Oves pre ľudí, ktorí trénujú: čísla a časové rozvrhnutie

Oves je jedným z mála potravín , na ktorých sa takmer každý v telocvični zhodne: lacné, plné a ľahko merateľné. Problém je v tom, že ich zvyčajne požíra hádanka, vrážka do misky ráno a to je koniec myslenia. Tu je to, čo je v nich a kedy je rozumné ich vkladať do svojho dňa.

Čo je vlastne v ovse?

Každé číslo je pre 100 g sušeného ovsa, pred varením. To je dôležité, pretože 100 g sušného ovsa absorbuje 250-300 ml tekutiny a premení sa na približne 350 g kaše.

• Energetika: 37090390 kcal
• Uhlíkoviny: 606666 g
• Vlákniny: 101111 g, z toho 4115 g je beta-glukan
• Proteíny: 111313 g
• Tuk: 688 g, prevažne nenasýtené
• Magnézium: 14017175 mg, približne 40% dennej potreby
• Železo: 44.4,7 mg, zinok 3 mg4 mg, fosforu približne 400 mg

Počet bielkovín vyzerá slušne, ale ovsený bielkovín je nízky v lysine, takže ho nepočítajte ako hlavný zdroj. V praxi: 70 g ovsa poskytuje približne 8 g bielkovín, 300 ml mlieka pridáva 10 g a dve vajcia alebo 150 g gréckeho jogurtu prinášajú jedlo na 303535 g.

Koľko gramov patrí do jedla?

• 40 g približne 150 kcal a 26 g sacharidov, občerstvenie alebo malé raňajky
• 60 70 g 230 23070270 kcal, štandardné jedlo pre niekoho s hmotnosťou 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal a 65 g sacharidov pre ľudí nad 85 kg alebo vo fáze priberania

Zvážte ho počas prvých 710 dní. Rozdiel medzi očným očkom a mierkou je zvyčajne 203030 g na jedlo, čo predstavuje 600900900 kcal za týždeň.

Kedy ich jesť?

Pred tréningom

Oves obsahuje 10 g vlákniny na 100 g a opúšťa žalúdok pomaly, takže čas prechodnosti nie je detail.

• 2 3 hodiny predtým: 608080 g s zdrojom bielkovín. Najbezpečnejšia možnosť pre 60 90 minútovú posilňovaciu hodinu.
• 609090 minút pred: 304040 g s vodou alebo nízkotučným mliekom a vynechajte arašidové maslo a podobné doplnky, ktoré prinášajú 1520 g tuku.
• Menej ako 45 minút pred: Preskoč ovos. Banán plus 20-30 g bielkovín je oveľa lepšie.

Po tréningu

Neexistuje žiadne 30 minútové okno, ale ani dôvod na zdržanie. 60100100 g ovsa s 254040 g bielkovín v priebehu 12 hodín pokrývajú doplnenie glykogénu a regeneráciu. Ak máte druhé stretnutie za menej ako 8 hodín, snažte sa v prvých dvoch hodinách získať asi 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti: 75 kg je 75 g sacharidov, čo je približne 115 g ovsa.

Večer a pred spaním

406060 g ovsa s 256030 g pomalšieho proteínu, ako je napríklad grécki jogurt alebo sýr, 609090 minút pred spaním pokrýva 79 hodín bez jedla. Ak vás plnosť trápi, znížte na 30 g a pridajte viac tekutiny.

Vlakové, instantné alebo rezané zo železa

• S výkonom viac ako 600 W 20 30 minút varenia, glykemický index okolo 52 55
• Ovesový olej: 5 10 minút, GI okolo 55 60
• Instantný a rýchly ovos: 1 3 minúty, GI 70 80

Rozdiel je skutočný , ale v skutočnom jedle je to tiché . pridať 20 g bielkovín a 10 g tuku a glukémia všetkých troch konverguje. Vyberte si okamžitý, keď je rýchlosť dôležitá, zvyčajne pred ranným stretnutím.

Beta-glukán

Beta-glukán je dôvod, prečo ovos stále prichádza do diskusie o cholesterolu. Približne 3 g denne, čo je 608080 g ovsa, znižuje LDL o 57%7% počas 46 týždňov v skúšaniach. Funguje len s dostatočným množstvom tekutiny, takže pridajte 300-500 ml vody denne, keď budete tlačiť vlákninu z 15 na 30 g.

Tri chyby , ktoré sa stále opakujú .

1. Vážiť varené namiesto sušeného ovsa, takže jedlo, ktoré si myslíte, že je 300 kcal, je vlastne 120.
2. Skok z 20 g na 100 g denne cez noc. Vaše črevo potrebuje 10 14 dní, takže pridajte 15 20 g každých pár dní.
3. Med, banán, orechy a maslo v jednej miske: 250 kcal ovsa sa ľahko zmení na 800 kcal bez toho, aby ste sa stali plnými.

Kedy navštíviť lekára

Oves sám neobsahuje lepok, ale často sa mlieva spolu s pšenicou, takže reakcia nie je vždy na oves.

• Máte celiakiu a príznaky sa vrátia po pridaní ovsa. Približne 5% ľudí s celiakiou reaguje aj na avenin, samotný ovsený proteín.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka trvajúce dlhšie ako 3 4 týždne napriek postupnému zvýšeniu.
• Diabetes 1. alebo 2. typu: 60100100 g ovseného jedla mení potrebu inzulínu alebo liekov, preto stanovte dávky so svojím lekárom.
• Únava, dýchavosť alebo bledosť spolu s vysokým príjmom vlákniny. Vláknina a fytáty znižujú absorpciu železa a zinku, takže stojí za to urobiť krvný obraz a kontrolu feritínu.

Krátka verzia

• 100 g sušeného ovsa: 37090390 kcal, 606666 g sacharidov, 111313 g bielkovín, 1011 g vlákniny.
• Reálne jedlo je 40100100 g, merané sucho, na váhe počas prvých desiatich dní.
• Pred tréningom: 608080 g po dvoch až troch hodinách alebo 308040 g po deväťdesiatich minútach; menej ako 45 minút ich vynechajte.
• Po tréningu: 60100100 g s 254040 g bielkovín a asi 1 g sacharidov na kilogram v prvých dvoch hodinách, ak cvičíte dvakrát denne.
• Vlákninu sa zvyšuje postupne, každých niekoľko dní 152020 g, s 300500500 ml vody navyše.