Izplačilo na prostem: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Pridvig nad roko je ena redkih vaj, ki jih ne moreš ponarediti. Ali tvoja brada odpravi bar iz polne visi, ali pa ne. To je dober pokazatelj moči nadtelesne dela glede na telesno težo. Večina ljudi se ga ne ukvarja, ker se mudijo dodati še eno. Tukaj je razčlenjeno gibanje, napake, ki se nenehno pojavljajo, in konkreten načrt za prvo predstavitev in deseto.

Kaj je v resnici treniranje nadrške?

Nad roko pomeni, da so dlani obrnjeni stran od tebe. Glavni gonilo je Latissimus dorsi, ki jih podpirajo glavna trma, spodnji in srednji trpi, romboidi in zadnji delti. Biceps deluje, vendar opazno manj kot pri čelju gor, zato je večina ljudi na primer 10 do 20 odstotkov težje, ali dva do tri ponavljanja manj na set.

Prtljažnik ni na poti. Vsa mišična mišica in kolki držijo telo v rahlo votli liniji in ustavijo zamah. Če so ti trebušni mišici boleči dan po seji, je to pričakovano, ne znak napake.

Nastavitev

• Širina oprijemnika: roke 5 do 10 cm širše od ramen. Širši oprijem ne izolira hrbta, samo skrajša doseg in obremenjuje ramo.
• -Tolček. Zavij ga okoli šanka. Brez palca je dobro za izkušene dvigače, vendar vam daje manj varnosti na mokri ali gladki palici.
• Začetek: Polna visoka, komolci naravnost, ramena blizu ušes. To pasivno obesek je, kjer se začne prvi gib.
• Noge: če ste v bolnišnici, se morate držati pred telesno linijo. To vam daje plitvi lok namesto banana obliko.

Korak za korakom.

1. Od polnega visanja najprej povlecite ramena navzdol lopate navzdol in nekoliko nazaj. To je gibanje od 2 do 3 cm, ki traja pol sekunde, in brez tega preostanek ponavljanja prihaja iz ramenskega sklepa namesto hrbta.
2. Z gomolji se obrnite proti rebrom, ne nazaj. Razmisli o tem, da potegnem palico proti sebi, ne pa, da se povzpneš na palico.
3. Prsa se premikajo proti palici, oči naprej. Ne vrzi glave nazaj, da bi prej prišel do brade.
4. Na vrhu je brada nad palico in komolci pod nivojem ramena. Počakajte pol sekunde do pol sekunde.
5. Spodnja stranica se za 2 do 3 sekunde postavlja na popolnoma ravne komolce. Zadnjih 10 cm je najpomembnejših 10 cm.

Dihanje: Vdihnite na dnu, izdihnite skozi zadnjo tretjino potezovanja. Splošno tempo pravilo 1 sekunda navzgor, 1 sekunda na tleh, 2 do 3 sekunde navzdol.-Prav.

Najpogostejše napake

Polni razpon

Ustavi se 10 cm pred palico ali se spusti na 90 stopinj. Osem ponovitev je vrednih manj kot štiri. Če ne moreš v polni razpon, izreži ponovitev, ne razpon.

Zmajanje kolka

Klepanje ima smisel le, če ga namerno trenirate kot njegov vzorec. Za moč hrbta, naredi strogo različico: Če se noge premikajo več kot 10 do 15 cm naprej proti zadaj, je komplet končan.

Ramena ti lepijo za ušesa.

Če se rezilo ne zatakne, ga vlečeš predvsem z rokami in obremenjuješ sprednje rame. To je najpogostejši razlog za občutek ščepanja naslednji dan.

Odvrniti namesto spuščati.

Odpusti in v prosti padcu vržeš celotno obremenitev na ravno komolce v delčku sekunde. Vedno zavirati skozi zadnjih 20 cm.

Vse vleče, brez veslanja.

Štirje posodi na teden in nič vodoravnega vlečenja oslabita romboide in srednje pasti. Razmerje vertikalnega do vodoravnega vlečenja 1:1 je razumno najmanjše.

Kdor je primeren.

Vsakdo, ki že lahko drži 20 sekund brez bolečin v ramenu in ki trenira moč, plezanje, bojne športe ali pa hoče močan hrbet brez opreme. To se izplača še posebej za pisarne če veslajo.

Kdo bi moral čakati?

Če nosite več kot 30 kg nad normalno telesno težo, je vlečenje matematično slabo izhodišče. Začnite z vlečenjem in negativom. Enako velja za poškodbo ramena ali komolca ali če 15 sekund visi že boli.

Načrtuj svoj prvi nastop.

Trikrat na teden, od 6 do 8 tednov:

1. Negativni vzmeti: 4 serije po 3, vsak spušča 5 sekund, 2 minute počitka.
2. Vmesni podatki (v višini kolka, kotno na telo): Trije seriji od 8 do 12.
3. Lat povlecitev: Trije pari 8 na približno 70% vaše telesne teže.
4. -Prav. Tri serije od 20 do 40 sekund.

Od 1 do 10 ponovitev

Ko imaš prvi odziv, je najhitrejša pot: Maščobiti žleb.(v nadaljnjem besedilu: 5 do 6 kratkih serij, razporejenih čez dan, vsaka na polovico maksimuma (če lahko naredite 4, naredite serije po 2), pet dni na teden, nikoli do neuspeha. Dodajmo en težek seans na teden: 5 setov največjih čistih ponovitev minus ena, 3 minute počitka. Ko dosežete 10 čistih ponovitev, dodajte 5 kg na pas število običajno pade na 6 ali 7 in cikel se ponovno začne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v ramenu ali komolcu, ki traja več kot 2 tedna kljub počitku.
• Mravljinčenje, otrpenost ali šibkost v roki ali roki to je signal živca, ne napetost.
• Bolečina, ki te ponoči zbudita ali ne ustavi v miru.
• Ostra bolečina v komolcu med vsakodnevnimi gibanji, kot dviganje skodelice.
• Po operaciji ramena, komolca ali hrbtenice se vrnete na kliniko samo z dovoljenjem svojega zdravnika ali fizioterapevta.

Skrajšana različica

• Celoten razpon: Mrtev visi na dnu, brada nad palico na vrhu. Izreži ponovitev, nikoli ne doseži.
• Zgrabi 5 do 10 cm izven ramena, rezilo se premakne najprej, komolci se premikajo proti rebrom.
• Tempo 1 sekunda gor, 1 sekunda počiva, 2 do 3 sekunde navzdol nikoli ne pade iz ekscentričnosti.
• Za tvoje prvo predstavništvo: Negativ 4x3 z 5-sekundnim spuščenjem, trikrat na teden, 6 do 8 tednov.
• Brbljanje, šibkost rok ali bolečina po dveh tednih pomeni zdravnika, ne še enega.