Dobro jutro. Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Dobro jutro izgleda preprosto: -Stoj na hrbtu, na bokih. To je eden redkih dvigov, kjer prevelika teža ne samo, da postane trda, ampak gre naravnost v spodnji del hrbta. Tukaj je konkretna različica: Koliko setov, koliko ponovitev in kako se z dnevi zlahka zreducira.

Kaj dvigalo dejansko vozi?

Premakovanje opravljajo hrbteni mišici in glute; vzdigneli hrbtenice delujejo izometrično, da pod pritiskom držijo nevtralno hrbtenico. Za razliko od romunskega mrtvega dvigala, kjer je teža v rokah blizu telesa, je palica na hrbtu. Roka je daljša, zato je trenutek na spodnjem delu hrbta večji pri enaki teži.

Praktične posledice: 60 kg na dobro jutro je veliko težje za hrbet kot 60 kg v RDL. Pričakujte, da boste uporabili približno 30-50% vaše teže RDL. Ljudje, ki nosijo svoje številke RDL običajno to naučijo čez dva ali tri dni trdega, jezne spodnjega dela hrbta.

Izvedba: Kaj mora biti prav?

1. Črnilo na zgornjih pastih ali nekoliko nižje, širina stopal od kolka do približno 10 cm širše.
2. Kolena upognjena 102020 stopinj in Tam ostanejo.-Prav. To ni okupacija.
3. Boki se premikajo nazaj, zato se trup spušča. Cilj je raztezanje hrbtenice, ne nizkega trupa.
4. Spustite se samo toliko, kolikor je hrbet ravnen. Za večino ljudi je to trup na 30°60° od tal, ne vzporedno.
5. Pridem, ko potisnem bokove naprej in stisnem zadnjice. Na vrhu se ne nagni nazaj.

Dihanje: Vdihnite na vrhu, držite nosilca skozi spust in prvo polovico vzpona, izdihnite blizu blokade. Tempo: 2 3 sekunde navzdol, brez počitka na dnu, 1 2 sekunde navzgor. Če ne moreš držati tega tempom, je teža prekomerna.

Koliko setov in ponovitev?

Prvi 466 tednov

23 serije 101212 ponovitev. Obremenitev: Prazna olimpijska palica 20 kg ali 101515 kg, če 20 kg naredi hrbet okrogel. Odmor 60 90 sekund. Cilj ni v obremenitvi, ampak v tem, da sta 1 in 12 enaka.

Medredni

3 4 serije 8 10 ponovitev pri približno 25 40% 40% vašega najboljšega kljuka. Če se postaviš na 100 kg, je to 25-40 kg. Odmor 90 120 sekund. Pustite 233 ponovitev v rezervi (RPE 78)8) brez setov za neuspeh na tem.

Napredni

355 setov 58 ponovitev, do približno 50% vašega kljuka, redko več. Počakaj 120-150 sekund. Še vedno ni največjih poskusov. Testiranje 1RM dobrega jutra nosi tveganje, ki je nesorazmerno s tem, kar se naučiš iz njega.

Dnevna skupna vrednost: 488 delovnih kompletov, razdeljeno na dve seji z razdaljo najmanj 48 ur. Več kot to redko doda kaj in tiho požre okrevanje, ki ga potrebujete za kljuke in mrtve dvigala.

Kam gre v seji?

Najboljša je kot druga ali tretja vaja na nogi ali hrbtu po skokih ali mrtvih dvigih. Če ga postavite najprej, ga pustite 588 minut pred glavnim dvigalom in ga držite lahkega. Ne uporabljajte ga dan pred težkim dvigom mrtvih erektorji okrevajo počasneje, kot se počutijo, pogosto 4872 ur.

Kako napredovati?

Dvojna napredovanje je najvarnejši model tukaj: Najprej vzgajajte ponavljanja, nato težo.

1. Začnite s tremi skupinami 8 z uporabo teže, ki jo lahko dosežete za približno 12.
2. Dodaj eno ponavljanje na set vsak teden, do 3x12.
3. Ko dosežete 3x12 z čistimi formami, dodate 2,55 kg in padete nazaj na 3x8.

8 tedenski primer, ki se začne pri 40 kg: teden 1 3x8 pri 40 kg; teden 2 3x10; teden 3 3x12; teden 4 3x8 pri 45 kg; teden 5 3x10; teden 6 3x12; teden 7 3x8 pri 50 kg; teden 8 3x10. To je 10 kg v dveh mesecih, približno 25%, in to je dovolj hitro.

Če se dva tedna zapored ne boste odzvali, zmanjšite 10% in ponovite cikel. Če vam gori spodnji del hrbta in stehovi ne čutijo ničesar, je teža prekomerna, ne glede na to, koliko ponovitev ste opravili.

Koristne spremembe

• Seden. Dobro jutro. izloči hrbtenice in jih usmerja v vzdigne; uporabljajte 2030%30% manj teže, 3x810.
• Bend Dober dan. 2 serije 152020 kot ogrevanje pred klokanjem.
• Varnostna palica lažje na ramenih in lažje za držanje hrbta ravnega.
• Široko postavo več glutoma in adductorja, običajno omogoča 51010 kg več.

Pogoste napake

• Preveč teže, zato je zadnji del hrbta slab.
• Na poti dol se upogibam in to spremeni v hudokrv.
• -Stopala je preveč visoko na vratu.
• Odskakanje iz dna namesto nadzorovanega začetka.
• Vsaka seansa ga uporablja in uničuje okrevanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Vročine v mišicah za 1 3 dni po novem dražilu so normalne. To niso:

• Bolečina, ki se razširi po nogi, otrpenost ali šibkost stopal.
• Bolečina v hrbtu, ki traja več kot 71010 dni ali se poslabša ponoči in v miru.
• Ostra bolečina v sredini, ki te prisili, da ustaviš rep.
• Če izgubiš močvirje ali črevesje, je to nujno.

Če ste že imeli v preteklosti hernijo diska, spondilolizo ali operacijo hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden sploh dodate dobro jutro.

Skrajšana različica

• Za začetnike: 233 kompletov 1012 s praznim 20 kg škatlo; vmesni: 34x810; napredno: 355x58.8.
• 488 delovnih skupin na teden, v dveh sejah z razdaljo najmanj 48 ur.
• Uporabi 25-50% svoje teže in nikoli ne preizkušaj 1RM na tem dvigalu.
• Napredek po dvojni napredovanju: zgrajena na 3x12, nato +2,55 kg in nazaj na 3x8.
• Bolečina v nogi, otrpenost ali šibkost stopala pomeni, da se ustavite in ga preverite.