Bolečina v palcu pri trenircih: Vzroki, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Tvoj palec je vključen v skoraj vsak pritisk v telovadnici in opaziš ga šele, ko se začne pritoževati nad pokrovom skodelice ali tvoj prvi delovni komplet. Bolečina v palcu pri ljudi, ki trenirajo, redko pride iz ene gibanja običajno gre za trening, delo in telefonsko obremenitev, ki se kopičijo v več tednih. Večina primerov se razreši v 4 do 8 tednih, vendar le, če spremenite nekaj posebnega namesto da počakate.

Zakaj palec prenaša več obremenitve, kot izgleda?

Podstavek palca je sedelski sklep, edini v roki, zato se lahko palček zamahne čez dlano do vrha malčka. Ta mobilnost se plačuje v stabilnosti: Ko nekaj stisnete z 5 kg sile s prstom, je sila na spodnjem sklepu približno 50 kg, ker je roča kratko. Ponavljajoče stiskanje palice ali 20- do 40-kilograme težkih čevljev se poveča hitreje, kot se lahko gibe in kitovi prilagodijo.

Drugo številko: tetive, ki vlečejo palce ven in nazaj, tečejo skozi ozki tunel na palčni strani zapestja. Ko se ta tunel razdraži, vse, kar izteče palec, medtem ko zapestje nagne proti malenkemu prstu boli. Nosi kettlebell, kmeta gre, pobere vrečo s tal, drži palico pod slabim kotom.

Najpogostejši vzroki pri ljudeh, ki dvigujejo

De Quervainov tenosinovitis

Bolečina se nahaja na palcu zapestja, en do dva centimetra nad sklepom in se poslabša pri nošenju bremena z eno roko ali pri obračanju ključa. Hitri test: Vtaknite palček v pest, zbližite prste nad njo, nato nagnite zapestje proti malenkemu prstu. Ostra bolečina na tem mestu je močan znak. Običajno se pojavi po porastu količine vlečenja, recimo od 8 do 15 vlečnih serij na teden.

bolečine v sklepih v ostih palec (izolacija sedeža)

Pogosteje po 40. letu. Bolečina je točno na udaru na dnu palca, z žganjem, šibkejšim ščepom in težavami z očmi. To je problem z sklepi, ne s tetivi, zato zmanjšanje pritiska pomaga, večja raztezanja pa običajno ne.

Izkrivitev kollateralnega vezivala ulnarja

Akutna poškodba: Če padeš, se ti palček upogne v stran, če se ti izmakne iz polupognjenega položaja ali če se roka ujame za palico. V eni uri se napihne in stiskanje med palcem in kazalnikom je šibko ali nemogoče. Tega ne boš iztrpel.

Prst za sprožilec

Ko ga upogneš, se palec ujame ali klikne. Najhuje zjutraj. Včasih ga moraš z drugo roko izravnavati. Sledilo je z večkratnim stiskanjem: Pridržek s kljuki, debele palice, plezanje, kettlebells.

Preobremenitev

Brez otekanja, brez klikov, bolečina se pojavi 12 do 24 ur po treningu in izgine v 2 do 3 dneh. Skoraj vedno sledi skoku glasnosti ali prehod na debelejšo palico.

Kaj se mora spremeniti v prvih dveh tednih?

1. Ne prenehajte s treningom. Pri vadbah, ki bolijo, zmanjšite obremenitev za 30 do 50% in med vadbo ne omejujte bolečine na 3/10 ali manj.
2. Uporabite pasove za vse vlečenje nad 70% vašega 1RM: Telesne dvigala, vzmeti. To odvzame velik del sile prijemanja s palca.
3. Zgrabi se za 3 do 4 tedne. Namesto tega uporabljaj pasove ali mešan oprijem.
4. Na klopi držite palček za varnost obtičen okoli palice, vendar jo premaknite bližje podloži dlani, nad podlakto in ne v sredino roke.
5. Prehod na nevtralne ročaje za 2 do 3 tedne: -Dumblesi, vzporedni ročaji, vrv, V-ročaji.
6. Kettlebells nad 16 kg: skrajšanje nosil na 3 x 20 metrov namesto na 3 x 60 metrov in preskočenje vijakov z eno roko.
7. Pritisnite se in vse s ploščato dlani na tleh: Uporabite ročaje ali čevlje, da bo zapestje nevtralno.
8. Tvoj telefon šteje. Če se dva do tri ure dnevno držiš z palcem, se ti gipi ne zdravijo.

Pravilo o odmerjanju: do 3/10 bolečine med setom in ne slabše naslednje jutro kot dan prej. Če so jutra slabša, je bila zadnja seansa preveč težka.

Vaje in odmerki

• Izometrična oprijemnost: mehka žoga ali valjana brisača, 5 x 30 sekund pri 30-50% napori, 30 sekund počitka, enkrat ali dvakrat na dan.
• Tehtano radialno odstopanje: 0,5 do 1 kg, 3 x 15, znižanje v 3 sekundah, 3 krat na teden; delo do 2 kg v 4 tednih.
• z več kot 20 mas.% ali več, vendar ne več kot 15 mas.%: 3 x 20, dnevno uravnotežuje vse stiskanje.
• Oponcija palca: Na vrhu palca na vsaki prsti, držite 5 sekund, 2 kroge, dvakrat na dan.
• Špirala za palce in zapestje: 10 do 14 dni podnevi za De Quervain in ne več kot 3 tedne zapored, drugače se roka utrdi.
• Led: 10 do 15 minut, 2 do 3 krat na dan, v prvih 72 urah po izbruhu.

Kako naj vem, če gre v pravo smer?

Ponovna proizvodnja sledi predvidljivem vrstnem redu: Najprej se zjutraj drhtijo, potem pa bolečine med vsakodnevnimi opravki in bolečine trajajo le pod obremenitvijo. Če po 3 tednih bolečina zmanjša težo, načrt deluje dodajte približno 10% na teden in pričakujte 6 do 10 tednov do popolnega vračanja. Če se po 4 do 6 tednih nič ne premakne, ponavljanje istega pristopa ne bo pomagalo.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste slišali udarec ali če je palček upognan na stran, se je otekel v eni uri in ne morete ščepati list papirja da bi ga v nekaj dneh pregledali, ker raztrgana vezava pogosto zahteva kirurško zdravljenje.
• Palček se zaklene v nagnjenem položaju in ga moraš poravnati z drugo roko.
• Otroški utrip v prstu in kazalniku, ki vas ponoči zbudi.
• Rdečina, vročina in vročina nad 38 °C isti dan, to ni preobremenitev.
• Za izključitev zloma je potreben padec ali neposredni udarec, ki mu sledi vidna deformacija ali nezmožnost premikanja palca.
• Bolečina, ki traja več kot 6 tednov kljub zmanjšani obremenitvi ali moč prijemanja več kot 20% slabša kot na drugi strani.

Skrajšana različica

• Bolečina v palcu skoraj nikoli ne pride zaradi enega gibanja poiščite skok v volumi vlečenja, prijem kljuke, debele palice ali ure pomikanja.
• Pri bolečih vajah zmanjšite obremenitev za 30-50%, dodajte pasove nad 70% 1RM in se 2 do 3 tedne držite nevtralnega.
• Izpolnjevajte izometrijo oprijemanja 5 x 30 sekund dnevno plus radialni odklon z 0,5 do 1 kg, 3 x 15, trikrat na teden.
• Ocenjuj napredek po jutranji togosti in bolečini naslednjega dne, ne po občutku.
• Oteklina v eni uri, zaprt palec, nočna otrpljenost ali bolečina po 6 tednih pomeni obisk zdravnika.