Bolgarski razdeljeni sedež: Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to.

Bolgarski split squat je enonožni squat, pri katerem je zadnja noga dvignjena na klopi ali škatli. Zgleda preprosto, dokler ga ne poskusite, in potem ugotovite, da se vaša ravnotežja izgubijo dolgo pred vašimi mišicami. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite v vsaki telovadnici, in pošteno branje o tem, kdo dejansko potrebuje to vajo.

Kaj dejansko trenira

Večina dela se nahaja na četrtneci in zadnjici sprednje noge, z adductorji in majhnimi stabilizatorji kolka, ki vse držijo skupaj. Zadnja noga nosi približno 10 do 20 odstotkov tovora in deluje kot tretja točka stika, ne kot voznik. Zato lahko dve 12 kg težki hlepni udarita v sprednjo nogo močneje kot 60 kg na hrbtu v običajnem kljunanju. Skupna obremenitev je manjša, vendar je obremenitev na nogo večja.

Druga korist je obseg gibanja. Na dnu se sprednji kolk spusti nižje, kot ga doseže večina ljudi pri dvonožnem kljunu, medtem ko se sprednji del zadnjega kolka hkrati razteza. Če sedite za mizo osem ur na dan, je to ena redkih gibanj, ki krepi in razteza kolk v istem sklopu.

Nastavitev: klop, razdalja, stopala

• Visina klopi: 30 do 50 cm. Za večino ljudi med 170 in 185 cm visokimi je klop okoli 40 cm dobra približno sredi brada. Višji stol se bo pritrdil na spodnji del hrbta in vas prisilil, da se bolj nagnete naprej.
• Oddaljenost: sprednja noga 60 do 90 cm pred klopi. Preverjanje je enostavno: na dnu prednja stena mora biti blizu navpične in zadnje koleno mora biti 2 do 5 cm nad tlemi.
• Širina strani: Ne smeš biti na eni liniji. Odklopite jih 10 do 20 cm stran, kot vlakove, tako da imate stabilno podlago namesto da se borite za ravnotežje na vsakem zasedanju.
• Zadnja noga: bodisi položite vrh stopala na klopi ali ga pritrdite s prsti. Prvi je prijaznejši za koleno, drugi daje malo več stabilnosti. Izberite eno in bodite dosledni, da lahko primerjate napredek.

Korak za korakom.

1. Stoji s hrbtom na klopi, postavi eno nogo na njo in nastavi razdaljo. Naredite prvo ponavljanje brez teže, da preverite položaj.
2. Stoji naravnost, odprto prsi, oči na točki 2 do 3 metre pred tabo. rahlo nagibanje naprej za 10 do 20 stopinj je normalno in ni treba popraviti.
3. Podaj ga pod nadzorom 2 do 3 sekunde, kot da bi sedel med noge namesto da bi padel naprej.
4. Ustavite, ko je zadnje koleno 2 do 5 cm nad tlemi ali ko začutite, da se vam medenica začne potiskati. Karkoli pride prej.
5. Prevoz skozi celotno sprednjo nogo peto in velik prst enakomerno in pridite čez približno 1 sekundo. Ne strgajte kolena naravnost na vrhu.
6. Končajte z eno nogo in potem zamenjaj. Odmor 15 do 20 sekund med nogami in 60 do 90 sekund med posnetki.

Pet pogostih napak

Preveč kratek položaj.

Če je sprednja noga predno od klopi, se koleno potisne daleč naprej, peta se dvigne in vse konča v sprednji del kolena. Če premaknete nogo 10 do 15 cm naprej, se občutek takoj spremeni.

Odgnanje zadnje noge.

Odkriva se, ko tvoja zadnja noga močno pritisne na klopi in ti pomaga vstati. Preizkusite: Naredite set 8 z zadnjimi prsti, ki se samo rahlo dotikajo. Če ne moreš, je teža prevelika.

Koleno se je zrušilo navznoter.

Običajno šibke popkovine ali nagle tempo. Počasite s spuščenjem na 3 sekunde in zmanjšite obremenitev za 20 do 30 odstotkov, dokler koleno ne preide preko srednjega prsta skozi celotno ponavljanje.

Prehitro natovarjanje

Prve 2 do 3 tedne preživite samo z telesno težo, 3 serije 10 do 12 ponovitev na nogo. Ko boste naredili 3 x 12 čistih ponovitev brez drsenja, dodate 6 do 8 kg hantel in se vrnete na 8 ponovitev.

Pol ponovitev

20 cm potopitev ni bolgarski razdeljeni kljun. Če ne morete doseči polne globine, je omejitev ponavadi gibljivost gležnja ali prevelika teža, ne pa nekakšen obseg gibanja, ki je "za vas naraven".

Pravo: Če se ravnotežje izgubi pred mišico, ne gre za težo, ampak za nastavitve.

Kdo je primeren in kdo ga ne.

Primerna vam je, če je med nogami opazen razkorak moči, če vam težki barbelni kljuki pretepajo spodnji del hrbta, če igrate šport, ki temelji na dejanjih z eno nogo ( nogomet, košarka, tek), ali če doma trenirate z omejeno opremo dve 10 kg težki hlepci tukaj dajejo dovolj spodbud.

Če imate akutne bolečine v kolenu, ki se poslabšajo na poti dol, če je vaš ravnotežje tako slabo, da vsak ponavljanje izgleda drugače (najprej naredite redne poganjaje in korak za 3-4 tedne), ali če vam manjka le klop navaden razdeljen kljun z obema nogama na tleh je popolnoma ugoden nadomestek.

Da se bo prilegal vašemu tednu.

Dvakrat na teden je dovolj, z vsaj 48 urami med sejanji. Postavite ga na drugo ali tretjo mesto v spodnjem delu telesa, po glavnem kljuki ali mrtvo dvig. Pri hipertrofiji: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev na nogo. Za trdnost in stabilnost: 4 serije 5-6 ponovitev z večjo težo in polnim 2-minutnim počitkom.

Postopek je preprost: vsakih 1 do 2 tedni dodajte 1 do 2 kg na roko ali dodajte eno ponovitev na set, dokler ne dosežete vrha območja. Vedno začnite z šibkejšo nogo in se ujemajte s to, da se šteje na močnejšo, nikoli ne presegajte tako se vrzel zapre namesto da se širi.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v kolenu, ki trajajo več kot 2 tedna, te zbirajo ponoči ali se pojavijo, ko preprosto hodiš po stopnicah.
• Oteklina, zaprt sklep ali občutek, da koleno pod pritiskom popusti.
• Ostra bolečina v preponeh ali prednjem delu kolka, ki se pojavi pri vsakem spustu.
• Mravljinčenje ali otrpljenje v nogi.
• Če se okrevate po operaciji kolena ali kolka, se pred dodatnim obremenitvijo posvetujte s fizioterapevtom.

Skrajšana različica

• Sedenje 30 do 50 cm, sprednja noga 60 do 90 cm pred njo, noge razmaknjene 10 do 20 cm v bok.
• Spod za 2 do 3 sekunde, zadnje koleno 2 do 5 cm nad tlemi, prevoz skozi celotno sprednjo nogo.
• Prvi 2-3 tedne samo telesna teža, 3 x 10 do 12 na nogo, nato dodajte 6 do 8 kg hantel.
• Dvakrat na teden, 3 do 4 serije 8 do 12 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, vsakih 1 do 2 tednov dodajte 1 do 2 kg.
• Bolečina po dveh tednih, oteklina ali koleno, ki se popusti je za zdravnika, ne za drugo.