Ali je treniranje postno res slabo za vas?

Kaj se zgodi, ko treniraš na prazen želodec, ko je to neškodljivo, ko te stane ponovitev in dva tedna testa, da vidiš, če ti ustreza.

Ob rednem treningu na posta običajno hodite v telovadnico ali na cesto 8 do 14 ur po zadnjem obroku, najpogosteje zjutraj pred zajtrkom. Vprašanje ni, ali je slabo na splošno, ampak slabo za koga in za kakšno sejo. Kratek odgovor: Za večino zdravih ljudi ni škodljivo, vendar tudi ne prinaša tega, kar večina ljudi išče.

Kako izgleda telo po noči brez hrane.

Glikogen v mišicah, glavno gorivo za trde sestave, ostane v veliki meri nedotaknjen čez noč. Pri 80 kg odraslem je to približno 350 do 500 gramov, in spanje ga komaj poškoduje. Glikogen jeter je druga zgodba. od 80 do 110 gramov zvečer, se zbujate z 40 do 60 odstotki manj, ker jetra vso noč ohranjajo stabilen krvni sladkor.

Inzulin je tudi nizek, zato med sejo telo večino energije pridobiva iz maščob. To je resnična, merljiva razlika, vendar je razlika v goriva v tej eni uri.Ne v tem, koliko maščobe izgubiš v mesecu.

Zakaj več maščob ne pomeni več izgube maščob?

Po 45 minutah zmernega treninga oksidirate približno 12 do 16 gramov maščobe na hitro, v primerjavi s 7 do 10 gramov hranjenih. Ta vrzel je 40 do 60 kalorij, ki jo telo poravna pozneje v dnevu tako, da po obroku zažge manj maščob in več ogljikovih hidratov. Kontrolni testi, ki so trajali od 4 do 8 tednov, z enakimi kalorijami in beljakovinami, so se končali na istem mestu: ni bilo pomembne razlike v izgubi maščobe med skupino na tešče in skupino, ki je bila nahranjena.

Naenkrat povedano, rezultat odloča dnevni in tedenski kalorijski balans, ne pa čas zadnjega obroka.

Ko vas treniranje na posta resnično stane.

Težave se začnejo, ko sejo zahteva glikogen in osredotočenost:

Težko delo. Na 5x5 pri 80 do 85 odstotkih 1RM ali triple pri 90 odstotkih, običajno izgubite 1 do 3 ponavljanja v zadnjih dveh serijah ali pa morate odstraniti 5 do 10 kg s palice.
Intervali in sprinti. 6x400 metrov ali 10x30 sekund na kolesarju na hitro skoraj vedno povzroči počasnejše končne ponavljanje.
Vse po 75 minutah. To je kraj, kjer jetrni glikogen postane ozki grl in se pojavijo omotice, slabost in občutek praznine.
Volumen za rast mišic. Izgubiš 10 do 15 odstotkov svojih ponovitev v eni seji in tudi del stimulacije. Če se to ponavlja mesece, je to manj mišice.

Ko je popolnoma v redu.

Preprosto do zmerno kardio do 60 minut, s hitrostjo, s katero lahko govorite, približno 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa.
30 do 45 minut jutranja sprehoda.
Kratek trening 30 do 40 minut, tri do štiri vaje, če se počutiš dobro in sinočnja večerja je bila primerna.
Če te zjutraj hrana preprosto spravi na slabost, je to že samo po sebi upravičen razlog. Ne potrebujete fiziologije, da bi to upravičili.

Kako to narediti pametno?

Pojej pravo večerjo. 0,4 do 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže (32 do 40 gramov pri 80 kg) plus normalna količina ogljikovih hidratov.
30 minut pred začetkom pitja pijte 400 do 600 ml vode. Večinoma je to dehidracija čez noč, ne pomanjkanje hrane.
Če se močno znojiš ali je vroče, dodaj v vodo približno 0,5 grama soli. Sodij pomaga pri omotikah bolj kot karkoli drugega.
Kava 30 do 45 minut pred končanim odmerkom, pri odmerku od 1 do 3 mg kofeina na kilogram, pokriva precejšen delež padca učinkovitosti. Ne zajema ga pri dolgih ali zelo težkih sejah.
Po 1 do 2 uri po: 25 do 40 gramov beljakovin in 0,5 do 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram.

Dvonedeljni test.

To se zgodi dvakrat na post in dvakrat približno 90 minut po obroku, ki vsebuje od 30 do 50 gramov ogljikovih hidratov. Zapisujte skupno število ponovitev in ocenite, kako ste se počutili od 1 do 10. Če vas post stane več kot 10 odstotkov ponovitev ali če je vaša ocena dosledno 2 točke nižja, jedite pred vadbo. Če ni razlike, naredi karkoli, kar ustreza tvojemu urniku.

Srednja možnost: 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov

Banana ali 200 ml sadnega soka 20 do 30 minut pred jemanjem reši skoraj vse zgoraj navedene težave in še vedno ostane lahka v želodcu. Za večino ljudi je to boljše od praznega želodca.

Kdo ne bi poskusil s tem?

Diabetes, še posebej na insulinu ali sulfonilureah. Tveganje za hipoglikemijo je resnično, ne teoretično.
Nosečnost in dojenje.
V preteklosti je imel motnje pri prehranjevanju. Trening na post se spremeni v dovoljenje za zelo enostavno izpuščanje obrokov.
Nizka razpoložljivost energije: Izostali menstruaciji, občutek hladnega ves čas, slab spanec, ustavil napredek.
Nagnjenost k nizkemu krvnemu tlaku in omedlevanju.

Kdaj obiskati zdravnika

omedlevanje, zamegljeno videnje ali huda omotica med sejo, tudi enkrat.
Drhitev, hladni znoj in zmeda, ki se razčisti šele po sladkorju. Ta vzorec izgleda kot hipoglikemija in vaša glukoza bi morala biti preverjena.
bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje ali bolečina, ki se širi v čeljust ali roko. To je nujno, ne pa čakati in videti.
Menopauza je lahko posledica pomanjkanja menopavze.
Nenapovedana izguba več kot 5 odstotkov telesne teže v 6 mesecih ali utrujenost, ki traja kljub 8 urnemu spanju.

Če jemljete zdravila za sladkor v krvi, krvni tlak ali ščitnico, se vprašajte, preden spremenite čas obroka. Doza je pogosto povezana s časom prehranjevanja.

Treniranje na post ni bližnjica. To je možnost načrtovanja in je prav tako koristna, kot če bi vam redno usposabljanje olajšala.

Skrajšana različica

Ni škodljivo za večino zdravih ljudi, vendar tudi ne razgradi maščobe hitreje. Dnevni balans odloča o tem.
Dobro za kardio do 60 minut. Za težke serije, intervale in seje, daljše od 75 minut, običajno traja od 1 do 3 ponovitev in nekaj hitrosti.
Voda, sol in kava pomagajo pri večini jutranjih slabosti; 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov pomaga pri preostanku.
Testiraj ga dva tedna in preštej ponovitev. Številke ti povedo več kot le kako se počutiš.
Diabetes, nosečnost, motnje pri prehranjevanju in manjkajoča menstruacija so razlogi za pogovor z zdravnikom, ne za eksperiment.