Ali ledene kopeli resnično pomagajo?

Ledene kopeli so postali obvezni del vsakega pogovora o okrevanju, in dejanski učinek je manjši, kot se sliši. Hladna voda zanesljivo zmanjša čut V napačnem trenutku pa ti uničuje moč in mišične mase. To je tisto, kar vemo. S številkami.

Kaj se v resnici dogaja v telesu?

Potopitev v vodo pri temperaturi od 10 do 15 °C stisne krvne žile in zmanjša pretok krvi skozi mišice za približno 30 do 50 odstotkov. Temperatura mišic na globini 3 cm po 10 do 15 minutah pade za približno 5 do 7 °C. Poleg tega tlak vode potisne tekočino iz nog nazaj proti trebuhu, zato se oteklina zdi in se počuti manjša. Živčni končniki so počasnejši, zato preprosto manj bolečine.

Kaj se ne zgodi: hladna voda ne more. izpljujte mlečno kislino-Prav. Laktat v krvi se po 30 do 60 minutah po treningu sam očisti, ne glede na to, ali sedite v ledu ali na kavču.

Kje je ledena kopel resnično koristna

• Občutljiva bolečina (DOMS). Skupne analize kažejo približno 15 do 20 odstotkov zmanjšanje bolečine v prvih 24 do 72 urah. To je res, a skromno.
• Dva nastopa na en dan. Turnir, dve tekmi, dve vrsti. 10 do 12 minut pri 11 do 15 °C med naporom vrne občutek svežine in nekaj ur kasneje zaščiti sprint in skok.
• Tveganje je bilo. Če imate 5 do 6 sejanj na teden in cilj je preživeti časovni razpored, namesto da bi dodali 2 kg mišic, je hladno potopitev koristno orodje.
• Treniranje v vročini. Po delu pri 30 °C ali v vročini več, 5 do 10 minut hladne vode zniža temperaturo jedra hitreje kot karkoli drugega.

Ko deluje proti tebi: moč in velikost

To je del, ki ga ponavadi preskočijo. Odporni trening deluje tako, da ustvarja nadzorovano poškodbo in vnetni odziv, telo pa na ta odziv odgovori z gradnjo. Hladno utripa točno ta signal.

V nadzorovani 12-tedenski študiji je skupina, ki je po vsaki vadbi z močjo preživela 10 minut v vodi pri 10 °C, pridobila približno polovico mišične mase in moči kot skupina, ki je namesto tega počela enostavno kolesarjenje. Aktivnost satelitskih celic in signali za gradnjo beljakovin so bili manjši do dva dni po treningu.

Praktično pravilo: Če želite pridobiti mišice in moč, se ne vnašajte v hladno vodo 4 do 6 ur po dvigovanju. Kopel prestavi na dan počitka, na jutro pred vadbo ali jo uporabljaj le v tednih, ko je prednostno preživeti urnik.

Kako se to naredi, če ga uporabite

1. Temperatura 10 do 15 °C. Pod 10 °C ni dodatna korist, samo več nelagodja in več tveganja. Standardna kad s približno 100 litri hladne vode iz pipe potrebuje približno 10 do 15 kg ledu pozimi in 25 do 35 kg poleti, da pride v ta razpon. Kupite poceni termometer namesto ugibanja.
2. Trajanje 10 do 15 minut pri 10 do 15 °C. Če je temperatura vode od 5 do 8 °C, je dovolj 3 do 5 minut. 15 minut je minilo in nič novega nisi dobil.
3. Potopite se vsaj do višine prsi. Samo noge do kolena imajo občutno slabši učinek.
4. Počasi dihajte prvih 30 do 60 sekund. 4 sekunde v, 6 do 8 sekund ven. Odziv na hladni šok z nenadzorovanim zadehkanjem traja od 1 do 3 minute in je najbolj nevaren del.
5. Pasivno segrejte 15 do 20 minut. brisača, suha oblačila, topla pijača. Vroči tuš takoj po tem odpravi del tega učinka in strese vaše krvne žile.
6. Pogostost: 2 do 4 krat na teden in 10 do 15 minut hladne vode na teden je dovolj.

Kaj pa imunost, izguba maščobe, razpoloženje?

Izpostavljenost mrazu dvigne noradrenalin za dva do tri krat, večina ljudi pa poroča o boljšem osredotočenosti in razpoloženju za 1 do 2 uri po tem. To je najbolj dosledni učinek, ki ga boste dejansko občutili.

Izguba maščobe je slabša zgodba: pri odraslih odraslih se pri redni izpostavljenosti mrazu gori od 10 do 30 kcal na dan. To je pol jabolka. Za imunost je velika študija, ki je vključevala približno 3.000 ljudi, pokazala, da je hladni tuš od 30 do 90 sekund zmanjšal dni bolnosti, ki so jih ljudje odpravili na delo, za približno 29 odstotkov, vendar se število dni, ko so ljudje dejansko bolni, ni spremenilo.

Kdaj obiskati zdravnika

Hladna voda ni neškodljiva. Pogovorite se z zdravnikom. pred tem če imate:

• katerikoli znani srčni problem, aritmijo, kardiostimulator ali nenadzorovan visok krvni tlak;
• Raynaudov pojav, urtikarija zaradi prehlada (poveza zaradi prehlada) ali znana nevropatija;
• nosečnost, epilepsija ali bolezen ščitnice.

Če se vam začnejo boleči prsi, srčni utrip ni enak, omedlevate, se vam ne zdravi v 30 minutah po izhodu ali koža ostane bela in brez občutkov, se takoj ustavite in poiščite pomoč. Nikoli ne hodi sam, nikoli po alkoholu in nikoli ne povezuj zadrževanja diha z potapljanjem.

Skrajšana različica

• Ledena kopel reže. zaznanost bolečine za 15 do 20 odstotkov, vendar ne pospeši popravljanja mišic.
• Po vadbi z močjo zmanjša dolgoročno mišično in močno povečanje počakajte 4 do 6 ur ali jo prestavite na drug dan.
• Najbolj uporabna je za dva napora na dan, za zapleten urnik in za trening v vročini.
• Odmerek: 10 do 15 °C, 10 do 15 minut, globoko v prsi, 2- do 4- krat na teden; pasivno segrevajte, brez vročega prha.
• Srčne težave, visok krvni tlak, nosečnost ali Raynaudov sindrom najprej se posvetujte z zdravnikom.