Arnold Press: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Arnold Press je različica pritiska s nadglavi, kjer začnete z dlani obrnjene proti sebi in obrnete podlakte navzven, ko pritisnete. Ta vrtenje podaljša pot in drži sprednje in bočne glave deltoida pod napetostjo dlje kot standardni pritisk na čep. Ni čarobna vaja, vendar je koristno orodje, če želite več dela z lahkoto.

Kaj je dejansko ta vaja?

Prednji delti opravljajo večino dela, stranski delti pa pomembno prispevajo v drugi polovici gibanja. Tricepsi delujejo ob blokiranju, in rotator manšeta stabilizira glavo ramena, medtem ko se roka vrti. Zadnji del je komaj vključen, zato Arnoldov tisk ne nadomesti vrst ali zadnjih deltilnih muhe še vedno jih potrebujete.

V primerjavi s standardnim pritiskom s pesmi, boste za enako število ponovitev uporabili 20-30 odstotkov manj teže. Če pritisnete 20 kg težke hantelje 10 krat, pričakujte, da boste uporabili 14 do 16 kg. To ni znak, da delaš nekaj narobe. Vrata uničuje mehansko prednost v spodnji polovici dvigala.

Pravilna tehnika, korak za korakom.

1. Sedi na klop z naslonom na hrbtu na 85 do 90 stopinj. Noge na tleh, spodnji del hrbta na podlago, rebra navzdol. Ne obogati ledvenega hrbtenice, da bi kupil finančni vpliv.
2. Dvignite čevlje na višino ramena, dlani obrnjeni proti vam, komolci pred trupom in usmerjeni navzdol. Predlakti navpične, čevlji približno na ravni ključne kosti, 10 do 15 cm od prsi.
3. Pritisnite in obrnite podlaktice navzven. ob istem času.-Prav. Ko bodo čevlji dosegli višino ušes, bi morali biti dlani obrnjeni naprej.
4. Končajte z raztegnjenimi komolci in s čepci neposredno nad rameni, ne pred ali za glavo. Bodi prijetno upognjena v komolcu namesto da bi se zataknila.
5. Spodnja pod nadzorom za 2 do 3 sekunde, vrti nazaj tako da dlani samo obrniti nazaj na vas na samem dnu.

Tempo, ki ustreza večini ljudi: 2 sekunde gor, pol sekunde na vrhu, 2 do 3 sekunde navzdol. Izdihni na poti gor, vdihni na poti dol. Če ne morete dokončati celotnega obračanja v tem tempu, je teža prekomerna. To je najhitrejši samopoučevanje, ki ga imate.

Najpogostejše napake

Vrtenje na vrhu namesto med stiskanjem

Najpogostejša napaka je, da najprej pritisnete na tehtnice in jih obrnete šele ob izključitvi. To je normalen tisk plus ena nepotrebna vrtenja pod polno obremenitev. Obrnitev je v prvi polovici gibanja, ko je obremenitev na sklepu najnižja.

Preveč teže.

To je vaja z zmerno do visoko stopnjo ponavljanja. Če hočeš težke trojke in petke, uporabi standardni tiskalnik. Če je manj kot osem ponovitev, pomeni, da ste žrtvovali rotacijo in se prehitro razširili.

Obogati spodnji del hrbta in voziti z nogami

Ko se zadnja dva ponavljanja utrdijo, telo išče pot uhoda: Hrbtenica se obogati, medenica zapusti podlago, noge potiskajo. Če se hrbet oddalji za več kot nekaj centimetrov, končajte s setom. Zaprite se in držite rebra navzdol.

Prestranski komolci.

V začetnem položaju naj bodo komolci pred trupom, približno 30 do 45 stopinj od telesa. Če jih potegnete v ravnino ramen, se sklep vmeša v kombinacijo odveze in zunanje rotacije, ki pri mnogih ljudeh stisne sprednji del ramena.

Preveč globoko.

Ni treba spustiti hantel na raven prsi. Ustavi se, ko so podlaktice navpične in če so tesnice na višini brade ali ključne kosti. Globlje ne doda nič in obremenjuje prednjo ramensko kapsuljo bolj, kot bi morala.

Kdo je primeren in kdo ga ne.

Dobro ustreza, če ste vsaj 3 do 6 mesecev redno trenirali za moč in že lahko opravljate čist pritisk na hrenovke, če želite več prostornine ramena brez težkih obremenitev ali če trenirate doma z omejenim naborom hrenovk in morate dobiti več iz 10 ali 12 kg.

Če imate bolečine v ramenih, če ste v prvih tednih treninga in še vedno razvijate osnovni vzorci pritiska ali če je vaš cilj čista moč nad glavo, so za to učinkovitejši barbelni pritisk nad glavo in standardni pritisk na hrsti.

Kako ga programirati?

Kot glavna vaja za rame: 3 do 4 serije od 10 do 12 ponovitev, 90 sekund počitka. Kot dodatna dela po težkem lisanju: 2 do 3 serije 12 do 15 ponovitev, 60 sekund počitka. Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj.

Napredek: vsak teden dodajte eno ponavljanje na set, dokler ne dosežete vrha območja, nato povečajte za 1 do 2 kg na pesek in se vrnite na dno območja. V vsakem sklopu pustite 1 do 2 ponovitev v rezervi, razen morda zadnjega. Tehnika se pri rotacijskih gibanjih hitro razpada kot pri ravnih.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot 2 tedna kljub zmanjšani obremenitvi, če vas zbudi ponoči ali če ne morete spati na tej strani, če ne morete dvigniti roke nad glavo brez ostrega bolečine ali če se v roki počutite mravljinčenje ali šibkost, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja za bolečino po padcu ali nenadnem drsnem trku ter oteklino ali vidno deformacijo. Ne obvladuj tega z protivnetnimi tabletami in še eno vadbo.

Skrajšana različica

• Obrni skozi prvo polovico tiskalnika, ne na vrhu.
• Pričakujte 20 do 30 odstotkov manj teže kot pri običajnem pritiskom s hantel.
• 3 do 4 serije 10 do 15 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden.
• Ne spustite pod višino brade in držite komolce pred trupom.
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna ali te zbudi ponoči, gre k zdravniku, ne v naslednjo vadbo.