Ali dvigovanje uteži pri najstnikih preprečuje rast?

Skoraj vsakdo, ki je prišel v telovadnico pred osemnajstimi leti, je slišal Ne dviguj, dokler ne prenehaš rasti.-Prav. Kratek odgovor: Trening z močjo ne naredi nikogar krajšega. Kar lahko resnično povzroči škodo je slaba tehnika, preskakanje faze učenja in maksimiranje brez pozornosti in vse tri so popravljive s številkami namesto strahu.

Od kod je prišel mit?

Dva vira. Prvi je niz opazovanj iz sedemdesetih let o otrocih, ki delajo težke fizične delo deset ali več ur na dan na slabi prehrani. Ti otroci so bili krajši od svojih vrstnikov, vendar je bil vzrok podhranjenost in leta kronične preobremenitve, ne pa tehtnice.

Drugi je nekaj primerov iz istega obdobja: Fantje, stari od 12 do 15 let, ki so se zlomili pri poskusu največjega dvigovanja, sami, brez učitelja gibanja. Iz teh nekaj primerov so ljudje prišli do zaključka, ki ni resničen, da je problem v samem tovorju.

Kaj je rastna plošča in kaj ji dejansko grozi

Rastna plošča je plast hrustanca blizu konca dolge kosti, kjer se kost podaljša. Pri deklicah se običajno zapre med 14. in 16. letom starosti, pri dečkih med 16. in 19. letom starosti. Medtem ko je odprta, je mehansko šibkejša od okoliških kosti in kitov, zato se najstnik zlomi skozi ploščo v primerih, ko bi odrasel samo izmaznil vezivo.

Toda tisto, kar razbije rastno ploščo je nenaden, nenadzorovan vzpon sile: padec s kolesarja, kontakt v nogometu, slab kot pristanka ali težo, ki ti pade na glavo, ker si začel igro, ki je nisi mogel končati. Postopno in nadzorovano obremenitev naredi ravno nasprotno. Mehanski stres v razumnih odmerkih poveča gostoto kosti. Pri mladostnikih se kosti hitro razvijejo. Podatki o poškodbah mladih na splošno kažejo manj kot eno poškodbo pri vadbi moči na 1000 ur vadbe, kar je manj kot pri nogometu, košarki ali telovadbi. Večina teh poškodb sploh ni rastnih plošč; so stisnjene prste in uteži, ki padajo na noge, večinoma med otroki, ki doma trenirajo sami brez nadzora.

Kaj dejansko vpliva na vašo višino?

Visokota je odvisna od genetskih lastnosti, hrane, spanja in hormonov. Študije, ki so spremljale otroke in mladostnike skozi več mesecev do več let vadbe moči, niso pokazale počasnejše rasti v primerjavi z njihovimi vrstniki. Ugotovili so več moči, bolj gosto kost in manj poškodb pri katerem koli športu, ki so ga otroci igrali.

Kar lahko zares upočasni rast je kronični deficit kalorij. Šestkrat na teden trenirajte, pri čemer jedo 1600 kalorij na dan in telo bo ustavilo rast, puberteto in menstruacijski cikel dolgo preden bo izgubilo mišice. To je veliko bolj realno tveganje kot tehtnica.

Kako izgleda pametno usposabljanje od 12 do 18 let.

Dnevna struktura

• 2 do 3 treninge moči na teden, 45 do 60 minut, med njimi vsaj 48 ur, ki se nanašajo na iste mišične skupine.
• 10 minut ogrevanja: 3 do 4 minute lahkih vadb, potem dinamične vaje in en set s prazno palico.
• 4 do 6 vaj na sejo, večinoma mešani: Sklonjenje, dvig trupel iz blokov, pritisk, red, brada, naložen nosil.
• 2 do 3 serije 8 do 15 ponovitev, med serijami pa 90 do 120 sekund počitka.

Kako težko.

Prvi 4-6 tednov je namenjen samo za tehnike: Prazna palica, od 1 do 5 kg težke hrske, tempo 2 sekunde navzdol in 1 sekundo navzgor. Končaj vsak set z 2-3 čistimi ponovitvami v rezervoarju. Postopek je preprost. Ko dosežete vrh razpona v vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 1 do 2,5 kg pri dviganju zgornjega dela telesa in 2,5 do 5 kg pri delu z nogami.

Testiranje z enim ponovljenjem ni smiselno pred približno 16 letom in vsaj eno ali dve leti trdne tehnike. Enako velja za hitre olimpijske dvigala in spust s višine nad 40 do 50 cm. Ni prepovedano, vendar potrebujejo lahke obremenitve, nizke ponovitve in nekoga, ki bo opazoval izvrševanje.

Hrana in spanje

• Spite 8 do 10 ur. Večina rastnega hormona se sproži v prvi polovici noči.
• Proteini 1,4 do 1,8 g na kilogram telesne mase na dan, razporejeni na 3 do 4 obroke po 20 do 30 g.
• Kalcij približno 1300 mg na dan in vitamin D približno 600 i.e. na dan mleko, jogurt, sir, sardine, jajca.
• Nobenega primanjkljaja med rastjo. Če izgubite več kot 0,5 kg na teden brez namena, to pomeni, da jeste premalo.
• Voda 2 do 3 litra na dan, več v poletnih mesecih in na dva dneva usposabljanja.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso Počakaj in glej. situacije:

• Bolečina na koncu kosti ob sklepu (koleno, zapestje, ramo), ki traja več kot 2 tedna ali pa vas zbudi ponoči.
• Bolečina, ki se je začela v enem trenutku padec, udarec, neuspešno ponavljanje po katerem ne morete navezati udov ali je oteklina ali vidna deformacija.
• bolečine v spodnjem delu hrbta, ki pri mladostniku trajajo več kot 2 do 3 tedne, še posebej če se poslabšajo pri upogibanju nazaj.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Omedlevanje, bolečine v prsih ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom pred ponovnim treniranjem preverite.
• Nezaželeno hujšanje, manjkajoče mesečne dobe več kot 3 mesece, nenehna utrujenost in zmanjšanje učinkovitosti.

Skrajšana različica

• Teže ne ovirajo rasti; mit se lahko spusti na podhranjene otroke, ki delajo in nekaj poškodb pri dvigovanju.
• Rastne plošče se razbijejo zaradi nenadne sile, ne zaradi postopnega obremenitve.
• Realni okvir: 2 do 3 seje na teden, 4 do 6 vaj, 2 do 3 serije od 8 do 15 ponovitev, 2 do 3 ponovitev brez neuspeha.
• Največ ponovitev ne bo do 16. leta in šele po 1-2 letih čiste tehnike.
• Preveč hrane in spanja resnično ovira rast. 8 do 10 ur spanja, 1,4 do 1,8 g beljakovin na kilogram, približno 1.300 mg kalcija na dan.