Брокколи и зелень: волокна, полноту и количество, которое вам нужно

Если вы пытаетесь съесть меньше калорий, не чувствуя голода в середине утра, брокколи и другие зеленые овощи справляются с этой задачей лучше, чем почти все остальное на тарелке. Не потому, что они что-то очищают или сжигают жир, а потому, что они заполняют тарелку с очень малой энергией.

Проблема в том, что зеленые обычно описывают как чудо или как скучную вещь, которая подтолкнута к краю тарелки. Ничто из этого не правильно. Вот что они действительно дают вам, сколько вам нужно, и где люди ошибаются.

Что одна реалистичная порция дает тебе

Это округленные средние показатели для сырых овощей. Они меняются с разновидностью, сезоном и приготовлением пищи: длительное кипячение уменьшает количество витаминов, а жарка в масле повышает калории.

На 100 г брокколи примерно:

• 34 ккал.
• 2,8 г белка
• 2,6 г волокна
• 7 г углеводов, большая часть которых состоит из этих волокон.
• около 90 мг витамина С, больше, чем та же масса апельсина

Но никто не ест 100 грамм. Половина хорошей головы, приготовленная, попадает на тарелку на 200-250 г, что составляет около 70-85 ккал, 6 г белка и 5-6 г клетчатки. Это часть, которую вы можете видеть, и часть, которую регистрирует ваш желудок.

Остальная часть семейства зеленых, также на 100 г:

• Спинач: 23 ккал, 2,9 г белка, 2,2 г клетчатки. Он готовят до трети своего объема, так что 300 г сырого составляет одну обычную порцию.
• Капуста . 35-50 ккал, около 3 г белка, 3-4 г клетчатки.
• Брюссельская капуста: 43 ккал, 3,4 г белка, 3,8 г клетчатки, самые высокие клетчатки в группе.
• Зеленые бобы: 31 ккал, 1,8 г белка, 2,7 г клетчатки.
• Цук: 17 ккал, 1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки. Легче всего на кишечник, слабее на волокно.
• Гранат: 81 ккал, 5 г белка, 5 г клетчатки. Считайте их мягкими углеводами, а не салатами.

Сколько волокон вы на самом деле хотите?

Обычная цель - 25-30 г клетчатки в день, или примерно 14 г на каждые 1000 ккал. Большинство людей, которые тренируются, достигают 15 граммов и останавливаются там.

Зелёные сами по себе не смогут закрыть этот пробел. Две большие порции дают 8-10 грамм, чуть меньше трети дня. Остальное - зерновые и фрукты: огурцы, бобы и чечевицы приносят 6-8 г на порцию, и миску с овсянкой. добавляет еще 4-5 г.

Вписывая его в день

Простейшее правило, которое работает: две горстки зеленых овощей с каждым из ваших двух основных блюд. Это около 400 г в день, 100-140 ккал в общей сложности и около 10 г клетчатки. Ничего больше не нужно менять в вашем рационе.

Замороженные брокколи и шпинат делают ту же работу, что и свежие. Они быстро замораживаются после сбора, стоят дешевле и не гниют в холодильнике, пока вы не готовите их.

Приготовьте его так , чтобы он все еще на вкус: Парите брокколи на 4-6 минут, пока он не станет ярко-зеленым и не будет поглощен, или печьте его на 200°C около 20 минут с столовой ложкой масла и соли. Пятнадцать минут в кипящей воде - причина, по которой половина населения думает, что она ненавидит это вещество.

Одна столовая ложка масла составляет около 120 ккал. Если вы будете жарять, измеряйте его, потому что именно там тихо исчезает преимущество низкого содержания калорий.

Кому это подходит, а кому нет.

Это вам подходит, если вы в дефиците и борьба с голодом. Объем и клетчатки замедляют работу желудка, поэтому те же калории несут вас дальше.

Также это подходит вам, если вы едите много белка. Большое количество мяса, сыра и добавок обычно приводят к медленному пищеварению и малому количеству клетчатки.

Две ситуации, когда это работает против вас. Во-первых, если вам не хватает пищи: Если вы худые и хотите набрать вес, то брокколи перед едой - это неправильный ход. Во-вторых, за час-два до тренировки, потому что брасика ферментирует в кишечнике и производит газ, который не нужен под тяжелым баром.

Люди с симптомами раздражительного кишечника часто плохо переносят брокколи, цветочную капусту и побеги. Кукуруза, зеленые бобы и вареный шпинат обычно легче сжимаются.

Комбинации людей , которые действительно едят

• Брокколи, курица и макароны в одном блюде; соотношения определены в этом печенья макаронные с брокколи- Я не знаю .
• Шпинат упал в яйца в последние 30 секунд. Три горсть уменьшаются до двух ложек и вы едва их замечаете.
• Зеленые бобы или брокколи рядом с мясом и крахмала; если вы выбираете крахмал, картофель против сладкого картофеля сравнение помогает.
• Сырой шпинат в качестве основы для упакованного ланча с зерном и белком, та же идея, что и эта салат из бульгура и курицы- Я не знаю .
• Парированный брокколи с Тофу или темпе в соевом соусе в дни без мяса.

Общие мифы

Брокколи - хороший источник белка. Нет, не так. Эти 2,8 грамма на 100 граммов звучат прилично, пока вы не поймете, что 30 граммов белка означает больше килограмма брокколи. Принимайте белки из мяса, молочных продуктов, яиц и бахчевых культур, а также клетчатки и объем из овощей.

Приготовление пищи разрушает всё. Витамин С и фолиевая кислота действительно хрупкие и длительный кипяток стоит вам справедливую долю обоих, но клетчатки, минералы и витамин К в значительной степени выживают. Парить, жарять и жарять настойку не хватает воды.

Замороженное хуже свежего. Нет, и это часто лучше, чем свежие продукты, которые пролежали в течение пяти дней и потом сидели на полке.

Зеленые овощи имеют отрицательные калории. Ни одна пища не требует больше энергии для пищеварения, чем она обеспечивает. Влияние на ваш вес реально, но оно происходит через сытость, а не через арифметические трюки.

Больше клетчатки всегда лучше. При скачке с 12 до 35 граммов за неделю возникают вздутие живота и спазмы. Добавьте около 5 г в неделю и пейте больше воды.

Когда обращаться к врачу

Постоянное вздутие живота и боль, изменение кишечных привычек в течение нескольких недель, кровь в стуле или непредвиденная потеря веса - это не рецептурные проблемы. Посмотрите на них.

Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, то важно, сколько витамина К вы принимаете. Вам не нужно отказываться от употребления зеленых овощей, но о больших или внезапных изменениях в количестве потребляемой пищи следует поговорить с врачом. То же самое можно сказать и о том, кто лечится от заболевания щитовидной железы и планирует употреблять в пищу большое количество сырых лапши.

Короче говоря ...

• 100 г брокколи: около 34 ккал, 2,8 г белка, 2,6 г клетчатки.
• Реалистичная порция 200-250 г дает 5-6 г клетчатки менее 90 ккал.
• Цель - 25-30 г клетчатки в день; зелень занимает около трети, зерновые и зерновые - остальную часть.
• Две горстки с двумя приемами пищи в день - это правило.
• Замороженный тоже неплох, а короткое приготовление защищает вкус и витамины.
• Это не источник белка и не сжигает калории; это помогает, держа вас сытым.