Ali bi se moral vaditi, če imaš prehlad?

Prehlad je ena redkih situacij, v katerih ne morete biti niti trudi niti pametni, vendar popolni počitek ni vedno potreben. Vse je odvisno od simptomov in obremenitve telesa. Tako se lahko odločite brez uganjanja in brez zapravljanja tedna treninga.

Pravilo nad vratom.

Najenostavnejši filter, ki dejansko deluje: Poglejte, kje so vaši simptomi. Nad vratom. zaprt nos ali tek v nosu, rahlo grlo, kihanje, pritisk sinusov običajno pomeni, da je lahka do zmerna vadba v redu in ne bo podaljšala bolezni. Pod vratom. kašelj iz prsi, tesno srce, vročina, bolečine v mišicah in sklepih, slabost ali driska pomeni, da počivate.

Vročina je težko opraviti brez izjeme. Zgoraj. 100 °F (37,8 °C) Ne treniraš, niti ne svetlo. Enako velja, če ste celo noč kašljali ali če je vaš srčni utrip v jutranjem počitku več kot 10 utripov nad normalnim.

Desetminutni test.

Če ste v sivem območju in res ne veste, opravite test. 10 minut se ogrevajte na tekalni palici ali kolesarju s hitrostjo, s katero lahko govorite v celotnih stavkih, približno 60 do 65 odstotkov največjega srčnega utripa. Potem pa pošteno odloči. Se počutiš enako ali bolje? Nadaljujte z nižjim načrtom. Se počutiš slabše, omotičen ali tvoj srčni utrip narašča brez razloga? Obleci se in pojdi domov. Ta seansa ti ni dala ničesar.

Kako izgleda zmanjšano sejo

Cilj ni napredek, ampak vzdrževanje. Natančneje:

• Odrežite skupni volumen na 40 do 50 odstotkov običajnih: Namesto 16 delovnih setov, naredite 6 do 8.
• Odložite tovor. 20 do 30 odstotkov ali delate pri 50-60 odstotkih 1RM.
• Odidite. 3 do 4 ponovitev v rezervi na vsakem oddaji. Nič ne gre v neuspeh.
• Končaj sejo na 30 do 40 minut Od prvega do zadnjega seta.
• Raztegnite počitek do 2 do 3 minute Čeprav so teže lažje.
• Če ste utrujeni, preskočite vse, kar zahteva največjo moč ali natančno tehniko. Težki kljuki, dvigovanje mrtvih z tal, olimpijske variante, intervali, sprinti, testiranje.

Vzorčni sestanek za zamašen nos in nič drugega.

1. Priporočilo za kolesarjenje, 8 do 10 minut, enostavno.
2. -Tri serije 8 na 60 odstotkov teže.
3. Kabelska vrsta, tri vrste od 12, nadzorovan tempo.
4. Pritisnite noge, dve vrstici od 12, brez izhoda.
5. Raztegnjanje in hodenje, 5 do 8 minut.

To je približno 30 minut in osem delovnih setov. Dovolj, da se ohrani navada, premalo, da bi jedel v okrevanje.

Kardio in koraki

Šetnja je najboljša možnost, ko si v zasedenosti. -Prav. 20 do 30 minut Če je mogoče, se sprehodite na prostem in ohranite srčni utrip med 100 in 120 utripi na minuto. Pomaga pri zamaških in skoraj nič ne stane pri okrevanju. Teči, HIIT in vse, kar te pusti brez diha, ne uporabljaj, dokler se simptomi ne razjasnijo.

Hrana, tekočine in spanec

To je del, ki odloča, kako dolgo si brez zavesti. In tisti del, ki ga večina ljudi ignorira.

• Ne zmanjšajte kalorij. Če si na dieti, se vrni na vzdrževanje, dokler si bolan. 500 kalorij dnevno upočasni okrevanje.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Za dvigovalca 80 kg je to 130 do 175 gramov na dan.
• tekočine: 2,5 do 3,5 litra na dan, več, če imate vročino ali se potite.
• Spanec: ciljati 8 do 9 ur namesto običajnih 7. Če se odločite za jutranjo vadbo ali za eno uro več spanja, se pospite.

Nazaj v normalno stanje.

Prehlad traja od 7 do 10 dni, suhi kašelj pa lahko traja dva tedna, ko se počutite dobro. Če ste vzeli od 3 do 5 dni počitka, niste izgubili merljive moči. Pomembno zmanjšanje se začne šele po dveh do treh tednih popolne neaktivnosti. Torej ni ničesar, kar bi lahko nadoknadili.

Vaša prva secija nazaj: 70 odstotkov za enake število ponovitev. Druga secija, 85 odstotkov. Tretja seansa, nazaj v normalno stanje. Če te bo kateri korak izpraznil v naslednjih 24 urah, se umakni.

Splošno pravilo: Treniranje s vročino je edino na seznamu, ki prinaša resno tveganje, ker lahko virusne okužbe vplivajo na srčno mišico. Nekaj zamudanih sejanj te ni stalo ničesar. To lahko.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate katero od naslednjih bolezni, se obrnite na zdravnika, ne na telovadnico:

• Gorka nad glavo. 101 °F (38,5 °C) ki traja več kot tri dni.
• Pretekek diha, pihalno dihanje ali bolečine v prsih, ko vdihnete.
• srčni utrip v mirovanju več kot 15 do 20 utripov nad normalnim za več dni zapored.
• Simptomi, ki trajajo več kot 10 do 14 dni ali se močno poslabšajo, ko se je stanje že izboljšalo.
• Kašljanje krvi, huda enostranska bolečina ušesa ali sinusov s telesno vročino, okroglost vratu, huda glavobol.
• Če imate astmo, srčno bolezen, sladkorno bolezen ali jemljete zdravila, ki vplivajo na vaš imunski sistem se prej oglasite, ne da bi čakali deset dni.

Skrajšana različica

• Simptomi nad vratom in brez vročine: Lahko trenirate pri 40 do 50 odstotkih prostornine in 70 do 80 odstotkih obremenitev, največ 30 do 40 minut.
• Gorkavica, kašelj v prsih, bolečine v telesu, slabost: Počakaj, dokler ne mine. Brez izjeme.
• Izvedite 10-minutni test ogrevanja in se odločite glede na to, kako se počutite, ne glede na to, kaj pravi program.
• Udržati kalorije pri vzdrževanju, 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg, 2,5 do 3,5 litra tekočine, 8 do 9 ur spanja.
• Ramp nazaj v: 70 odstotkov, potem 85 odstotkov, potem normalno. Tri do pet dni zamude te ne stane moči.