-Dumble Lunge. Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Dumbel lunge je ena redkih vaj, ki krepijo moč nog in vas prisili, da hkrati ravnovesje ohranjate na eni nogi. To je težje, kot izgleda. Veliko ljudi ga vozi leta z napako, ki tiho udari sprednje koleno. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki se vedno pojavljajo, in konkretne številke za programiranje.

Kaj je to v resnici?

V spodnjem položaju sprednja noga nosi približno 60 do 70 odstotkov obremenitve. Večino dela opravljata četrtne kosti in zadnjica, adductorji in stabilizatorji kolka pa držijo stvari v vrsti. Zadnja noga večinoma obvladuje ravnotežje, in kolčni upogibnik na tej strani se razteza v procesu.

Velika prednost je, da je to vaja z eno nogo. Če vam leva noga naredi 10 ponovitve s 14 kg na hantel in desna komaj dela 7 z enako težo, to so informacije, ki vam jih šibka kljunarja ne bi pokazala. Razkorak več kot 10% je vreden sledenja in zapiranja.

Druga prednost je manj obremenitev hrbtenice. Dve 16 kg težki hantli pomenijo 32 kg, veliko manj stiskanja na spodnjem delu hrbta kot barbelni kljun, ki se sliši na noge.

Tehnika korak za korakom

1. Stojte naravnost, z brci na straneh, z nevtralnim oprijem, z sproščeno roko in rahlo odtegnjenimi rameni. Noge so široke kot koleno, med njimi je približno 10 do 15 cm.
2. Pojdite naprej 60 do 90 cm glede na višino. Preverjanje je preprosto: V spodnjem položaju naj sta obe koleni okrog 90 stopinj.
3. Noge držite na dveh vzporednih črtah, ne pa na eni naravnost za drugo, kot če bi hodili po užitnem vrvi. To vam daje 10 do 15 cm bočne baze in ravnotežje se takoj izboljša.
4. Spodnji del naravnost navzdol, dokler se zadnji kolen ne dvigne od 2 do 5 cm nad tla. Ne udari kolena v tla.
5. Truplo držite vzpenjeno ali nagnjeno naprej ne več kot 10 do 15 stopinj. Več nagnjenih premikov naprej delajo na glute, navpično truplo na quad.
6. Vrni se skozi celotno sprednjo nogo in težo nad sredino in pete namesto prstov.
7. Tempo: 2 sekunde navzdol, pol sekunde na tleh, 1 sekundo gor. Oči naprej, 3 do 4 metre naprej.

Različne vrste in kdaj izbrati katero.

Statični nagib (razdeljeni kljun)

Ostanite v istem položaju in se samo premikajte gor in dol. Najlažje se naučiš, ker ne uravnotežiš vsake predstavnice. Če ste nov na tem področju, začnite tukaj v prvih 2 do 3 tednih.

Obrnjeni udarec.

Če stopiš nazaj, se sprednja noga ne premika. Najbolj nežna različica za sprednji del kolena, saj se koleno premika manj naprej. To je prva izbira, če se vaša kolenka pritožuje.

Naprej in na poti.

Oba zahtevajo več ravnotežja in več zaviranja, ko se stopalo spusti. Štenje je običajno 10 do 20 metrov in je bolj orodje za kondicioniranje kot orodje za moč.

Najpogostejše napake

• Prehitro. Prednje koleno se premika daleč mimo prstov in skoraj ves pritisk pade na koleno. Stopico podaljšajte za 15 do 20 cm.
• Preveč korak. Ne moreš dovolj spustiti kolena in čutiš vlečenje v prepone. Skrajšaj.
• Koleno se je odklopilo navznoter. To je klasičen znak šibkih ugrabiteljev kolka. Spred in s strani se posnamejte; koleno naj bo na drugi in tretji prsti.
• Preveč teže. Če se hodiš, se hodiš ali se viješ, zmanjšaj obremenitev za 20 do 30 odstotkov.
• Odbija iz dna. S kolenom na tla in s skokom preskoči najtežje 10 cm.
• Obkrožaš hrbet in buljiš v tla. Trup se razpade naprej in breme se premakne v spodnji del hrbta.

Kdo je primeren in kdo mora biti previden.

Primeren je, če želite moč nog brez močnega obremenitve hrbtenice, če imate vidno razliko med levo in desno, če igrate šport z tekom in spremembo smeri ali če ste v poznejši fazi okrevanja in želite nadzorovano obremenitev z eno nogo.

Bodite previdni, če imate zdaj ostro bolečino v sprednji delini kolena, če imate po poškodbi slabo ravnotežje ali če vas trden gleženj ne omogoča, da dosežete polno globino. V teh primerih se obrnjeni udarec ali statični udarec, ki ga držite z eno roko, običajno opravi brez simptomov.

Koliko je treba dejansko narediti?

• Za začetnike: dvakrat na teden, 2 do 3 serije od 8 do 10 ponovitev na nogo, telesno težo ali 4 do 6 kg hantel.
• Medredni: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev na nogo, hantelji 12 do 20 kg.
• Odmor: 60 do 90 sekund med posnetki, brez premora med nogami, če vam dihanje to dovoli.
• Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dve seji zapored, dodajte 1 do 2 kg na pesek.

Bolečina 24 do 48 ur po prvih nekaj sejah je normalna, zlasti v zadnjicah in hrbtenicah. Običajno se ustavi po 2 do 3 tednih rednega dela.

Če ne moreš opraviti 8 čistih ponovitev na nogo brez uteži, so hantli ne tvoj trenutni problem.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ostra bolečina kolena, ki traja več kot 7 do 10 dni in se ne zmanjša z zmanjšanjem obremenitve.
• Oteklina, koleno, ki se zaklene ali občutek, da se pod vami odklopi.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali se pojavi v miru.
• Otroški utripa ali mravljinčenje po nogi, saj je vzrok morda hrbtenica in ne koleno.
• Bolečina v preponeh, ki se ni odpravila v 2 tednih.

Skrajšana različica

• Korak 60 do 90 cm, oba kolena na 90 stopinj, hrbten kolen 2 do 5 cm od tal.
• Noge na dveh vzporednih črtah, razdalja od 10 do 15 cm, nikoli na pete.
• Če se pritožuje prednji del kolena, uporabite obratno koleno namesto sprednje.
• Začnite z 2 do 3 serijami od 8 do 10 ponovitev na nogo, dvakrat na teden, 60 do 90 sekund počitka.
• Oteklina, zaprtost ali bolečina po 10 dneh je razlog za pregled, ne pa za močnejši trening.