Bolečina za kolenom: Vzroki pri tistih, ki trenirajo, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina za kolenom se redko začne v enem jasnem trenutku. Običajno začutiš vlečenje ob koncu treninga, potem nežen pritisk eno ali dve uri po treningu, potem pa okrepitev ob prvih korakih zjutraj. Več struktur poteka skozi hrbten del kolena in se zelo drugače obnašajo. Potegnil sem si hrbet. Običajno ni točen opis.

Kaj je dejansko tam zadaj?

V votlini za kolenom se nahajajo tetive hrbtenice na notranji strani (semitendinosus, semimembranosus) in na zunanji strani (biceps femoris), dve glavi teleta, ki se povezujejo nad kolenom, majhna poplitejska mišica, zadnji rogovi meniska in sklepna kapsula, zadnji križasti vezi, glavne žile in živc. Zato je. lokacija pove več kot le intenzivnost: Notranjost, zunanjost ali mrtvi center kažejo na tri različne težave.

Najpogostejši vzroki pri ljudeh, ki trenirajo

tendinopatija hrbtenice v bližini kolena

Bolečina se nahaja točno tam, kjer giba vstopi v koleno, najpogosteje na notranji strani. Klasičen vzorec: se v prvih 5 do 10 minutah ogrevanja izčrpa in se po 2 do 24 urah po treningu okrepi. Romunske mrtve dvigala, kroglice na nogi, ki so naložene na koncu dosega, sprinting in nenaden skok v tedenskih kilometrih vse to povzroča.

Teletje in popliteus

Mednja glava teleta je nekoliko bolj boleča pod zamazi, še posebej pri skakanju, tečenju navzgor in obremenjenih dvigih teleta. Popliteus daje bolj nejasno bolečino pri spuščanju po stopnicah, tekom navzdol in vrtenju spodnje noge.

Bakerjeva cista

Občutek polnosti ali majhne krogle za kolenom, najhujše pri polnem upogibanju (globokemu kljunanju, poklekanju) in pri polni raztezanosti. Cista je skoraj vedno simptom nečesa znotraj sklepa, zato zdravite vzrok, ne izbokline.

Zadnji rog meniska

Bolečina pri globoko obremenjeni upogibanju: Zadnjih 20 do 30 stopinj v klobuči, stoj v zraku, klobuči s vrtenjem. Pogosto se povezuje z rahlim otekom 12 do 24 ur po treningu in z ujemljivim občutkom.

Preobremenitev

Če ste 2 do 3 tedne zapored dodali več kot 10 odstotkov tedenskega obsega, uvedli sprint ali plio ali prešli iz delnega na polni obseg gibanja, je najpreprostejša razlaga tkivo, ki se ni imelo časa prilagoditi.

Preverite se, preden kaj spremenite.

1. Ležite na obraz, upognite koleno na približno 30 stopinj in pritisnite pete v upor za 10 sekund. Če je to enako kot tvoja bolečina, sumim na kit.
2. Pritisni z enim prstom. Bolečina, ki je velika kot palec, kaže na kit ali na vezanost; bolečina, ki se razširi po celotni votlini, kaže na sklep.
3. Izmerite obseg teleta 15 cm pod koleno na obeh nogah. Več kot 2 cm razlik med toploto in rdečino ni problem pri treningu.
4. Naredi 5 počasnih klokanj do polne globine. Če boli samo v dnu, misli na sklep, cisto ali meniskus.

Kaj spremeniti zdaj?

• Skrajšanje gibanja za 2 do 3 tedne: Skloniti se je treba vzporedno, rumunsko mrtvo dvigovanje v sredino brada.
• Zmanjšanje delovne obremenitve za 20 do 30 odstotkov, vendar Ne ustavi se.-Prav. Tri tedne popolnega počitka oslabljajo šlače, ne pa jih zdravijo.
• Skrajšajte sprint, skok in težko spremembo smeri, dokler bolečina zjutraj ni manj kot 2 od 10.
• Treniraj to nogo 2 do 3 krat na teden namesto enega težkega treninga.
• Splošno pravilo o bolečini: Do 3 od 10 med delom je sprejemljivo, a naslednje jutro mora biti enako ali boljše od prejšnjega. Še slabše pomeni, da je bila zadnja seansa preveč.

Konkreten šesti tedenski načrt

1. V 1. in 2. tednu: izometrijo. Držite noge v položaju, 5 setov 30 sekund, 60 sekund počitka, 5 dni na teden. Izometrija pogosto zmanjša bolečino 30 do 60 minut kasneje.
2. Od 2. do 4. tedna: počasne kroglice, 3 do 4 serije od 8 do 10 ponovitev s 3-sekundno fazo spuščenja. Romunska mrtvoto pri približno 40% prejšnjega obremenitve, 3 serije od 10.
3. Od 4. do 6. tedna: Nordijski lokovi 3 serije od 4 do 6 ponovitev ali ekscentrični drsni lokovi 3 serije od 8. Postopoma obnovite celoten obseg.
4. Teletje v celotnem: Prav koleno dvigne 3 serije 12 do 15 in upogniti koleno dvigne 3 serije 15 do 20, trikrat na teden.
5. Hitrost se vrača. Ko Nordici ne bodo več trpeli, začnite s 4-6 tekami na 60 metrov pri 70-80% hitrosti, nato pa dodajte 5-10% na teden.

Poleg tega: 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, 7 do 9 ur spanja in 8. 000 do 10. 000 korakov na dan za izhodiščno krmiljenje. To niso dodatki, to je del načrta.

-Sledena ne mara počitka in presenečenj. Zelo pogosto ima rad enako obremenitev, malo lažje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nujno: enostransko otekanje teleta z vročino, rdečino in bolečino pri hodanju brez očitne poškodbe, še posebej po dolgem potovanju, operaciji ali imobilizaciji. To je lahko strdek in ne čaka.
• Koleno se napihne v dveh urah po poškodbi.
• Koleno se zaklene, ne bo popolnoma naravnost, ali pa se pod vami odmakne.
• Otopelost, šibkost ali hladno stopalo.
• Pulzirajoča masa za kolenom ali vročina z vročim oteklim kolenom.
• Po 6 tednih ni bilo izboljšanja kljub spremenjenemu treningu.

Skrajšana različica

• Kje in kdaj boli (med, po, naslednji dan) ti pove več kot le, koliko boli.
• Terenje se odzivajo na stopnjo obremenitve: Izometrični 5 na 30 sekund, potem počasni kovčki, potem ekscentrični.
• Zmanjšajte obremenitev za 20 do 30 odstotkov in skrajšajte doseg namesto popolnega zaustavitve.
• Sodite napredek po jutranji togosti, ne po tem, kako se počutijo med ponovitevjo.
• Oteklina telice s toploto in rdečino, zaprt kolen ali otrpenost v nogah pomeni, da se preglejte, ne pa čakaj še en teden.