-Dumble Lunges: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Študiralnice so videti preproste, dokler ne vzamete uteži in opazite, da se koleno drsi in truplo se upogne naprej. To je problem odmerjanja in tehnike, ne talent. Spodaj so dejanske številke: Koliko setov, koliko ponovitev, s katero težo začeti in kako jo dvigniti teden za tednom.

Kaj je to v resnici?

Prednja noga dela večino dela. Četrto glavo in zadnjico, s hrbtenicami in adductorji, ki držijo koleno v vrsti. Zadnja noga je večinoma uravnotežena, medtem ko se jočilni upogibnik razteza. Ker delaš eno nogo naenkrat, se razkropljejo razlike v moči. Za večino ljudi je ta razlika od 5 do 15 odstotkov, kar je normalno.

Druga korist je manjše obremenitev hrbtenice. Dve 15-kilogramični hantli pomenijo 30 kg v rokah, medtem ko bi za šibko tekočino bilo potrebno precej več, da bi noge imele enako delo. To naredi, da je to dobra izbira, če hrbet ne prenaša težkih kljupov.

Katero varianto izbrati?

Razdelitev kljunanja (statični skok)

Noge ostanejo na mestu in se samo premikaš gor in dol. Najlažje se nauči, ker ne porabljaš energije za uravnoteženje. Tu bi morali preživeti prvih 4 do 6 tednov.

Obrnjeni udarec.

Namesto da bi šla naprej, se umakni. Blagše na sprednjem kolenu, ker se ne zavirajo. To bi izbral za vsakogar z razdražljivim kolenom.

Napredni in hodni udarci

Oba zahtevajo več nadzora in obremenitev sprednjega kolena v trenutku, ko se ustaviš. Prihrani jih, dokler ne boš opravila čistih 3 serij 10 obratnih udarec s 12 kg hantel.

Seti in ponavljanja: številke

Številke so se preštele. na nogo-Prav. Trije seriji po 10 pomenijo 30 ponovitev na levi in 30 na desni.

• Prvi dva meseca: 2 do 3 serije 8-10 ponovitev, dvakrat na teden, 90 sekund počitka.
• Rast mišic: 3 do 4 serije 8-12 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka.
• Moč: 4 serije 5-6 ponovitev z težjimi hantelami, 2 do 3 minute počitka.
• Izdržljivost: 2 do 3 serije sprehodnih lunges, 15-20 korakov na nogo, 60 sekund počitka.

Dnevno količino hranite na 6 do 10 trdnih setov na nogo. Če v istem tednu tudi sediš na kljun in pritisneš noge, zmanjšaj razdejanje na 4 do 6 nastavitev na nogo. Končaj set, ko imaš še 1-2 ponovitev v rezervi, ne ko ti koleno začne upadati navznoter.

Izbira začetne teže

1. Prve dve seji brez obremenitve: Dve seriji po deset na nogo. Če se boš okleval ali potreboval pomoč pri zidu, ostani tam še en teden.
2. Nato vzamete 2 x 5 kg (ženske) ali 2 x 8 kg (moške) in naredite 3 serije po 8.
3. Če so zadnje dve ponavljanju enaki prvi dve, je teža prelahka. Dodajte 2 kg na roko v naslednjem sevanju.
4. Če v tretjem ni mogoče držati torza pokonci, je teža prekomerna. Odvzemi 2 kg na roko.

Napredek: dvojna napredovanje

Najenostavnejši sistem, ki deluje mesece. Zaključite v območju od 8 do 12 ponovitev in tri serije. Ko dosežeš 12 čistih ponovitev v vseh treh serijah, dodaj 2 kg na šibko naslednjo sejo in pade nazaj na 8. Potem spet vzpenjaj.

Tako izgleda za moškega, ki teži 2 x 8 kg:

1. Prvi teden: 3 x 8 z 8 kg
2. Drugi teden: 3 x 10 z 8 kg
3. Tretji teden: 3 x 12 z 8 kg
4. Četrti teden: 3 x 8 z 10 kg
5. Šesti teden: 3 x 12 z 10 kg
6. 8. teden: 3 x 9-10 z 12 kg

To je približno 4 kg napredka v dveh mesecih, kar je realističen korak. Ko dosežete 20-24 kg na roko in se vam je težko držati, se spremenite na različo z dvignjeno zadnjo nogo ali počasnejši tempo namesto lovljenja več kilogramov.

Ko se tovor ustavi, imaš še vedno štiri ročice: za 3 sekunde namesto za 1 sekundo ustavi 1 sekundo na dnu, dvigni sprednjo nogo na ploščo 5 cm za večjo razdaljo in zmanjšaj počitek s 120 na 75 sekund.

Pogoste napake

• Preprosto korak. Če je sprednja noga preveč blizu, vse pade na koleno. Priporočam, da ciljate okoli 70 do 90 cm. Odvisno od višine.
• Truplo se obrača naprej. Poglej točko 3 metre pred tabo, ne na tla.
• Odbija se od hrbtnega kolena. Spustite ga na 2-3 cm nad tla in ga tam ustavite.
• -Pohitite. Dve sekundi navzdol, ena sekunda gor.
• Neenakomerno ponavljanje. Vedno začni s šibkejšo nogo in z enako številko.

Kdaj obiskati zdravnika

Opekline in bolečine v mišicah za dan ali dva je normalno. To niso:

• Ostra bolečina kolena, ki vas sili, da prekinete s setom, ali oteklina, ki se pojavi v 24 urah.
• Občutek, da koleno popušča ali da se sklep zapre, tako da ne moreš izravnavati noge.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna in se ne odpravlja, tudi po tem, ko zmanjšate težo in volumen.
• Otroška otrpljenost, vtičnice ali bolečine, ki se razširijo iz spodnjega dela hrbta navzdol po nogi.
• Bolečina v prepletki ali kolku z klikom in omejeno gibanje.

Če ste bili operirani kolena ali kolka ali ste poškodovali vezi, se dogovorite s fizioterapevtom o razponu gibanja in obremenitvi, preden se dotaknete čevljev.

Če se tvoja tehnika razbije v zadnjih dveh serijah, je problem teža, ne tvoja moč. Odvežite se in obdržite predstavnike.

Skrajšana različica

• Začnite z razdeljenim sedežem ali obrnjenim drsnim delom, 2-3 serije 8-10 ponovitev na nogo, dvakrat na teden.
• Tipična začetna obremenitev je 2 x 5 kg za ženske in 2 x 8 kg za moške, pri čemer koleno ne drvi navznoter.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: Vzpenjajte se od 8 do 12 ponovitve, dodajte 2 kg na roko, padite nazaj na 8.
• 6 do 10 težkih setov na nogi na teden in končajte s 1-2 ponovitev v rezervi.
• Oteklina, upadanje kolena, otrpenost ali bolečina, ki traja več kot dva tedna, pomeni zdravnika, ne drugega.