Bolgarski razdeljeni kljuk: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkretni okvir za setove in ponovitev v bolgarskem razdeljenem kljunu, kako postaviti noge in kako dodati težo v dvanajstih tednih.

Bolgarski razdeljeni kljun je eden redkih dvigov, kjer lahka obremenitev opravlja težko delo par 12-kilogramskih hantelov vam lahko omogoča težji četrtni trening kot 80 kg na hrbtu. Problem je, da ga večina ljudi uporablja na samodejnem pilota: Nekateri se vedno zmešajo, drugi pa trije leti. Tukaj je konkreten okvir za serije, ponovitev in dodanje teže.

Vse ostalo odloča nastavitev.

Pred številkami, pravilno postavite. Z slabo nastavitvijo gre vsak kilogram v koleno namesto v mišice.

Visina klopi: 304545 cm. Če je višja od 50 cm, večina ljudi izgubi ravnotežje in preveč razteza kolkovni upogib v zadnji nogi.
Dolžina postave: sprednja noga 609090 cm pred klopi. Poglej na dnu: Prednje koleno je približno nad sredino stopala, s špinco le rahlo nagnjena naprej.
Zadnja noga: Na klopi ali pod pritiskom, če je tako bolje. Ne obstaja pravi odgovor, samo bolj udoben.
Globina: zadnja koleno 255 cm nad tlemi. Če ne morete priti tja, ne da bi se koleno izkrivilo na stran, skrajšajte razdaljo in se potrudijo pri gibljivosti.
Truplo: Nagnite se naprej za 10 do 20 stopinj, da se nagnete na zadnjico, ostanite pokonci, da se nagnete na štirikolesnike.

Koliko setov in ponovitev?

Število odvisno od tega, kje dvigalo sedi v vaši seji, ne na to, kako resno -Ja, res si.

Začetnik (prvih 688 tednov)

2 3 serije na nogo, 8 10 ponovitev, telesna teža ali 2 × 4 kg hantel. Dvakrat na teden. Odmor 90 sekund med nogami, 2 minute med posnetki. Cilj je nadzor, ne utrujenost. Vse 10 ponovitev naj izgleda enako.

Kot glavna vaja za nogo

3 4 serije na nogo, 6 10 ponovitev, 2 3 minute počitka. Tako se dela, ko je bolgarski kljun prvi na seji, z hrsti ali palico na hrbtu.

kot dodatek po klokanju ali pritisku na noge

2 3 serije na nogo, 10 15 ponovitev, 60 90 90 sekund počitka. Lažje obremenitev, počasnejši tempo: 2 sekunde navzdol, kratek odmor na dnu, hitreje.

Na teden, šteje 488 kompletov na nogi Samo za ta dvigalo. Skupna prostornina kvadra 102020 setov na teden, vse vključeno, je delujoč obseg. Po 20 serijah se zelo malo ljudi okreva brez truda.

Bližina okvare: Oditi 1 3 ponovitev v rezervi-Prav. Če se tukaj ne uspe, si redko kupiš dodatne mišice in skoraj vedno kupiš slabo tehniko na zadnjih dveh ponovitev in tri dni bolečine.

Kako napredovati?

Uporabite dvojno napredovanje: Najprej se povečajo ponovitve, nato teža.

Izberite razpon, na primer 3 serije 81212 ponovitev.
Držite se iste obremenitve, dokler vsi trije ne dosežejo 12 ponovitev na obeh nogah.
Dodaj 22.52,5 kg na pesek in se vrni na 8 ponovitev.
Ponovite cikel.

Po vrsti napredovanja, ko začnete:

Teža telesa, roke proste: od 3x8 do 3x15.
Ena hantel na prsih ali dve lahki, težki 2×68 kg.
Dve hantli, 2x101616 kg.
Ko ti dva 20 kg težka hantla postajata bolj problem z oprijem kot z nogami.

Realna stopnja: 2 2,5 kg na pesek vsakih 2 3 tedne za prvih šest mesecev. To je približno 121818 kg dodatnega obremenitve na roko v pol leta, velik skok glede na začetek. Po tem pričakujte 23 skoke na leto, in to je normalno.

Ko se teža ustavi, premaknite drugo spremenljivko: eno dodatno ponavljanje na set, eno dodatno set na teden, 1-sekundna pauza na dnu ali 233 cm večjo globino.

Primer 12 tednov

Čez 1 4 tedne: 3 serije × 8 ponovitev na nogo z obremenitvijo, ki jo lahko dvigneš 111212 krat. Dve sestanki na teden.
58 tednov: 3 × 10, obremenitev +2, 5 kg v primerjavi z 4. tednom.
912 tedni: 4 × 8, obremenitev +2,5 do +5 kg. Zadnji set na rezervi.
13. teden: deload 2 serije × 8 pri polovici teže, nato pa začnite naslednji cikel od tedna 10 obremenitve.

Pogoste napake

Postava je prekratka. Koleno se premika daleč mimo prstov, peta se dvigne, sprednji del kolena se opeče. Predenite sprednjo nogo 101515 cm naprej.
Odgnanje zadnje noge. Zadnja noga te uravnotežuje, ne dela dela.
Različni odzivci na levi in desni. Vedno najprej treniraj šibkejšo nogo, potem jo ujemi s močnejšo. Nikoli je ne presegaj.
Skočil sem iz treh na šest v enem tednu. Dvigati tedensko količino za največ 20%.

Kdaj obiskati zdravnika

Očakovati je treba bolečino mišic 24 do 72 ur po treningu. To niso:

Ostra bolečina kolena, ki traja več kot 57 dni in se ne odpravlja, ko se obremenitev zmanjša.
Oteklina kolena, zaprtost sklepa ali občutek, da se koleno pod vami odmakne.
bolečine v preponi ali kolku, ki se pojavijo med običajnim hodom ali ponoči.
Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v nogi.

V teh primerih se pred nadaljevanjem cikla posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Če ste v anamnezi poškodovali vezi ali meniskus, se dogovorite z zdravnikom o varni globini, preden začnete s celotnim obsegom.

Skrajšana različica

Nastavitev: sedež 304545 cm, sprednja noga 609090 cm naprej, zadnje koleno 25 cm od tal.
344 nastavkov × 610 ponovitev kot glavni dvig, 23 × 101515 kot dodatni del, skupaj 48 nastavkov na nogo na teden.
Pustite 1 3 ponavljanja v rezervi namesto treninga do neuspeha.
Dvojna napredovanje: pojdite na 12 ponovitev na vseh serijah, nato dodajte 22,5 kg na hantel in se vrnite na 8.
Ostra bolečina kolena, ki je trajala več kot en teden, oteklina ali mravljinčenje pojdite k zdravniku, ne v naslednji skupini.