Bolečina v ramenu, ko dvignete roko: Kaj povzroča pri ljudeh, ki trenirajo, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika?

Zakaj te boleča ramo, ko dvigneš roko, kaj pomeni vsak vzorec bolečine, kako prilagoditi vadbo za šest tednov in kateri znaki potrebujejo zdravnika.

Rame, ki se ujamejo na pol poti, ko dvignete roko nad glavo, je ena najpogostejših pritožb med ljudmi, ki redno trenirajo. Večinoma ni raztrgana kit, ampak je razpadel razmerje med obremenitvijo in okrevanjem. Preveč pritiska, premalo vlečenja in preveč ponovitev v obsegu, ki ga ramo trenutno ne more prenašati. Tukaj je kako prebrati vzorec, kaj spremeniti na naslednji seji in kdaj je čakanje slaba ideja.

Kaj se zgodi, ko dvigneš roko?

Ko se roka dvigne, se glava ramena vrti in drsi v plitvo votlino, medtem ko se lopatica vrti navzgor približno za 60 stopinj. Če rezilo ne sledi, ker so spodnji in srednji pasti in žeblji šibki ali utrujeni, se prostor, skozi katerega potekajo tetive in burza rotatorne manšete, zmanjša. Sledena se razdraži pri vsakem ponovnem nastopu. Če trenirate, se ta scenarij ponovi nekaj sto krat na teden, zato se bolečina gradi postopoma namesto da pride naenkrat.

Bolečinski vzorci in njihov pomen

Bolečina med 60 in 120 stopinjami dviganja, sprejemljiva nad in pod: Klasična. boleč lok, značilno za draženje nadšpinaste tetive ali burze.
Bolečina v samem vrhu, nad 160 stopinj., prav na kosti na vrhu ramena: pogosteje AC sklep, pogost pri ljudeh, ki delajo veliko potapljanja, širok zapor klop, in vzponih vrst.
Bolečina v sprednji strani ramena, hujša na klopi in ko se roka premakne za telo(v nadaljnjem besedilu: Običajno je dolga glava mišične tetive ali sprednji del kapsule.
Bolečina ponoči, ko ležite na tej strani.(v nadaljnjem besedilu: Draženje je že pomembno, odgovor pa je manj volumna, ne več raztezanja.
Tvrdost v vseh smereh, tudi če nekdo premakne roko.(v nadaljnjem besedilu: To ni preprosta preobremenitev in potrebuje pregled.

Zakaj se pojavi pri ljudeh, ki trenirajo?

Najpogostejši vzrok je neskladje prostornine. Če na teden pritisnete 15 krat (na klopi, na nagib, na nadglavi, na potop) in samo 8 krat vlečete, prednji del ramena naredi veliko več dela kot hrbet in lopatica izgubi nadzor. Drugi pogosti vzrok je skok v obremenitvi: 10 kg na klopi v dveh tednih ali pa od 10 do 18 naenkrat. Sledenice se prilagajajo počasneje kot mišice; sledenica potrebuje od 6 do 12 tednov, da lahko ravna s tem, kar mišica prenaša v 3 tednih.

Tehnični sprožilci so predvidljivi: Količke razširijo na 90 stopinj na klopi, zgraba je širša od 1,5 širine ramena, bočni dvig nad 90 stopinj s palcem navzdol, vse za vratom in globoke potopitve čez 90 stopinj ukrivljenosti komolca. Če dodamo manj kot 7 ur spanja in 8 ur dnevno za mizo, se ramo ne more dohiti.

Kaj spremeniti zdaj?

Zmanjšajte obremenitev bolečih gibanj za 30 do 50 odstotkov. Bolečina med sejo lahko doseže 3 od 10; če je hujša 24 ur kasneje kot pred sejo, je to preveč.
Ne izbrišite. Premaknite žogo s tehtnico na čevlje s nevtralnim oprijemom ali na nagib 30 stopinj, pritisnite nad glavo na nagib 45 do 60 stopinj ali pritisnite na mine in parkirajte za 3 do 4 tedne.
Zmanjšajte pritrditev na klopi na največ 1,5 širine ramena in držite komolce 45 do 60 stopinj od trupa.
S bočnim dvigom samo do višine ramena, s palcem navzgor, 8 do 12 ponovitev z 4 do 8 kg in brez zamaha, namesto 15 malomarnih ponovitev.
Za vsak set stiskanja načrtujte 1,5 do 2 serije vlečenja. Pri 12 stiskanjih na teden potrebuješ 18 do 24 stiskanj, potegnitve in potegnitve obraza.
Odrežite vzpone in vse variacije za vratom, dokler bo bolečina trajala.

Vaje, ki dejansko pomagajo

Zunanja vrtenja na strani z trakom ali kablom, brisača pod komolcem: 3 serije od 12 do 15, odpornost od 1 do 3 kg, 2-3 krat na teden, 2 sekunde na poti nazaj.
Podložni Y dvig na klop 30 stopinj: 3 serije od 10 do 12 telesne mase ali 1 do 2 kg, držite 1 sekundo na vrhu.
Serratus stenski tiskalnik ali potisni plus: Trije kompleti od 10 do 15.
Potegovanje obraza.(v nadaljnjem besedilu: Trije seriji po 15 s 2-sekundnim držanjem, komolci na višini ramena.
Ogrevanje pred stiskanjem(v nadaljnjem besedilu: 5 do 8 minut, 20 vrtenj pasov in dva svetlobna sistema pri 40 in 60 odstotkih vaše delovne obremenitve.

Koliko časa traja in kako ga lahko izsledimo.

Pri draženju kitov se prva očitna izboljšanje ponavadi pojavi v 2 do 4 tednih, vrnitev do polne obremenitve pa traja od 8 do 12 tednov. Vsaki dve tedni ponovi tri stvari: Koliko stopinj lahko dvigneš brez bolečin, koliko kilogramov lahko pritisneš brez bolečin in ali te še vedno zbudi ponoči.

Popoln počitek to redko popravi. Rameno, ki šest tednov nič ne dela, te bo spet bolelo, ko se vrneš na klopi. -Sile potrebujejo postopno obremenitev, ne mirovanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne morete aktivno dvigniti roke na 90 stopinj po padcu, drsenju ali nenadnem vlečenju.
Vidna deformacija, oteklina ali občutek, da je nekaj izbruhnilo.
Otroški krog: oteklost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali podlakti.
Bolečina, ki vas je budila vsako noč več kot tri tedne.
Vročina nad 38 stopinj Celzija z rdečo, vročo ramo: -Nujno.
Bolečina v ramenu, ki se pojavi ob naporu skupaj s tesno prsijo, potovanjem ali kratko dihanjem: takoj takoj.
Tvrdino, ki se povečuje teden za tednom, še posebej pri sladkorni bolezni ali bolezni ščitnice.
Po 6 do 8 tednih rednih sprememb usposabljanja ni napredka.

Skrajšana različica

Bolečina med 60 in 120 stopinjami dviganja je ponavadi draženje kitov, ne pa resna poškodba.
Zmanjšajte obremenitev bolečih gibanj za 30 do 50 odstotkov, bolečine ohranite na 3 od 10 ali manj in po 24 urah ponovno preverite.
Podajte 1,5 do 2 serije vlečenja na set stiskanja; komolce na 45 do 60 stopinj, oprijem v 1,5 širini ramena.
Zunanje rotacije 3 x 12 do 15 z 1 do 3 kg, dvakrat do trikrat na teden, plus Y dvig in delo z žeblji.
Če se po poškodbi pojavijo šibkost, otrpljenje, vročina ali simptomi na prsih, takoj pojdite k zdravniku in se dogovorite za sestanek, če se v 6 do 8 tednih nič ne izboljša.