Hack Squat Machine: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Koliko setov in ponovitev na stroju za kljuke, kako nastaviti noge in tempo, plus natančen teden za tednom načrt za pridobivanje teže.

Hack squat je ena redkih naprav, ki vam omogoča, da nalagajo svoje četverico težko brez ravnotežja in utrpljenja spodnjega dela hrbta je omejevalni dejavnik. S fiksno potjo je lahko slediti napredku, vendar je tudi lahko pretiravati, ker se gibanje počuti varno. Tukaj je način, kako nastaviti svoje serije, ponovitve in napredovanje tako da delo dejansko doda.

Kaj stroj počne in ne počne

Hrbet vam podpira in pot vodi, zato večina dela gre na štirikolesnike, z nekaj glutemi in adductorji. Kaj počne hack squat? Ne, ne. Tren je stabilnost in ravnotežje, kot je na drsnem kljunu. To ni napaka, ampak razlog, zakaj jo uporabljaš. Lahko si blizu neuspeha, ne da bi se celoten komplet razpadel.

Nastavitev pred prvim setom.

Hrbet in kolena obtičeta ob podlago po vsej svoji dolžini, ramena pa pod podlago.
Noge široke kot koleno ali 5-10 cm širše, približno na sredini platforme, prsti so se obrnili 10-20 stopinj.
Kolena se prepletajo nad prsti - nikoli jih ne pustijo, da se zataknejo navznoter.
Noge nižje na ploščadi pomenijo več obremenitve za polkolena; noge 5-10 cm višje premike delujejo proti glute in hrbtenic.
Spustite se, dokler stegnje ni vsaj vzporedno s ploščado. Če se vam boki odklopijo od podloge na dnu, ste šli predaleč - nekoliko centimetrov stran od dosega.

Koliko setov in ponovitev?

Pred delovnim setom naredite 2-3 ogrevanja: prazna sani ali 40 odstotkov vaše delovne teže za 8, nato 65 odstotkov za 5, nato 85 odstotkov za 3. Odmorite se 60 sekund med njimi.

Za rast mišic (običajni cilj)

3-4 delovne skupine 8-12 ponovitev, 2 do 2,5 minute počitka, pri čemer se 1-2 ponovitve v rezervi (RIR 1-2). Vzemite set do resničnega neuspeha le na zadnjem setu, in ne na vsaki seji.

Za moč.

4-5 skupinah 4-6 ponovitev3 minute počitka, RIR 2. Preganjati največjo število ponovitev na stroju nima smisla. Tveganje za koleno je večje od nagrade.

Kot končnik na dan nog.

2-3 serije 15-20 ponovitev60-90 sekund počitka. To različno uporabo uporabite, ko ste že opravili težko delo s kljuki ali pritiskom na noge.

Tedenovni obseg: Četrneži dobro reagirajo na 10-20 skupnih vaje. Naj se vklop pokriva 4-8 teh, razdeljena na 2 seje na teden z vsaj 48 ur med njimi.

Kako napredovati, natančneje

Dvojna napredovanje. Izberi območje, recimo 8-12. Držite se istega obremenitve, dokler ne dosežete 12 čistih ponovitev. vsak delovni komplet.
Nato dodajte 5 kg. (ali 2 x 2,5 kg, če to omogoča stroj). Vaša frekvenca bo padla na 9-10 - to je pričakovano, in to je vaš novi cikel.
Tempo pred naloženjem. Spod 2-3 sekunde, 1 sekundo na dnu, vozite pod nadzorom. Če ne moreš držati tega tempom, je teža prevelika.
Zapisuj. Za vsak niz zapisujte obremenitev, ponavljanja in RIR. Brez nje se napredek spremeni v ugibanje.
Če se 3 tedne zapored zadržujete., teči en teden na 60-70 odstotkov vaše obremenitve z enakim številom setov, nato se vrnite na staro težo. Alternativna možnost: 6 do 8 ali 12 do 15 tednov.

Realna pričakovanja: Začetnik lahko dodaja 5 kg vsakih 1-2 tednov v prvih 2-3 mesecih. Po enem letu treninga, je za ta skok 5 kg potrebno 4-6 tednov dela. To ni zadrževanje, to je normalna krivulja.

Če se število na stroju povečuje, medtem ko se vaša globina vsak teden tiho zmanjšuje za nekaj centimetrov, niste napredovali - samo skrajšali ste vajo.

Pogoste napake

Velik obremenitev skozi pol obsega, s skok iz dna.
Dvig pete - premaknite noge 5 cm naprej namesto da jih ignorirate.
Vsak set do neuspeha, vsaka seansa. To uniči okrevanje in ne doda ničesar.
Kolena se na vrhu popolnoma zaprejo.
Vsako sejo spreminjaš položaj noge, da ne veš, kaj primerjaš.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

ostre bolečine v kolenu, ki trajajo več kot 2 tedna, ali bolečine, ki se pojavijo zunaj treninga;
oteklina kolena, zapiranje ali občutek, da se sklep odmakne;
bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se razžarevajo navzdol po nogi, z otrpljenjem ali šibkostjo stopal;
omotica, pritisk glave ali bolečine v prsih med skupino;
predhodna operacija kolena, kolka ali hrbtenice ali znana hernija diska - pred dodajanjem te vaje očistite dovoljeno globino in obremenitev.

Skrajšana različica

Velikost: 3-4 serije 8-12, 2-2,5 minut počitka, RIR 1-2. Moč: 4-5 serij 4-6, 3 minute počitka.
Ogrevanje s tremi serijami: 40 odstotkov x 8, 65 odstotkov x 5, 85 odstotkov x 3.
Dvojna napredovanje: v vseh serijah dosežejo najvišji del območja ponovitev, nato dodajo 5 kg.
Vsaj vzporedno globino, 2-3 sekunde spusta, kolena ostanejo prilepljena na podlago.
Za tri tedne je treba popraviti en teden z 60-70 odstotki, ne pa z dodatnimi.