Glutamin: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

Glutamin je zasedel na osnovni dodatki Desetletja je na seznamu, takoj za beljakovinami in kreatinom, predvsem zato, ker je najbolj obilna aminokislina v telesu. To se sliši kot dober razlog, ampak logika Veliko je, vzemi še več. Ne drži. Tukaj je, kaj je znano, kaj ni in koliko je pomembno za nekoga, ki trenira 3-5 krat na teden.

Kaj je glutamin in koliko ga imate že.

Glutamin je pogojno bistvena aminokislina. Vaše telo ga proizvaja, večinoma v mišicah, približno na 40 do 80 gramov na dan-Prav. V mišičnem tkivu sestavlja 50-60% prostih aminokislin. Pogojno nujna pomeni, da v normalnih okoliščinah vaša proizvodnja pokriva povpraševanje in da samo v skrajnih primerih (težki opekline, sepsa, dolgotrajna kritična bolezen) potrošnja presega ponudbo.

Poleg tega ti ga hrana daje zastonj. Glutamin predstavlja približno 5-8% vsebnosti aminokislin v večini beljakovin. Če ješ. 150 g beljakovin na dan realno za 80 kg človeka treniranje resno to je približno 8-12 g glutamina iz hrane-Prav. Konkretno: 200 g piščančje prsi daje približno 3 g, 250 g nizko maščobnega sirovega sirca približno 4 g, ena 30 g žlička sirotke 1,5-2 g. Standardna 5 g žlica je manjša od tistega, kar že zagotavlja en dostojni obrok.

Kaj raziskave dejansko kažejo

Mišična masa in moč

To je najbolj preučen del in odgovor je dolgočasen. V kontrolirani študiji pri usposobljenih posameznikih je 6 tednov odpornostnega treninga z zdravilom 0,9 g glutamina na kilogram lužne mase na dan (približno 45 g/ dan za osebo s 50 kg mišične mase) ni povzročila prednosti glede moči ali telesne sestave. Standardni odmerki so 5-10 krat manjši. Če velik odmerek ne pomaga, majhen ne deluje v skrivnosti.

Ozdravitev in bolečine v mišicah

Tukaj je slika bolj mešana. Več majhnih študij z uporabo 0,3 g/kg na dan 24 g za osebo, ki teži 80 kg) je poročal o nekoliko hitrejšem okrevanju moči in manj bolečine 24 do 72 ur po ekscentričnem treningu. Učinki so majhni, vzorci majhni (10-20 oseb), druge študije pa niso odkrile ničesar. To je ... Mogoče bo pomagalo.Ne, ne. To boš čutil v ponedeljek.-Prav.

Imunitet in črevesje

Zgodba o imunosti izhaja iz opazovanja, da glutamin v krvi pade po maratonu ali po več kot 2 uri treninga, in ti športniki poročajo več prehladov. Z dodatkom se zviša raven krvi, vendar to ne Ne, ne. zanesljivo zmanjša število okužb pri športnikih, ki uživajo dovolj kalorij in beljakovin. Obrat je bolj konkreten. Odmerki 0,25-0,9 g/kg zmanjšujejo povečanje prepustnosti črevesja med tekom v vročini, recimo 60 minut pri 30 °C in več. To je omejena uporaba. Ultra tekmovalci, trening v vročini, vzdržljivostni napori po dveh urah.

Kje glutamin resnično igra vlogo

Na kliniko, ne v telovadnico. hude opekline, kritično bolni bolniki, sindrom kratkega črevesa, kemoterapijo povzročen ustni mukozitis, nekatera pooperativna stanja. Tam ga uporabljajo v odmerkih in oblikah, ki jih določi zdravnik. In tudi tam ni brezpogojno dobro. Velika preskušanje v kritično bolnih bolnikih z več organov odpovedjo ugotovili večja smrtnost v skupini glutamina z visokimi odmerki.

Amino kislina, ki jo že proizvaja vaše telo, ne pomeni samodejno, da je nevarna v katerem koli odmerku in v katerem koli stanju.

Če še vedno želiš poskusiti.

• Skupni odmerek: 5 g/dan. Odmerek z največ trženjem in najmanj dokazov; za vsakogar, ki je dovolj beljakovin, v bistvu nič ne spremeni.
• Odpravljalni odmerek: 0,3 g/kg na dan razdeljeno na dve porciji (za 80 kg: 12 g zjutraj, 12 g zvečer) za 4 do 7 dni v bloku zelo težkih treningov.
• Odmerek za vročinski napor: 0, 25 - 0, 9 g/ kg 60 - 120 minut pred sejo v 300 - 500 ml vode.
• Čas: -Ne glede na to. Ni dokazov, da bi bil. takoj po vadbi Bolje kot z zajtrkom.
• Rok za sprejetje odločbe: če po 4-6 tednih ne morete izmeriti razlike (ponovitve pri isti obremenitvi, bolečina na lestvici od 1 do 10, kakovost spanja), prenehajte in obdržite denar.

Varnost in neželeni učinki

Pri zdravih odraslih so študije opravljali z odmerki do 14 g/ dan za več mesecev in enkratnimi odmerki do 0, 65 g/ kg brez resnih težav. Običajne pritožbe so nadutost in blage slabosti, ko se velik odmerek naenkrat spusti. Razdelite ga na 2-3 obroke in vzamete z hrano. Če imate bolezni jeter ali ledvic, se ne samodajajte aminokislin: V takem primeru je obdelava dušika dodatna obremenitev.

Tam, kjer isti denar dela bolj težko.

1. Skupni beljakovin: 1,6-2,2 g/kg na dan, razporejeno na 3-5 obrokov po 0,3-0,4 g/kg.
2. Kreatin monohidrat: 3-5 g dnevno, vsak dan, brez naložbe.
3. Spanec: 7-9 ur. En teden petih ur v noči stane več moči in obsega treninga, kot ga lahko povrne kateri koli dodatek.
4. Napredek: +2,5 kg ali +1-2 ponavljanja na glavnih dvigalah vsakih 1-2 tedne, pri 10-20 serijah na mišično skupino na teden.

Kdaj obiskati zdravnika

• Priredni simptomi (pr diedrija, krči, napihnjenost), ki trajajo dlje kot 3-4 tedne ali kri v blatu.
• Nesmiselno izgubo teže več kot 5% v 6 mesecih.
• Znana ledvična ali jetrna bolezen ali nosečnost in dojenje pred uporabo kakršne koli aminokisline v prahu.
• kemoterapija, huda okrevanje po operaciji ali vnetna bolezen črevesja: Glutamin lahko resnično pomaga, ampak preko zdravnika, ne trgovine s dodatki.
• Pogoste okužbe (več kot 4-5 na leto) s kronično utrujenostjo dobili preiskavo krvi, ne žlic.

Skrajšana različica

• Vaše telo dnevno proizvaja 40-80 g glutamina, pri 150 g beljakovinov pa 8-12 g več; 5 g žličke je okrogla napaka.
• Nič ne naredi za velikost ali moč niti pri 0,9 g/kg mišične mase 6 tednov.
• Možen majhen učinek na bolečino in okrevanje pri 0, 3 g/ kg na dan, z neskladnimi rezultati v različnih študijah.
• Edina omejena športna uporaba: prepustnost črevesja pri dolgotrajnem delu v vročini, 0,25-0,9 g/kg pred treningom.
• Če se odločate, kje ga boste porabili: beljakovine 1,6-2,2 g/kg, kreatina 3-5 g, spanja 7-9 ur v tem vrstnem redu.