HMB: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

HMB je eden tistih dodatkov, ki so jih prodajali leta, kot nekaj med kreatinom in veliko težjo snovjo, v praksi pa običajno ni niti ena niti druga. Obstaja dostojna količina raziskav na to, ampak rezultati se gibljejo divje odvisno od Kdo? -Vzema ga. Tukaj je, kaj je znano, koliko je treba vzeti in kdaj je to preprosto zapravljen denar.

Kaj je HMB?

HMB pomeni beta-hidroksi-beta-metilbutirat. Telo ga proizvaja, ko razgradi leucin, eno od treh aminokislin z razvezano verigo. Ulov je konverzijska mera: Samo o 5% leucina postane HMB. Da bi dosegli 3 g HMB, seveda potrebujemo približno 60 g čistega leucina na dan-Prav. Za merilo, 25 g žlice sirotkinskega beljakovina daje približno 2,5 g leucina torej približno 24 žlic na dan. HMB se v hrani (avokado, cvetlična zelja, nekatere ribe) daje v miligramih, kar ni pomembno.

Mehanizem ima dve polovici in niso enako močni. HMB rahlo poveča signalizacijo sinteze mišičnih beljakovin, vendar je njegov glavni in veliko bolje dokumentirani učinek: upočasnitev razgradnje mišičnih beljakovin-Prav. Z drugimi besedami, HMB je prvi anti-katabolični in drugi anabolični. Ta dejstvo ti pove, komu pomaga: Nekdo, ki trenutno izgubi mišice, ne nekdo, ki jih mirno gradi.

Kaj pravijo raziskave?

Zgodnje študije iz devetdesetih let prejšnjega stoletja so bile večinoma izvedene na nepredipravljenih ljudeh: 3 g na dan, 3 do 7 tednov usposabljanja in razlika v primerjavi s placebom približno 0,5 do 1 kg mišične mase Plus majhna moč rob. To je resničen, a skromen rezultat za začetnike.

Leta 2014 je študija na usposobljenih dvigovalcih poročala o številkah, ki so bile odkrito absurdne - približno 7 kg lean mase pridobili in več kot 5 kg maščobe izgubili v 12 tednih, s kljuki, ki so se povečali za več kot 50 kg. To področje je raztrgal na koščke, in prav tako, ker ti rezultati presegajo tisto, kar je vidno z farmakološkimi zdravili. Nobena neodvisna skupina jih še ni reproducirala.

Ko se vse, kar je bilo storjeno na usposobljenih ljudeh z ustreznim vnosom beljakovin, združi, učinek na mišično maso in moč je blizu ničle in večinoma znotraj napake merjenja. To je danes pošteno stanje dokazov.

Za koga ima smisel?

• Ljudje nad 606565 let ki izgubijo mišice, še posebej v obdobjih neaktivnosti. V študiji, ki je trajala 10 dni v ležišču, je kontrolna skupina izgubila približno 2 kg mišične mase, medtem ko je skupina, ki je prejemala 3 g HMB na dan, ohranila skoraj vso maso.
• Immobilizacija in okrevanje gips, tedni po operaciji, bolnišnični nastanitev, vsaka situacija z 266 tedni brez usposabljanja.
• Agresivna prehrana, recimo 70010001000 kcal pod vzdrževanjem za 48 tednov, v kombinaciji z visokim količino usposabljanja in omejeno hrano.
• Po dolgi odsotnosti se vračam.Ali pravi začetniki v prvih nekaj mesecih dviganja.

Komu ne pomaga: nekdo, ki trenira 2 ali več let, je 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže, spi 7 ur in dela razumen program. Tam je učinek tako majhen, da ga ne boste videli na lestvici ali na palici.

Odmerek, oblika in časovni razpored

3 g na dan. To je odmerek, ki se uporablja v vseh resnih študijah in ni razloga za ustvarjalnost. Pod 1,5 g na dan ni skoraj nobenih podatkov, nad 6 g pa ni bilo prikazano nobene dodatne koristi le večji račun.

Obstajata dve obliki. Količina kalcija HMB (Ca- HMB) v krvi doseže vrhunec po približno 60 minutah. Vrhunec proste kisline (HMB-FA) se doseže po približno 30 minutah pri nekoliko višji koncentraciji. Ni dokazano, ali ta razlika pomeni boljši rezultat v telovadnici.

1. Razdelite ga na: 3 x 1 g z obroki ali vzamete vse 3 g naenkrat 306060 minut pred vadbo.
2. Vzemi jo. Tudi na počitniški dan., pri enakem odmerku. Pomembno je stalno prisotnost v krvi, ne pred treningom.
3. Dovolite približno 2 tedni Za stabilnost ravni in odlašanje ocenjevanja rezultatov do 81212 tednov-Prav.

Ni smiselno, da HMB-ja nadgradimo z velikimi odmerki leucina, če gre za isti metabolični pot in učinki niso enaki.

Varnost in kdaj obiskati zdravnika

Varnostni profil je dober. Če jemljete 3 g na dan do 12 mesecev ni pokazala pomembnih sprememb jetrnih encimov, ledvičnih markerjev ali krvnih lipidov. Najpogostejša pritožba je rahlo razdražitev želodca, ko se celoten odmerek vzame na prazen želodec.

V teh primerih se posvetujte z zdravnikom:

• nenamerno izgubo 5% ali več telesne teže v 6 mesecih, ali vidna izguba mišic brez jasnega vzroka
• znana ledvična ali jetrna bolezen, sladkorna bolezen ali katerokoli zdravilo, ki ga jemljete v času zdravljenja
• zdravnik je pogosto na tem področju odločen glede dodatkov.
• podatki preprosto ne obstajajo.

Kaj popraviti pred dotikom HMB

Kratek seznam z dejanskimi številkami, ker HMB ne bo nikoli popravila luknje v osnovnih: beljakovine na 1,62.22,2 g/kg na dan, 102020 delovnih skupin na mišično skupino na teden, napredovanje obremenitve ali ponovitev vsakih 12 tedna, 799 ur Slednje so lahko: 355 g na dan, ki stane le delček in ima veliko močnejše dokaze za seboj. Če je vse to na mestu, je HMB zadnji par odstotkov in celo to je sporno.

HMB ne gradi mišic hitreje. Zaradi tega se počasi izgubiš v slabih pogojih. Če tvoje stanje ni slabo, ne more nič.

Skrajšana različica

• HMB je metabolit leucina, zato hrana ne more zagotoviti učinkovite količine, ker se le 5% leucina pretvori.
• Odmerek je: 3 g na dan, vsak dan, kot 3 x 1 g s hrano ali 3 g pol ure pred vadbo; ocenjevajte rezultate po 81212 tednih.
• Glavno delovanje je blokiranje razpadanja mišic, zato so največje prednosti pri starejših odraslih, imobilizaciji, strmem deficitu kalorij in popolnoma začetnikih.
• Pri usposobljenih dvigalcih, ki jedo 1,6 g/kg beljakovin, je učinek v bistvu nemerljiv.
• Varno je pri 3 g na dan do 12 mesecev, toda neobjasnjeno izgubo mišične mase ali teže najprej v zdravniški pisarni, ne v trgovini s dodatki.