Raňajky pred ranným cvičením: Čo a kedy jesť

Ak trénujete o šiestej alebo siedmej ráno, máte problém, ktorý večerní výťahovci nemajú: Je veľmi málo času medzi prebudením a prvou dávkou. Otázkou nie je, či si dať raňajky, ale koľko z nich sa zmestí do toho okna. Nižšie sú konkrétne jedlá a čísla, bez teórie nikdy nepoužijete.

Čas do tréningu rozhodne o všetkom ostatnom.

Jediné pravidlo , ktoré platí: Čím menej času máte, tým menej potravy, tuku a vlákniny. Váš žalúdok nebude za dvadsať minút vyčistiť jedlo s 600 kalóriami a jedlo, ktoré sa vám vráti počas ťažkého deadliftu, vás bude stáť viac, než by vám mohlo zajtrajšok dať.

• 2 až 3 hodiny pred: Celý jedál, 400-600 kcal, 30-40 g bielkovín, 60-100 g sacharidov.
• 60 až 90 minút pred: menšie jedlo, 250-350 kcal, 20-25 g bielkovín, 40-60 g sacharidov, menej ako 10 g tuku.
• 15 až 30 minút pred: Len rýchle sacharidy, 20-30 g, v podstate žiadne tuky alebo vlákniny.

Betónové raňajky

Keď budete mať 2-3 hodiny

• 80 g ovsa varené v 300 ml mlieka, jeden 120 g banánu, 15 g arašidového masla asi 620 kcal a 25 g bielkovín.
• 3 celé vajcia plus 2 bielky, 2 plátky celozrnného chleba (asi 70 g), 100 g paradajky a uhorky 480 asi 480 kcal a 32 g bielkovín.
• 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsa, 150 g ovocia 500 asi 500 kcal a 30 g bielkovín.

Keď máte 60-90 minút.

• 200 g jogurtu a jeden banán 300 asi 300 kcal, 20 g bielkovín.
• 2 plátky bieleho chleba s 20 g medu alebo džemom a 200 ml mlieka 330 asi 330 kcal.
• Palacinky vyrobené z 2 vajec a 40 g ovsa, s takým malým množstvom oleja, ako zvládnete. Asi 320 kcal, 20 g bielkovín.

Keď máte 15-30 minút.

• Jeden veľký 130 g banán (približne 30 g sacharidov).
• 3 datle a 2 sušené marhuľky (približne 35 g sacharidov).
• 40 g bieleho chleba s lyžicou medu.
• 300 ml ovocnej šťavy, ak pevná strava nebude dobre sedieť tak skoro.

Trénovanie na pôst

Nie je to chyba, ale ani skratka. Celodenný úbytok tuku sa určuje celkovým množstvom kalórií, nie tým, či ste jedli pred seansou. Pôst funguje dobre na 30-45 minút nízkonintenzívneho kardio a na krátke cvičenia pod 45 minút.

Kde sa rozpadne: ťažká náročná práca dlhšia ako 60 minút, dvadsať alebo viac pracovných sérií alebo intervalov. Budete sa vťahovať cez poslednú tretinu relácie a to sa ukáže vo vašich opakovaniach. Ak naozaj nemôžete jesť, užijte si aspoň 150-200 kcal v tekutej forme 20 minút predtým.

Silné a kardio nie sú to isté .

• Výška (5x5 alebo 4x6-8): Skončí 20-40 sekúnd a spáli málo glykogénu. 30-50 g sacharidov hodinu predtým je dosť.
• Kardio viac ako 60 minút: plánovať 30-60 g sacharidov za hodinu počas relácie, okrem raňajok.
• Intervaly a kondicionovanie: Najcitlivejší na prázdny žalúdok. Zjedz niečo tu, aj keď je to len banán.

Voda, soľ a káva

Po 7-8 hodinách spánku stratíte 300-500 ml tekutiny iba dýchaním a potením. V prvých dvadsiatich minútach po prebudení vypite 400 - 600 ml vody a počas sedenia ďalších 150 - 250 ml každých 15 minút, ak sa silne potíte.

Štipka soli, asi 1 g, v prvej pohári pomôže, ak sa ráno začnete cítiť závratne alebo sa veľa potíte. Kofeín vykonáva svoju úlohu pri dávke 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti (na 80 kg je to približne 240 mg, dva šálky), ak sa užíva 30-45 minút predtým. Na prázdny žalúdok spôsobuje niektorým ľuďom nevoľnosť klesne na 1-2 mg/kg alebo sa jej podáva s kúskom jedla.

Po zasadnutí

Ak ste jedli vopred, nie je potrebné 30 minútové okno 25 25-40 g bielkovín v priebehu dvoch hodín je dosť. Ak ste trénovali na hlad, jedzte do 30-60 minút a pridajte 60-80 g sacharidov. Udržujte denný príjem bielkovín na úrovni 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti; to je dôležitejšie ako čas.

Štyri chyby, ktoré sa stále opakujú.

1. Plný tanier 30 minút pred tréningom. Tuk a vlákniny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, takže dostanete hmotnosť namiesto energie.
2. Len káva, potom 90 minút tvrdej práce. Kofeín nie je palivo.
3. Každý deň mením raňajky. Skúste tú istú kombináciu po dobu 1-2 týždňov, kým sa nerozhodnete, že vám to nevyhovuje.
4. Nové jedlo v deň, keď si si vyberieš osobný rekord.

Najlepšie raňajky pred tréningom sú tie, ktoré ste vyskúšali aspoň trikrát a presne viete, ako sa majú.

Kedy navštíviť lekára

Tieto problémy sa nezmenia zmenou raňajok:

• Zaštelenie, studený pot alebo tmavé videnie počas tréningu, najmä ak sa opakuje aj po jedle.
• Nuda alebo vracanie po takmer každom rannom seanse.
• Horkosť viac ako 2-3 krát týždenne.
• Bolesť v hrudníku, srdcové tepy alebo dýchavosť neproporcionálne k úsiliu v ten istý deň, bez čakania.
• Ak máte cukrovku alebo užívate inzulín: plánujte čas jedla a tréningu so svojím lekárom a nenapravujte dávky sami.

Krátka verzia

• Menší čas pred tréningom znamená menšie jedlo, menej tuku a menej vlákniny.
• 2-3 hodiny: 400-600 kcal. 60-90 minút: 250-350 kcal. Pod 30 minút: len 20-30 g rýchlych sacharidov.
• Pôst je dobrý pre ľahké cvičenie a krátke cvičenia, nie pre dlhé ťažké.
• 400-600 ml vody hneď po prebudení, kofeín 3 mg na kilogram 30-45 minút predtým.
• 25 - 40 g bielkovín po tréningu; 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.