Ali masaža res pospeši okrevanje?

Masaža je ena redkih zdravilnih zadev, kjer se vaše občutke in rezultati testov ne ujemajo. Skoraj vsi poročajo, da se po tem počutijo bolje, medtem ko test moči kaže malo ali nič razlike. To ne pomeni, da je neuporabna. To pomeni, da morate vedeti, kaj kupujete s temi 30 minutami. To kažejo podatki in kako se ga prilega v teden treninga.

Kaj masaža izmerljivo naredi

Najpogostejša ugotovitev v metaanalizah je zmanjšanje zamudnega začetka bolečine v mišicah (DOMS) in zaznavanja utrujenosti. Ljudje, ki so se masažirali 10 do 30 minut po težkem seansu, poročajo o bolečini približno 1 do 2 točke nižje na lestvici od 0 do 10, čez 24- do 72- urno obdobje. Učinek doseže vrhunec okoli 48 ur, ko je DOMS vrhunec.

Drugi del je psihološki in ne zavrnite ga: 20 do 30 minut ležanja, dihanja, brez gledanja telefona zmanjša srčni utrip in olajša zaspanost. Če spiš 30 do 45 minut dlje, to samo prispeva več k okrevanju kot karkoli, kar masaža stori tkivu.

Kaj masaža ne naredi

• Ne izprazni laktacije. Laktat se sam vrne na osnovno raven v 30 do 60 minutah, 10 do 15 minut lahkega kardio treninga pri približno 30 do 40 odstotkih največjega napora ga odstrani hitreje kot katerokoli praktično delo. Tudi laktat ni vzrok za DOMS. Dolgo je minilo, preden je bolečina prišla.
• Ne vrne moči hitreje. Ko izmerite največjo silo, višino skoka ali ponovitev do neuspeha po 24 in 48 urah, je razlika med masiranimi in ne-masiranimi skupinami običajno 0 do 3 odstotki, kar je znotraj normalne dnevne variacije. Manj bolečine, enaka zmogljivost.
• Ne razbija adhesij. Za trajno deformacijo fascije je potrebna večkrat večja sila kot jo lahko ustvari roka ali valjček. Povečuje se vaša toleranca na raztezanje, ne dolžina tkiva.
• Ne pospešuje zdravljenja. Pri sveži raztrgani mišici lahko močan pritisk v prvih 3 do 5 dneh poslabša krvavitev v tkivo.

Koliko, kdaj in kako težko.

Splošno pravilo: 20 do 30 minut v celoti8 do 12 minut se osredotočite na mišično skupino, ki je dejansko delala ta dan. Časovni razpored je prilagodljiv v 2 urah po seji in 24 do 48 ur pozneje prinaša podobne rezultate, zato se dogovorite za kateri koli sestanek, ki vam ustreza.

Intenzivnost mora biti na 5 do 7 od 10 na nelagodje. Če je nad 7, masaža povzroči bolečino in naslednji dan ste zaostali. Pogostost: 1 do 2 krat na teden med težkimi bloki, drugače enkrat na 2 do 3 tedne.

Eno izjemo je vredno zapomniti: brez globoke masaže v 24 urah pred tekmovanjem ali testom 1RM-Prav. Dolgo delo začasno zmanjša moč za 2 do 5 odstotkov v prvi uri. Če morate, ga držite na 5 do 8 minut in svetlo.

Sestavki za obdelavo ali obdelavo papirja

Cenejša različica, ki ima večino istega učinka. Delo 30 do 60 sekund na mišično skupino, 2 do 3 prehode5 do 10 minut v skupnem. Bolečina se zmanjša za približno 1 točko na lestvici 10 točk , ki je primerljiva z masažo. Če ga uporabite pred treningom, 30 do 45 sekund na skupino poveča obseg gibanja za 4 do 10 stopinj brez izgube moči, kar pomaga, če gibljivost gležnja omejuje globino vaše kljuke.

Kaj je pomembnejše od masaže?

1. Spi 7 do 9 ur. Tri noči pod 6 urami te bodo stalo več moči in tehnike, kot ti lahko vrne masaža.
2. beljakovine v količini od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase, razdelite na tri do štiri obroke po 25 do 40 g. Za dvigovalca 80 kg je to 130 do 175 g na dan.
3. Dovolj ogljikovih hidratov: 4 do 7 g na kilogram v težkih tednih. Prazni glikogeni te obremenjujejo.
4. Načrtovana premestitev vsakih 4 do 8 tednov: zmanjšati prostornino za 40 do 50 odstotkov, obdržati obremenitve enake ali nekoliko nižje.
5. Premaknite se med secijami: 20 do 30 minut hoje dan po seansi za noge naredi približno enako za DOMS kot masaža, in je brezplačno.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se ni zmanjšala po 5 do 7 dniAli pa se je povečala namesto da bi izginjala.
• Temno, kolo barve urina z močnim otekanjem in bolečino po zelo težki seji to je lahko rabdomioliza in to je obisk istega dne.
• Ostra bolečina na eni točki kosti, ki se pojavi pod obremenitvijo.
• Oteklina, rdečina in vročina pri enem teletu možen strdek. -Prav. Ne, ne. Masiraj ga, da ga pregledaš.
• Bodečnost, izguba občutja ali šibkost, ki se ne odpravlja - to je živčni problem, ne mišični.
• Če jemljete zdravila za redčenje krvi, imate vročino, se ste poškodovali ali imate kožno okužbo, masažo odložite in se najprej posvetujte z zdravnikom.

Masaža je orodje za boljše počutje med okrevanjem, ne orodje, ki skrajša okrevanje.

Skrajšana različica

• 20 do 30 minut masaže zmanjša bolečino za približno 1 do 2 točke na lestvici 10 točk v 24- do 72-urnem obdobju.
• Ne dosežejo več moči, skoka ali vzdržljivosti hitreje manj bolečine, enaka zmogljivost.
• Intenzivnost mora biti 5 do 7 od 10, enkrat ali dvakrat na teden in nič globokega v 24 urah tekmovanja.
• Vrednost bolnih mišičnih celic je približno 0,05 mm.
• 7 do 9 ur spanja, 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in vsak 4 do 8 tednov delodaj je boljši od masaže.