in več stresnih zlomih.

Kako izgleda na krožniku.

Za 75-kilogramskega športnika na dan je cilj 3.800 kcal in okoli 600 g ogljikovih hidratov:

1. Ob sedmih. 120 g ovsa, 400 ml mleka, banana, 30 g orehov, žlica medu 50 približno 1.050 kcal in 140 g ogljikovih hidratov.
2. Ob devetih in pol. dva kosov kruha z marmelado in 300 ml soka 70 približno 70 g ogljikovih hidratov.
3. 10:00 do 13:00, trening: 609090 g ogljikovih hidratov na uro iz pijače in gelov.
4. 13:30: 400 g kuhanog riža, 200 g piščanca, zelenjave z žlico olja 110 približno 110 g ogljikovih hidratov in 44 g beljakovin.
5. Ob 19:00: 300 g krompirja, 180 g ribe, solata.
6. Ob 22.00. 250 g jogurta in sadja.

Voda in sol

Stopnje znoja so od 0,5 do 2,0 litra na uro in natrija v potu od 200 do 1,800 mg na liter. Zato uporabljajo lestvico: tehtati pred in po seji ter Vsak kilogram izgubljenega je približno en liter tekočine.-Prav. V naslednjih 46 urah ga zamenjate z 1,251,1,5 litra na kilogram. Izguba več kot 2% telesne mase znatno vpliva na delovanje, a pitje velike količine čiste vode med dolgim naporom lahko vodi natrij na nevarne ravni.

Kaj ne delajo

• Ne izrežejo celotnih skupin živil brez zdravniškega razloga.
• Na dan dirke ne poskušajo ničesar novega. Vsak gel, pijača in zajtrk so bili testirani 4 do 6 tednov v treningu.
• Ne zanašajo se na dodatke. Tisti, ki imajo trdne dokaze, so večinoma odvisni od kreatina (35 g dnevno) in kofeina (366 mg/kg, 60 minut pred naporom).

Kdaj obiskati zdravnika

Če se nanaša na:

• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne mase v 466 tednih.
• Brez menstruacije tri mesece ali dlje.
• Dva ali več stresnih zlomov v enem letu.
• Ponavljajoče se težave z črevesjem, kri v blatu ali bruhanje med vadbo.
• Zmaji, omedlevenje ali zelo temen urin po sejah ali obsedenosti z jedjo in telesno težo.

Skrajšana različica

• Kalorične ure za trening: 203030 ur na teden je razlog, da število doseže 6.000, ne pa šport sam.
• Ogljikov hidrat je odmerjen na kilogram: 355 g/kg na lahke dni, 610 g/kg na težke dni.
• Za napore, ki trajajo več kot eno uro, vzamete 306060 g/h in do 90 g/h po 2,5 uri.
• Protein 1,62,2,2 g/kg na dan v obroku 254040 g; več kot to ne pomeni nič.
• Izmerite hidratacijo z merilnikom, ne z občutkom: en kilogram manj pomeni približno en liter nadomestiti.