Citrulin malat: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

Citrulin malaat je ena redkih sestavin pred vadbo, ki ni samo kofein v dražji vreči. Za tem stojijo resnične raziskave in tudi kup pretiranega trditve, ki ga nihče ne bo popravil, dokler si na blagajni. To je, kaj počne, koliko potrebujete in kdaj ni vredno denarja.

Kaj je to dejansko?

Citrulin je aminokislina, ki jo telo pretvori v arginin, arginin pa je surovina za dušikov oksid, molekula, ki širi krvne žile in poveča pretok krvi. Očitno bi bilo, da vzameš arginin neposredno, ampak to ne deluje dobro. če se v vašem črevesju in jetrih razgradi večina, preden doseže krvni obtok. Citrulin preide skozi ta filter in gram za gram dvigne arginin v krvi bolje kot sam arginin.

Drugo delo: Citrulin se vnaša v cikel sečnine in pomaga očistiti amonijak, ki se kopiči med trdo in prispeva k občutku težke, končane. Malati so sol kisline jabolčne in so del Krebsa. Zato boste prebrali, da je to kislina. to je Dobavlja dodatno energijo. Ta trditev je teoretična nihče ni natančno izmeril učinka malata ločeno od citrulina.

Kaj to naredi in ne naredi.

Razumno podprta

• Nekaj dodatnih ponovitev v kasnejših serijah. To je najbolj dosledna ugotovitev. V povprečju je to približno 1 dodatni ponavljanje na set, osredotočen v serijah 4, 5 in 6, ko je utrujenost že globoka. Prvi set se ne bo počutil drugače.
• Po 24 do 48 urah manj bolečine. Več študij poroča o nižjih ocenah bolečine, približno 20 do 40 odstotkov na subjektivnih lestvicah.
• -Pompaj. Resničen in merljiv, a kozmetičen. Ne zamenjaj ga s napredkom.
• rahlo nižji krvni tlak z stabilnimi 6 g na dan v več tednih običajno nekaj mmHg.

Prodaja je bila močna, podpora pa šibka.

• Ne povečuje moči 1RM. Če preizkušaš maksimalno prisedenje, citrulin ne doda kil na škatlo.
• Sama ne gradi mišic. Če ti prinese 3 4 dodatna ponovitev na vadbo na teden, je to majhen udarec v obsegu treninga useful koristno, vendar majhno.
• To ni stimulans. Brez utripa srca, brez osredotočenosti. Če te pred treningom zadene v glavo, je to zaradi kofeina.

Pošteno postavitev: Citrulin malaat je nekaj odstotkov nad treningom, ki že deluje. Ne nadomešča spanja, kalorij ali progresivne preobremenitve.

Odmerek v številkah

• Citrulin malat 2:1 6 do 8 g na porcijo. 8 gramov daje približno 5 g citrulina. Pod 6 g se učinki izpraznijo v raziskavah.
• Čisti L-citrulin 3 do 6 g na porcijo. Cenejši in bolj natančen, če te malata ne zanima.
• Za krvni tlak: 6 g na dan, vsak dan, vsaj 4 do 6 tednov. Doslednost je pomembna, časovno ni.

Ni potrebe po nakladanju in ni razloga, da bi v eni porciji presegli 10 g. Večinoma si kupite težave s želodcem.

Kdaj ga je treba vzeti

Količina v krvi doseže vrhunec približno 60 minut po njenem pitju. Vzemi jo. 40 do 60 minut pred treningom, v 300500500 ml vode. Če ga jemljete za krvni tlak, čas je nepomemben. Vzemite ga vsak dan, vključno z dnevi počitka.

Kako ugotoviti, ali vam deluje?

Dodatek, ki ga ne morete izmeriti, je le ugibanje, ne orodje. Test traja 4 tedne:

1. Izberite eno vajo in jo držite pri miru (dobro deluje pritisk na klopi ali pritisk na noge).
2. Zaklenite protokol: 4 serije, ista obremenitev, ustavitev 1 2 ponavljanja, manj kot neuspeh, 2 minute počitka.
3. V 1. in 2. tednu: Brez citrulina. Vpis v evidenco skupna ponavljanja v vseh 4 serijah na vsaki seji.
4. 34 tedni: 8 g citrulin malata vzemite 45 minut pred jemanjem. Ničesar več ne spremeni.
5. Primerjajte povprečje. Razlika pod 2 ponovitev je hrup, za katerega ni vredno plačati.

Pogoj: Spanec, hrana in trening morajo ostati približno enaki v vseh štirih tednih, sicer merite nekaj povsem drugega.

Neželeni učinki in vstavljanje

Citrulin se bolje prenaša kot arginin. Običajna pritožba je napihnjenost ali blage slabosti, večinoma pri odmerkih od 10 g in več ali pri jemanju na prazen želodec tik pred delom. Če vas moti, ga zmanjšite na 6 g ali vzamite z majhnim obrokom.

Dobro se združuje s kofeinom (3 mg6 mg na kg telesne mase), kreatinom (355 g na dan) in beta-alaninom (3,26.6,4 g na dan) z različnimi mehanizmi, brez motenj. Kreatin ima še vedno veliko močnejše dokaze; če kupujete samo en dodatek, kupite kreatin.

Kdaj obiskati zdravnika

Posvetujte se z zdravnikom. pred tem če ste:

• citrulin poleg tega širi krvne žile in lahko tlak pade preveč;
• če imate ledvično ali jetrno bolezen, saj se citrulin razgradi skozi urejski cikel;
• če ste noseči ali dojijo ali če ste mlajši od 18 let podatki o varnosti preprosto ne obstajajo.

Če se vam omoti, če imate hude glavobole, omedlevanje ali če vam srce v mirovanju hitro bije, se ustavite in se oglejte. Bolečina v prsih ali otekanje med vadbo nima nič opraviti s dodatki to je zdravstveni problem istega dne.

Skrajšana različica

• Učinkovit odmerek: 688 g citrulin malata (2:1) ali 366 g L-citrulina40-60 minut pred treningom.
• Realni dobiček: Približno 1 dodatni ponovitev na set v kasnejših serijah, plus manj bolečine po ne večji 1RM.
• Naprava je resnična, vendar kozmetika. Ni indikator napredka.
• Testirajte ga 4 tedne na eni vaji, šteje se število ponovitev; pod 2 ponovitev razlike, ga spustite.
• Če jemljete zdravila za krvni tlak, nitrate ali če imate težave z ledvicami najprej zdravnik.