Domača telovadnica za 500 km: Kaj kupiti in kako trenirati?

Za 500 km ne moreš zgraditi telovadnice, lahko pa zgradite kot, kjer se resnični treningji dogajajo trikrat na teden. Trik je, da vsako znamko porabite za orodje, ki pokriva večino vzorcev gibanja, ne za stroj, ki naredi eno stvar. Spodaj je dve konkretni razčlenitvi proračuna, program, ki ga oprema podpira, in seznam stvari, ki jih ni vredno kupiti.

Prvo pravilo: Kupite tovor, ne udobje.

Mišice rastejo iz trdnih nastavitev, ki so blizu neuspehu, ne od tega, kako polena je klopi ali kako dobro izgleda stroj. Torej naloga, ki lahko gre gor, pride najprej in vse ostalo potem. Če se odločate med 150 km prenočiščem in 10 kg teže, vzamite težo. Lahko improvizirate s stolom in talom, ne morete improvizirati s odporom.

Možnost A: s pritrdljivimi čevlji kot podlaga

To je izbira, če je vaš cilj mišice in želite klasičen program za pritisk, red in kljuke.

• Par nastavljivih mantil, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Približno 70% proračuna, in to je prav.
• Vstajalna palica za vrata 4070 km. Poiščite navedeno zmogljivost najmanj 100 kg.
• Gume, 100 × 200 cm, debeline 10 mm 50 - 80 km. Zaščita tal in zmanjšanje hrupa.
• Skupina upornih zanikov, 10 do 40 kg vlečne sile 40 40 60 60 KM. Za pomagane potezovanja, delo z rameni in ogrevanje.

Skupno 39030530 KM. Če greš čez, se spusti na tehtnice, ki se vrtijo na 20 kg na roko, namesto da režeš palico.

Možnost B: dva kettlebella plus telesna teža.

Vzemi to, če je prostor stisnjen, želiš tudi kondicijo in ti ne moti manj vadbe izolacije.

• 16 kg žarometov 90 9030130 KM
• 24 kg žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega žarometnega. 130 130 180 180 KM
• Vzdigna palica 40 70 70 KM
• 10 mm podložke 508080 KM
• Skoči na vrv in nekaj zvezek. 40 406060 KM

Skupno 3505520 KM. Dva zvona pokrivajo kljuke, vozlišča, gugalnice, pritiskajo nad glavo in nosijo skoraj celo telo.

Kaj preskočiti?

• Vse v enem domači stroji pod 800 km kabli in ležaji se sprostijo v nekaj mesecih in nazivna obremenitev je optimistična.
• Plastične čepke, napolnjene s peskom ali cementom razpoke in ne morejo biti težje, ko postanete močnejši.
• Vibracijske plošče, ab elektrostimulatorji in vse, kar obljublja izgubo maščobe iz enega telesa.
• Sklopna klop z težo 100 kg, to je vaša telesna teža plus uteži, zato ni dovolj.
• Vsak kos opreme brez nosilnosti v specifikacijah.

Program: trije sestanki na teden

Seje A in B se izmenjujejo: A-B-A en teden, B-A-B naslednji, vedno z vsaj enim dnevom počitka med. Na velikih dvigalah počakaj 90-120 sekund, na drugih 60 sekund. Vsako sejo traja 45-55 minut.

Seja A

1. Čez 4 × 8
2. Stalni nadglavni pritisk s čepom 3 × 810
3. Vrednost vmesnika za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za vmesnike za v vmesnike za v vmesnike v v vmesnike v v v vmesnike v v vmesnike v v vmesnike vmesnike vmesnike vmesnike vmesnike vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmesnikov vmes.
4. Študiralko rumunska mrtva dvigala 3 × 10
5. Plošča 3 × 40 sekund

Seja B

1. Bolgarski razdeljeni kljun 3 × 10 na nogo
2. Vzdignite se ali pa 5 sekundni negativ, če jih še ne morete narediti 4 × 58
3. Na tleh ali na klopi s čepom 4 × 81010
4. Potis kolka s hanteljo čez kolka 3 × 12
5. Kmetijalec nosi 4 × 40 metrov ali 4 × 40 sekund na mestu

Kako napredovati, ko vam zmanjka teže?

Omejen proračun pomeni omejeno obremenitev, zato mora napredek prihajati od drugod. Po vrsti:

1. Dodajte ponovitev na vrh območja, npr. od 3 × 8 do 3 × 12 in šele potem dodati težo.
2. Počasite s spuščanjem na 3 sekunde enaka obremenitev, veliko močnejša nastavitev.
3. Prehod na različice z enim udom: Razdeljeni kljuki namesto kljuki, enostranski pritiski.
4. Odmor z 120 na 60 sekund z enakimi serijami in enako težo.
5. Dodajte en komplet na teden, največ 5 setov na vajo.

Poleg tega, 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 7-9 ur spanja naredi več za rezultate kot kateri koli dodatni stroj, ki bi ga lahko kupil z preostankom 100 km.

Prostor in sosedje

Za nadgradnjo potrebujete 2 × 2 metra odprtega tal in 220 cm stropa. Postavite teže in jih ne spustite; 10 mm preprogo z starim preprogo pod njimi ubija večino udarca. Če treniraš v stanovanju, skoči in zamahni pred 21. uro.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina ali pritisk v prsih, kratek dih ali omotica med naporom prekinite sejo in se takoj oglejte.
• Nezdravljen krvni tlak nad 140/90, sladkorna bolezen, srčna bolezen ali nosečnost pred začetkom odmerjanja se dogovorite o obremenitvi.
• Bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna ali se poslabšajo s sekcijo na sejo.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost, ki se giblje po nogi ali roki.
• Več kot leto brez treninga, še prekomerna teža in starost nad 40 let short kratek pregled pred prvo sejo.

Skrajšana različica

• Večina od 500 km gre na obremenitev, ki lahko poveča: nastavljive hantle ali dva kettlebella.
• Dodajte vlečno palico, 10 mm podložko in skupino za prsi to je celoten komplet.
• Trije sestanki na teden, dve izmenični šabloni, 455555 minut vsak.
• Ko se teža izčrpa, nadaljuj s ponovitvami, počasnejšim tempom, variacijami na eni nogi in krajšim počitkom.
• Stroje pod 800 km, plastične čepke in vibracijske plošče so zapravljeni denar.