Bolečina v vratu med vadbo: vzrokov, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v vratu pri rednih trenircih skoraj nikoli nima enega vzroka. Običajno je to vsota osmih ur v pisarni, kratkega spanja in dveh ali treh vaj, ki jih opravljate z rameni, ki so vam priklenjeni za ušesa. Večina se ustavi v dveh do šestih tednih, če spremenite nekaj posebnih stvari, vendar je majhen del potreben ustrezen pregled in ta del ni vreden ugibanja.

Zakaj se vratu pritožujejo ljudje, ki dvigujejo

Vaša glava tehta 4 do 5 kilogramov, vrat jo drži pokonci ves dan in jo med prebujanjem in spanjem nekaj tisočkrat obrnete. Mišice okoli njega, predvsem zgornji trapezij in dvižna lopatica, se utrudijo po urah nizke napetosti, in potem jih na telovadnici naložijo delo, ki jim nikoli ni bilo. Večinoma to ni problem z diskom, ampak mišica, ki dela nadure.

Trije vzorci se ponavljajo:

• Rameno se dvigne prezgodaj. Na bočnih dvigih, nadglavah in vrsticah se gibljejo z pastmi namesto z delti in nazaj. V tretji seriji imaš že trd vrat.
• Dolge izometrične obremenitve. Če se bolec sprehajal, dvignil mrtve, se povzdignil z rameni in nosil težke stvari, bo vrat držal v položaju 30 do 60 sekund na set. Pet setov je pet minut napetosti.
• Položaj glave. Gledati strop med dvigom mrtvih, potisniti hrbet glave v klopi, ko pritisneš, brado zakopano v prsi med krči.

Del, ki sploh ne trenira.

Če treniraš 4 ure na teden in sediš 45 ur, trening ni glavni kriv. Splošno pravilo: Karkoli delaš več ur na dan, najbolj oblikuje tvoj vrat.

• Zaslon je premalo. Zgornji rob zaslona mora biti približno na ravni oči. Računalnik brez stojala pomeni, da je vaša glava nagnjena 30 do 45 stopinj 6 ur na dan.
• Tvoj telefon. Povprečna 3 ure dnevno z glavo spuščeno naprej obremenjuje vrat bolj kot katerikoli skok z rameni.
• V položaju blazine in spanja. Spanje na trebuhu drži vrat zaviran za 90 stopinj 7 ur. Vzgor ne dvigujte glave, temveč jo napolnite s blazino.
• Manj spanja in stres. Pod 6 ur spanja se napetost vratu in občutljivost na bolečino znatno poslabšajo.

Kaj spremeniti pri usposabljanju v naslednjih 4 do 6 tednih?

1. Od 20 do 30 odstotkov zmanjšajte obremenitev na vse, kar poslabša bolečino, vendar ne prenehajte trenirati. Popoln počitek več kot 3 ali 4 dni običajno poslabša togost.
2. Začasno skrijte ramena, postavite se v vzpone in dvignite bok nad višino ramena. Počasi jih vračajte nazaj, pri čemer začnite pri 40 do 50 odstotkih vaše prejšnje teže.
3. Pri dviganju mrtvih teles glejte na tla 2 do 3 metra pred seboj z rahlo zaklenjeno brado, namesto da gledate v ogledalo.
4. Na klopi nehaj z glavo v klopi. Glava le počasi stoji tam, pogon pa prihaja iz nog in hrbta.
5. Zamenjaj roke za vratom za mrtve žuželke in deske. Trije posodi 30 do 40 sekund.
6. Dodajte 5 minut ogrevanja pred vsakim seansom.

Vaje, ki jih je vredno opraviti.

Vsak dan 5 do 8 minut.

• Zdravila za brado: Dve seriji po 10 ponovitev, vsak 5 sekund.
• Zgornja raztezanost zapora: Dve rundi po 30 sekund na stran, nikoli ne bo bolečine.
• Vračanje in depresija škapulje: Dve vrstici po 12 ponovitev.
• nadzorovana vrtenja vratu: Osem ponovitev na stran, počasi, brez drsenja.

Dvakrat ali trikrat na teden.

• Pritegne obraz z lahko obremenitvijo: 3 serije 15 ponovitev, 1 sekunda pauza na končni položaju.
• Nagibajoča klop Y in T dvignejo s 2 do 4 kilogramom: Tri serije po 10 ponovitev.
• Zgibe vrste so osredotočene na lopatice namesto pasti: Tri serije po 10 ponovitev.
• Kmet hodi z zmerno težo: 4 serije 30 sekund, ves čas z rameni navzdol.

Če se bolečina med vadbo poveča in se ne ustavi v 24 urah, te vadbe trenutno ne ustrezajo. Odreži se ali pa ga pusti na dva tedna.

Kaj pomaga na slab dan?

Vročina za 15 do 20 minut, 2 do 3 krat na dan, deluje bolje kot led za mišično napetost. 20 do 30 minut sprehod bolj pomirja vrat kot ležanje. Ne nosite ovratnika brez zdravnika, ker se vrat hitro razpada. Vsakih 45 minut v svoji pisarni se dvignite za 2 minute in nekoliko obrnite glavo v obe smeri; telefonni alarm je dovolj kot opomin.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

• bolečine po padcu, udaru v glavo ali prometni nesreči;
• otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali roki, še posebej če vam nekaj pade;
• težave z hoje, ravnovesjem ali nadzorom mehurja;
• vročina, huda glavobol ali trdo vratu, ko se ne morete nagniti naprej;
• neobjasnjeno izgubo teže 5 kilogramov ali več ali prejšnjo diagnozo raka;
• bolečine, ki vas ponoči zbirajo in se ne zmanjšujejo v nobenem položaju;
• bolečine, ki se niso izboljšale po 6 tednih nenehnih sprememb navad.

Vse ostalo lahko uredite sami ali s fizioterapevtom. V prvih tednih se slikanje za običajno bolečino v mišičnem vratu redko spremeni in pogosto kaže ugotovitve, ki sploh ne pojasnjujejo vaših simptomov.

Skrajšana različica

• Običajni vzrok ni disk, ampak preobremenjen zgornji trapezij in 8 ur dela.
• Ne prenehajte trenirati; za zdaj zmanjšite 20 do 30 odstotkov obremenitve in ne dvigujte ramenih in nad glavo.
• Če se brada potisne v dva seta 10 z 5 sekundnimi držanji in če se obraza potegnete v tri seta 15 naredi več kot samo raztezanje.
• Zaslon na ravni oči, 2 minutni odmor vsakih 45 minut in blazina, ki zapolni vrzel pri ramenu.
• Če se v rokah pojavi mravljinčenje, šibkost, vročina, poškodba ali bolečina, ki traja dlje kot 6 tednov, takoj obiščite zdravnika.