Bolečina v spodnjem delu hrbta pri dvigovalcih: Vzroki, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Praktičen vodnik za bolečine v spodnjem delu hrbta pri ljudi, ki trenirajo: resnične vzroke, natančne spremembe usposabljanja z številkami in rdeče zastave, ki pomenijo obisk zdravnika.

Bolečina v spodnjem delu hrbta je najpogostejša pritožba med ljudmi, ki redno trenirajo almost skoraj vsakdo, ki dvigne telo tri leta ali več, je imel vsaj eno epizodo. V veliki večini primerov to ni poškodba strukture, ampak neskladje med obremenitvijo, tehniko in izkoriščenjem. Problem je v tem, da se redko samonastavi, če ne spremeniš načina treninga.

Najpogostejši vzroki pri ljudeh, ki dvigujejo

Preskočil je obremenitev.

Klasičen vzorec: Po dveh tednih počitka se vrnete k težavah, s katerimi ste se ustavili in dodate še eno sejo na teden. Skupna tonaža (seti × ponovitev × kilogrami) se poveča za 30-50% v sedmih dneh, hrbet pa se zavije dan ali dva kasneje. Če se vračate iz premora, daljšega od 10 dni, začnite z 60-70% vaše zadnje delovne mase in dodajte največ 10% tonaže na teden.

Tehnika, ki se razpada v zadnji tretjini serije

Bolečina se običajno ne začne na prvem ponavljanju, ampak na sedmem in osmem ponavljanju, ko se medenica začne vklopiti v kljun ali hrbet na zadnjih ponavljih mrtvega dvigala. Snemanje 1 na strani, kamera na višini kolka. Če se položaj hrbtenice med prvim in zadnjim ponovljenjem opazno spremeni, je bil nastavitev predolga za trenutni nadzor: Zmanjšaj na pet ponovitev in zmanjšaj 10% na štruci.

Ves dan je enak način nalaganja.

Osmih ali devet ur sedenja, nato 45 minut treninga, v katerem prevladuje globoko upogibanje (200 ponovitev, slabo nadzorovana dobra jutra) ali prekomerna raztezanost (nadglačni pritisk z zaklenjenim hrbtom, hiperiztezanosti, ki se izvajajo do konca območja). Enaka tkiva so pod enakim stresom 12 ur na dan in raznolikost obremenitev jih naredi bolj odporne.

Ne dovolj okrevanja

Pet napornih sejanj na teden, šest ur spanja in noben lažje teden v zadnjih treh mesecih je zanesljiv recept za bolečino, ki se zdi, da pride brez razloga. Razlog je skupni, ne en sam predstavnik.

Prvi 7-10 dni

Ne hodi v posteljo. 10-15 minut hodi, 2-3 krat na dan. Počitek, ki presega 48 ur, ponavadi podaljša epizodo namesto da jo skrajša.
Ne prenehajte s treningom. Odstranite samo gibanja, ki jasno reproducirajo bolečino. Držite ravnino na klopi, na prsih, noge pritisnite na krajši razdalji, nosite in potisnite sanje.
Začnite z izometrijo. Stranska deska 3 × 20-30 sekund na strani, mrtva žuželka 3 × 8 na strani, ptičji pes 3 × 8 z 5-sekundnim držanjem. To je skupaj 8-10 minut, 4-5 krat na teden.
Vročina, ne led. 15-20 minut toplote pred gibanjem, plus 5 minut počasnega dihanja z daljšim izdihom kot vdihom zmanjša stražo, ki sama po sebi boli.
Vzemite dnevnik z eno vrstico. Vsako jutro ocenite bolečino od 0 do 10. Sedemdnevni trend vam pove veliko več kot samo en slab dan.

Kaj je treba spremeniti v vašem usposabljanju?

Dve tedni odpora: 50-60% zadnjega delovnega teža, 3 serije × 5 ponovitev, napor 5-6 od 10. Nato dodaj 5-10% na teden.
Izmenjaj varianto, ne celoten vzorec: vmesni dvig ali rumunski dvig na 40-50% namesto konvencionalnega; boksični ali pritrdilni dvigovi vzporedno namesto globoko; dvig na kolenu namesto na tleh.
Kratki kompleti za delo s šablonom: 5 × 3 ali 4 × 5 namesto 3 × 10. Manj ponovitev pomeni manj ponovitev, opravljenih z degradacijsko tehniko.
pas samo nad 85% Od tvojega največjega enega predstavnika. Če ga nosim ves čas seje, ne reši nič.
Koraki: 7000 do 9000 na dan. Za tisoče ljudi je to edina sprememba, ki jo čutijo v dveh tednih.
Spanec 7-9 ur in jedo 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Oživitev tkiva je zahteva, ne slogan.
Boljši teden vsakih 6-8 tednov: enake teže, 50% skupine.

Kaj pomaga manj kot misliš?

Pasivni počitek po dveh dneh.
Če se raztezajo hrbtenici, medtem ko bolečina teče pod koleno v prvih 7-10 dneh, se to pogosto poslabša.
Vsak drugi dan popravljaš hrbet. Odprava traja 20-30 minut, medtem ko je osnovna obremenitev enaka.
Slika je prvi korak. Pri 30-40% ljudi brez bolečine., skeniranje kaže degeneracijo diska ali hernijo.

Če se bolečina spreminja s gibanjem, položajem in količino treninga, se bo najverjetneje tudi rešila s spremembo gibanja, položaja in količine treninga.

Kdaj obiskati zdravnika

Istega dne, brez odlašanja:

Otroška omotica v okolici sedla ali prepone, težave pri uriniranju ali izguba nadzora nad črevesjem.
Nenadna šibkost noge ali stopala ne morete dvigniti prstov na nogah, stopite na ravnem tleh.
Bolečina, ki se je začela po padcu, udaru ali nesreči.
Vročina nad 38 °C, mrzlica ali bolečina, ki se ne zmanjša v nobenem položaju in vas ponoči zbudita.
Nesmiselna izguba 5 kg ali več v nekaj mesecih ali anamneza raka.

Rezervirajte si sestanek v nekaj dneh, če: bolečina se razširi pod koleno več kot 2 tedna; po 4-6 tednih ni nobene izboljšanja; to je tretji epizoda v 12 mesecih; mravljinčenje v isti nogi traja dlje kot 7 dni.

Skrajšana različica

Običajni vzrok ni disk, ampak skok v obremenitvi ohranjanje tedenskega povečanja tonaže na 10% ali manj.
Če se položaj hrbtenice spremeni do zadnjega ponovitev, se posode zmanjšajo na 5 ponovitev in se zmanjša 10% od šanka.
Prvi 7-10 dni: sprehod 10-15 minut 2-3 krat na dan, stranska deska 3 × 20-30 s, mrtev žuželka in ptičji pes 3 × 8, odtekanje do 50-60%.
Spane 7-9 ur, hodi 7000-9000 korakov, 1,6-2,2 g/kg beljakovin in vsak 6-8 tednov manj.
Če se v 4-6 tednih ne izboljša stanje, takoj posvetujte z zdravnikom za otrpljenje prepone, spremembe mehurja ali črevesja, šibkost stopal, vročino ali travmo.