Týždenná príprava jedla: plán, ktorý stále platí v piatok.

Príprava jedla nie je záhadná je to dva až tri hodiny týždenne strávené varením základne, vážaním a ukladaním do chladničky. Väčšina ľudí zlyhá, pretože nevedia, čo je zdravé; zlyhajú, pretože v utorok o 19.30 večer nie je nič pripravené a vyhráva takeaway. Toto je konkrétna verzia: koľko toho čoho, ako dlho to trvá, ako dlho to vydrží a kde ľudia robia chybu.

Počet prvých, kontajnery druhé.

Bez hrubej matematiky varíte slepý. Začnite s telesnou hmotnosťou a s časťou tréningu:

• Proteíny: 1,6 2,2 g na kilogram denne. Pre 80 kg človeka, ktorý je 13017175 g- Nie .
• Uhlíky: 355 g/kg ak cvičíte 35 krát týždenne 240 240400400 g pri 80 kg.
• Tuk: 0,811 g/kg a nesedieť pod 0,6 g/kg dlhšie približne 658080 g pri hmotnosti 80 kg.
• Zelenina: 400600600 g denne, približne 150 g pri každom hlavnom jedle.

Rozdeľte bielkoviny na štyri jedlá s objemom 304545 g. V praxi: 150 g surovej kuracej prsníka ≈ 33 g bielkovín, 200 g hrubého jogurtu ≈ 20 g, tri vajcia ≈ 18 g, 100 g sušenej šošovky ≈ 24 g.

Uvarím štyri dni, nie sedem.

Varené mäso, ryža a strukoviny sa uchovávajú bezpečne 3 4 dni pri teplote 0 4 °C. Jediná sedemdňová príprava je zlá vec do piatku je jedlo buď preč alebo si z toho unavený. Reálne rozdelenie: Nedľa, 120 minút. (podne•stred) a Streda večer, 40 minút. (štvrtok-piatok). Alternatívne: V nedeľu to všetko varte, ale polovicu okamžite zmrazte na -18 °C a vytiahnite to deň dopredu.

Ako vyzerajú dve hodiny v nedeľu.

1. 05 min: pece na 200 °C, dva hrnce vody na sporáku.
2. 520 min: 1,2 kg kuracie prsia a 1 kg zemiakov na dvoch podnosoch, korenie, celkovo 20 g oleja. Kurča 22-25 min., zemiaky 35-40 min.
3. 20 35 min: 500 g ryže a 400 g šošovky do hrncov (ryža 121515 min., šošovka 202525 min.).
4. 3555 min: nakrájajte asi 1 kg zeleniny; blanch brokolie 4 minúty a potom rovno do studenej vody zostane pevná až do piatku.
5. 55 70 min: 10 vajec varíme 9 minút a - Nie. - Nie. Keď ich odlupíte, v škrupine ich uchovávajú 5 až 7 dní.
6. 70 100 min: všetko ochladite v plytkých nádobách (nie hlbších ako 5 cm), potom zvážite a rozdeľte.
7. 100120120 min: nádobí a každý nádobíček označiť dňom.

Zásobné množstvo: surové alebo varené

Najčastejšou chybou je miešanie surových a varených váh a rozdiel dosahuje až 150%. Referenčné body:

• 100 g surovej ryže → 25080280 g varenej ryže
• 100 g sušých cestoviny → asi 230 g varené
• 150 g surovej kuracej prsníka → 11015115 g praženej (približne 25% strata)
• 100 g sušenej šošovky alebo fazule → 22040240 g varené
• Jedna lyžička oleja = 10 g = asi 90 kcal; cez tri jedlá to je 270 kcal nikto nepočíta

Raz týždenne vážte surové jedlo, keď varíte. Každý deň vážiť každý tanier trvá dlhšie a vy skončíte do desiatich dní.

Čo prežije štyri dni a čo nie.

• Dobre drží . kuracie prsia a bezkožné stehno, hovädzie mäso s obsahom tuku do 10% hmotnosti, ryža, zemiaky, bulgur, šošovky, fazuľa, mrkva, vybielené brokolice, vajcia v škrupine.
• Krátka doba trvania: varené ryby a morské plody (max. 2 dni), všetko, čo je pečené (do druhého dňa je to sladké), omáčky na báze jogurtu.
• Nepripracuj sa dopredu. listový šalát, avokádo, rezané ovocie pridajte ich na mieste, trvá to 60 sekúnd.

Chladnutie, prehriatie, zmrazenie

• Do chladničky. 2 hodiny v letnej kuchyni pri teplote 30 °C do jednej hodiny.
• Uchovávajte chladničku pri teplote 04 °C, varené potraviny na horných policách a surové mäso na spodku.
• Opätovné zahrievanie raz ., celá stred by mal byť horúci, okolo 75 °C, nie vlažný.
• Mrazák pri teplote -18 °C: varené mäso a strukoviny sa uchovávajú 2 3 mesiace. Odmrznúť v chladničke viac ako 12 hodín, nikdy na pulte.

Štyri chyby, ktoré sa stále opakujú.

1. To isté jedlo už päť dní. Uvarte jednu bielkovinovú a jednu sacharidovú bázu, potom zmieňte korenie a zeleninu. Nestojí nič a vydržíte mesiace.
2. Nie je dosť soli a korenia. Mliečké jedlo sa vyhodí; 344 g soli denne rozložené na jedlo nie je problémom pre zdravého človeka.
3. Prevarené zeleniny. Vytiahnite ich o 2-3 minúty skôr, pretože skončia varenie, keď ich znovu zahrievate.
4. Ignorovanie vlákniny a tekutiny. Cieľ je asi 30 g vlákniny a 30 35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne; ak pridávate lužinky, zvyšujte o 50 g varených denne.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré veci sa nevyriešia nádobami v chladničke:

• Neúmyselné straty viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 týždňov, alebo pretrvávajúca únava napriek normálnemu spánku.
• Ochorenia obličiek, cukrovka, ochorenia pečene, problémy s štítnou žľazou, tehotenstvo alebo pravidelné užívanie liekov 2 g/kg bielkovín a veľké zmeny stravy nie sú v tomto prípade neutrálne; dohodnite sa s lekárom.
• Nadúvanie, hnačka alebo kŕče trvajúce dlhšie ako 3 až 4 týždne po zmene stravy.
• Podozrenie na otravy potravinami: horúčka nad 38, 5 °C, krv v stolici, vracanie dlhšie ako 24 hodín alebo príznaky dehydratácie lekárska starostlivosť v ten istý deň.
• Ak počítanie a váženie začínajú vytvárať pocit viny alebo spôsobujú, že sa vyhnete jedeniu s inými ľuďmi, je to dôvod hovoriť s profesionálom, nie prísnejšieho plánu.

Krátka verzia

• Rozpočet 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram denne rozdelený na 4 jedlá po 304545 g.
• Uvarte 4 dni: 120 minút v nedeľu plus 40 minút v stredu, alebo zmraziť druhú polovicu.
• Vážte surové a pamätajte si pomery: 100 g ryže → 270 g varenej, 150 g kurča → 110 g praženej.
• V chladničke do 2 hodín pri teplote 04 °C, raz prehriate, kým stred dosiahne približne 75 °C.
• Rýchla strata hmotnosti, príznaky trvajúce dlhšie ako mesiac alebo chronický stav navštívte lekára, nie prísnejší plán.