Čo jesť pred a po tréningu

Jedlo okolo tréningu je najpredávanejšie téma v fitness. Pravda je jednoduchá: Celkový denný príjem rozhodne o 90% výsledku., a načasovanie je jemné nastavenie, ktoré sa stane dôležitým len vtedy, keď všetko ostatné bude v poriadku.

Pred školením

Ak cvičíte 2 3 hodiny po jedle

Nepotrebuješ nič navyše. Normálne jedlo s sacharidmi a bielkovinami (kurča, ryža, šalát) je perfektnou prípravou.

Ak ste mali posledné jedlo dávno

Zjedzte niečo ľahko stráviteľné 30 60 minút pred:

• banán + jogurt
• plátok chleba s medom + káva
• 30 g bielkovinového prášku + ovocie
• pár datlov alebo dva plátky toastov.

Vyhnite sa veľa tuku a vlákniny tesne pred tréningom (smažené vajcia so šunkou, orechy, veľké zeleninové jedlo) sedí v žalúdku a obťažuje vás medzi sériami.

Ak trénujete skoro ráno

Trénovanie na pôst nie je nebezpečné a "nezje svaly", ale ak sa cítite slabí, zjesť niečo malé (banán, 20 g bielkovín). Pri cvičení s silou pomáha aspoň trochu sacharidov.

Kofeín: Jediná predcviková cvičenie stojí za to.

3 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, 30 45 minút pred tréningom, zlepšuje silu a vytrvalosť. Na 80 kg je to 24080480 mg jedna až dve silné kávy. Nepoužívajte po 16: 00, ak vám to naruší spánok; zlý spánok ruší akýkoľvek prínos.

Po tréningu

"Anabolické okno" je mýtus. Praktické pravidlo: jesť normálne jedlo do 1 3 hodín o výcviku.

Čo by malo obsahovať:

• 254545 g bielkovín (mäso, ryby, vajcia, jogurt, prášok je to jedno).
• Uhlíkoviny Na doplnenie glykogénu ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, ovocie.
• Tuk je v poriadku a nemusíte sa mu vyhýbať.

Jediný prípad , kedy je načasovanie naozaj dôležité: Ak trénujete dvakrát za deň, alebo trénujete na hladom, potom jedzte čo najskôr.

Voda a soľ

• Piť 400600600 ml hodinu pred tréningom a popíjať počas neho.
• Ak sa veľmi potíte, potom do jedla pridajte trochu soli kŕče sa často vyskytujú z nedostatku sodíka ako z nedostatku horčíka.

Čo nepotrebujete

• Okamžite sa potrasíme v šatníku. Je to príjemné, ale zbytočné, ak je vaše ďalšie jedlo dve hodiny odtiaľto.
• BCAA počas tréningu. Ak máte dostatok denného proteínu, nemá žiadny účinok.
• V noci sa vyhnite sacharidom. Nemá to nič spoločné s priberaním tuku; rozhodujú o tom súhrnné kalórie.

Skratka

• Normálne jedlo 2 3 hodiny predtým, alebo niečo ľahké 30 60 minút predtým.
• Kofeín 3-6 mg/kg, ak potrebujete pomoc.
• Po tréningu jedlo do 1 3 hodín: 254545 g bielkovín plus sacharidy.
• Čas je detail, denná suma je vec.