-Dumble Bench Press. Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Pritisni na prsni klopi je ena redkih vadb na prsih, ki jih lahko brez opazovalca premakneš do svoje meje. Izmenjava je, da je nastavitev težja kot s šibko velik del napak se zgodi, preden dokončate prvo ponavljanje. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih pogosto vidite v telovadnici, in konkretne številke za serije, počitek in napredovanje.

Zakaj je to šibka, ne pa tehtnica?

Z tehtnico obe roki delujejo v eni ravni, tako da močnejša stran lahko tiho pokrije šibkejšo. Pri hantelkah vsaka roka nosi svojo breme in vsaka razlika med levo in desno se takoj pojavi.

• Večji obseg gibanja. Hlepci lahko potujejo 510 cm pod točko, kjer bi se palica ustavila na prsih.
• Sva na prostem. Klobek in zapestje najdejo kot, ki ga tolerira ramo, namesto da bi ga na mestu zaklenil šibek.
• Manj skupne obremenitve. Pričakovati je treba približno 10~20% manj skupne teže kot na tehtnici za enako število ponovitev. To je normalno, ne znak, da si slabši.
• Varneje je biti sam. Na neuspešnem ponavljanju lahko spustiš čelado na strani; če imaš na prsih postavljeno tehtnico, ti to ni mogoče.

Nastavitev: Vse je odločeno pred prvo predstavnico.

1. Sedi na koncu klopi, s čevlji v pokonci, noge na tleh.
2. Vdihni se, potisni brado in brcni s koleni nazaj, medtem ko spustiš hrbet na klopi. Če je težina večja od 30 kg, naj vam nekdo poda uteži namesto da bi se boril z gibanjem.
3. Ko ste na tleh, držite peske nad rameni in Pripravi svoje lopatice. jih vlečeš navzdol in nazaj, kot da bi jih rad vtaknil v zadnje žepe.
4. Imej pet kontaktnih točk: Oba stopala na tla, kolki na klopi, zgornji del hrbta na klopi, glava na klopi. Majhen lok v spodnjem delu hrbta je dober in uporaben. Dovolj, da se lahko pod njo spusti roka. Nič več.
5. Noge široke kot koleno ali nekoliko širše, celotna tla posadena, stegna približno navpična. Noge niso le okras; ne dajo ti trupla premakniti.

Izvajanje oddaje

Začnite z nadlažnimi cevmi nad prsni koš in z rahlo upognjena komolca. Nižje za 2 3 sekunde., komolci približno 456060 stopinj -Na tkiv. Skleni se do višine prsi ali 2 3 cm pod njo, kolikor vam je dovoljeno brez ostrih bolečin in brez razpletenih lopat.

Pritisni se in traja približno sekundo. Med dvigom se je malo približalo, vendar se ni dotaknilo. 101515 cm Med njimi na vrhu, ker jih clanging skupaj ubija napetost na prsih in vrže stran polovico niza. Izravnajte komolce, ne da bi jih vtaknili v trdo zaklenitev. Dihaj navzdol in ven, ko preideš najtežjo točko. Ramenske lopate ostanejo privezane, dokler ne bo zadnja predstavnica.

Najpogostejše napake

• Komolci so se razširili na 90 stopinj. Izgleda kot klasični filmski plakat in je najhitrejša pot do bolečin v sprednjem ramenu. Spustite jih na 45°60°.
• Na vrhu se udarijo s pesmi. Sliši se impresivno, razbremeni prsni koš in te prisili, da pritisneš navznoter namesto navzgor.
• Pol ponovitev. Na pol poti se ustavi in se obrne. Če ne morete doseči ravni prsi pod nadzorom, je teža prekomerna.
• Izgubljam lopate na zadnjih dveh ponovitev. Ramena se odvijejo naprej in sklep prevzame vso obremenitev. Namesto tega končajte z eno ponovitev prej.
• Zapestja upognjena nazaj. -Dumble bi moral biti nad podlakto. Zagiba zapestja postavlja del sile v sklep namesto v prsi.
• Bodežnice dvigujejo s klopi. Če ti dvignejo boki, je teža prekomerna. Odvrzi 2 kg na pesek.

Kdor je primeren.

To je dobra izbira, če trenirate sami, če vam je tehtnica stiskala ramo, če imate opazen razkorak moči med rokami ali če vam je rast mišic zdaj bolj pomembna kot maksimalna samostojna. Začetniki ga lahko uporabljajo po 344 tednih splošne kondicije mnogi se naučijo nadzorovane gibanja hitreje tukaj kot z prazno palico.

Kdo bi ga moral preskočiti?

Če ne morete sami spraviti čevljev v začetno položaj, če ste se pravkar poškodovali na ramenu ali komolcu ali če vam v spodnjem položaju povzroča ostro bolečino, ki ne izgine, ko skrajšaš razpon uporabite pritisk na prsih ali dvignite sklice, dokler se stvari ne ustavijo. Zelo težke hantle (nad 40 kg na roko) so tudi neprijetne za samostalno postavitev, ne glede na to, kako močan ste.

Seti, ponavljanja in napredovanje

• Ogrevanje: 10 ponovitev pri približno 40% delovne teže, nato 5 pri 70%, nato 23 pri 85%. Odmor 60 sekund med ogrevanjem.
• delovni kompleti: 344 serije 61212 ponovitev, 12 ponovitev v rezervi. Ni treba vsakokrat na vsaki seji trkati.
• Odmor: 2 3 minute. Še krajši in tvoj odziv se bo zrušil v drugem in tretjem setu.
• Napredek: Ko dosežete 12 čistih ponovitev v vseh treh serijah, se premaknite na naslednji par (običajno +2 kg na hrsti) in se vrnite na 68 ponovitev.
• Pogostost: dvakrat na teden, za skupno 101616 setov prsi na teden za vse vaje skupaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne pomenijo vse bolečine nujno stanje, vendar nekatere stvari ne popravijo boljše tehnike:

• bolečine v sprednjem ramenu, ki trajajo več kot 2 tedni kljub počitku in zmanjšani obremenitvi.
• Otopelost, vtičnice ali šibkost v roki ali roki.
• Bolečina, ki vas zbudi ponoči ali se pojavi pri vsakdanjih gibanjih, kot je na primer oblačenje jakne.
• Občutek, da se ramo premakne izven mesta ali nenadna izguba moči sredi nastavitve.
• Prenehajte s usposabljanjem in poiščite nujno pomoč. če imate bolečine v prsih ali pritisk, težko dihanje, omotico ali bolečine, ki se širijo v čeljust ali levo roko.

Če ste bili operirani na ramenu ali če vam je bil diagnosticiran problem z rotatornim manšeto, se dogovorite z fizioterapevtom o varnem območju gibanja, preden se vrnete na celotno uporabo.

Skrajšana različica

• Postavitev naredi polovico dela: Pet kontaktnih točk, ramena pritrjena, noge vstavljene.
• Komolci na 45°60°, 2°3 sekund navzdol, na ravni prsi ali nekoliko pod njo.
• Brez zvonjenja na vrhu 101515 cm med hvali in ohranite napetost.
• 344 serij 61212 ponovitev, 23 minute počitka, dvakrat na teden.
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna, otrpljenje ali šibkost roke gre k zdravniku, ne v naslednjo sejo.