Bolečine v kolkovih pri tistih, ki trenirajo: Vzroki, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v kolku se redko pojavi od nikoder. Pri rednih trenircih je skoraj vedno jasen sprožilec: Skok v prostornini tedensko, globina kljunja sklepa ne dovoljuje, ali osem ur sedenja na vrhu trdega treninga. Večina teh primerov se razreši v šestih do dvanajstih tednih, če nekaj stvari spremenite zgodaj.

Najprej: Kje točno boli?

S prsti na to mesto. Lokacija omeji seznam vzrokov hitreje kot kateri koli spletni test.

• Globoko v prepone, spredaj. ponavadi sam sklep: vrat stegnene kosti, ki se dotakne robu črevesne votline, ali razdražen labrum. Običajno se pojavi na dnu kljuke in globoko v kolkovnem upogibanju.
• Zunaj, na kostni točki stegna gluteus medius in tendine minimus. Boli, ko ležiš na tej strani in ko hodiš gor ali po stopnicah.
• Za njim, tik pod kostjo sedeža. bližnja tendina hrbtenice. Boli me, ko sedim na trdem stolu in med rumunskimi telesnimi dvigovi.
• Prednji del, bližje stegnama, z občutkom stiskanja. upogibanje kolka, ponavadi po spuščenju, sprintu ali dvigovanju noge brez priprav.

Zakaj se to zgodi ljudem, ki trenirajo?

Prehitro napredovanje.

Najpogostejši vzrok ni slaba vadba, ampak hiter skok. Če ste šli od 8 delovnih setov za noge na teden do 16 v dveh tednih ali ste v mesecu dvignili sedež od 80 do 100 kg, tkivo ni nikoli dosegli. Praktično pravilo: ne dodajte več kot 10 odstotkov tedenski količini, pri dvigovanju spodnjega dela telesa pa se preskusijo s 2,5 do 5 kg na cikel.

Globina, ki je nimajo tvoji kolki.

Vsem ni podobna struktura kolk. Če se vam medenica potisne na dnu, ko se držite na klobuči ali če se v prepletci čutite vtisnjeno točno na najnižji točki, to ni problem fleksibilnosti. Poskusite držati 5 do 10 cm širši in z prsti obrnjenimi za 15 do 30 stopinj in se ustavite dva do tri centimetre nad točko, kjer se začne bolečina.

Raztegovanje tetive, ki je že razdražena

To je klasična napaka. Ko je bolečina zunaj ali zadaj, je prvi nagon raztezanje. In raztezanje je točno tisto, kar stisne kit proti kosti in ga poslabša. Poglobljeni koleni, vlečenje kolena po telesu in dolgi odseki s križnimi nogami ponavadi pojavijo simptome v 24 urah.

Enako je bilo na vsaki seji.

Tek na isti poti, kljuki in dvigovanje mrtvih, brez vzorca ene noge, nič gibanja v bok. Bodež je sklep z ogromnim razponom in ga hranimo samo s črto obremenitvijo.

Kaj spremeniti zdaj?

1. Ne ustavi vsega. Dva tedna popolnega počitka ponavadi spravijo bolečino nazaj. Namesto tega zmanjšajte obremenitev na raven, da bolečina med setom ostane na 3 od 10 ali nižji in se naslednji dan ne zviša.
2. Odreži obseg gibanja, ne pa setov. Če ste na vzporednem položaju ali na škatli 40 cm, se rumunski mrtvi dvigalci spustijo na sredino brada namesto na tla.
3. Odstranite neposredne sprožilce za 3 do 4 tedne. ponavadi globoke kljuke, obrnjene lunges in dinamične podaljške kolk v ogrevanju.
4. Dodajte dva dni na teden z eno nogo.(v nadaljnjem besedilu: Bolgarski razdeljeni kljuki 3 serije od 8 do 10, enonožni mrtvi dvig 3 serije od 10, pasaste bočne sprehode 3 serije 15 korakov v vsako smer.
5. Sodite po 24 urah. Če je jutranja okrepitev trajala dlje kot 30 minut ali če je bolečina večja kot pred sejo, je bila obremenitev prevelika zmanjšati 10 do 20 odstotkov.

Izometrija namesto raztezanja

Pri bolečinah v glutealnih ali hamstringovih šlačah je statična kontrakcija bolj udobna kot raztezanje. Natančneje: 5 zadrževanj 30 do 45 sekund, med njimi 60 sekund počitka, 5-6 krat na teden, pri približno 60 do 70 odstotkih največje kontrakcije.

• Za zunanje: ležite na hrbtu, kolena upognjena, zvezite nad kolena, potisnite kolena navzven in držite.
• Za hrbet: Sedite na stol, peto na tla, potisnite peto navzdol, kot da bi vleče telo naprej in držite.
• Za sprednjo stran: -S eno nogo, drugo koleno pa v prsi.

Če vas drži več kot 4 od 10, ga skrajšajte na 20 sekund in pritisnite manj močno. Ne odnehajte.

Kaj se dogaja zunaj telovadnice?

• Sedenje: Vsakih 45 minut vstanite 2 do 3 minute. Izogibajte se nizkim mehkim stolom in križanim nogam, ko vas boli zunanji del kolka ali zadnji del kolka.
• Hodenje: 20 do 30 minut na dan na ravnem tleh. Hribovi in stopnice otežujejo glutealne kite, zato jih odrežite, dokler simptomi trajajo.
• Spanec: 7 do 9 ur. Če te boli zunaj, spi na drugi strani z blazino med kolena.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan 80 za 80 kg, kar je 128 do 176 gramov, razporejeno na 4 obroke.
• Teža telesa: Med hojo je kolk približno trikrat ali štirikrat težji od telesa, zato se vsak kilogram, ki ga izgubimo, prikaže v simptomih.

Kdaj obiskati zdravnika

Brez čakanja rezervirate sestanek, če:

• bolečina traja dlje kot 6 tednov kljub zmanjšani obremenitvi;
• če ne morete pritrditi na nogo ali če hromite več kot 2 do 3 dni;
• kolk se zapre, z ostro bolečino se zlije ali se pod vami odmakne;
• bolečina se zbudi ponoči ali je enako močna v mirovanju;
• če imate oteklino, rdečino, vročino nad 38 stopinj ali ste pred kratkim padli;
• otopelost ali šibkost se razširi po nogi.

Če ste ženska po menopavzi, ste dolgo časa jemali kortikosteroide ali ste močno povečali hitrost tekanja, omenite možnost stresnega zloma vratnega kožnega koža. Ta bolečina je ponavadi ostra, s vsakim korakom poslabša in po nekaj dneh počitka ne zmanjša.

Skrajšana različica

• Lokacija omejuje vzrok: -Sedite. -Sedite.
• Običajno je sprožilec skok prostornine nad 10 odstotkov na teden, ne pa samo napačna vadba.
• Zmanjšajte število gibanj in obremenitev, dokler bolečina med setom ne pade na 3 od 10, namesto da popolnoma prenehate z vadbo.
• Izometrični test, 5 zadrževanj 30 do 45 sekund, 5-6 krat na teden, premaknite raztezanje razdražene šlačice.
• Bolečina po šestih tednih, bolečina ponoči, hromljenje ali zaprt kolk je razlog za pregled.