Izzveni iz ničle: Kako dobiti prvo?
8-tedenski načrt za prvo potiskovanje negativov, bendov, vrst in kako pogosto trenirati.
Pritegnite je najboljša vaja hrbta in najbolj frustrirajoča za začetnike. Rešitev ni "poskusite vsak dan", ampak izgradnja moči v treh korakih.
Prvi korak: negativni (13 tedne)
Stopite na škatlo na zgornji položaj in se zniža za 5 sekund.-Prav. Štiri serije po tri, dvakrat na teden. To je najhitrejši način, da se naučiš položaja in postaneš močnejši.
Drugi korak: trakovi ali stroj (tednje 36)6)
Zavoj, ki se obkroži nad palico in pod kolena, odvzame del teže. Naredite 4x5 z bendom, ki omogoča točno pet dobrih ponovitev. Ko lahko narediš 4 × 8, preideš na tanjši pas.
3. korak: pomoč (v celotnem obdobju)
- Latni povleceni 3 × 81010; z ravnanjem s približno 70% vaše telesne teže je vaš prvi vzpenjanje blizu.
- Vsa druga vozila iz tarifne številke 8704 3 × 10.
- Mrtvi visijo. 3 × 203030 s za oprijem in ramena.
Kako pogosto?
Dvakrat ali trikrat na teden, nikoli na zaporedne dni. Hrbet in biceps potrebujejo 48 ur.
Pogoste napake
- -Kupanje z nogami. to prevara mišice in ogroža ramo.
- Delni razpon brada mora odstraniti šibko in roke se morajo navzdol izravnavati.
- En poskus na dan. Brez načrta, brez napredka.
Kdaj ga lahko pričakujemo?
Povprečen moški po tem načrtu pride do tega v 610 tednih; ženske običajno v 1016, ker se razmerje moči nadtelesne mase do mase razlikuje. Če nosite dodatno težo, vsak kilogram izgubljen olajša dvig.
Skrajšana različica
- Negativci → trakovi → prvi vzpon.
- 2-3 krat na teden, med njimi 48 ur.
- Lat-pull na 70% telesne teže pomeni, da ste pripravljeni.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
