Чик, бобы и чечевицы: сколько белка ты действительно получаешь

Вопрос, который люди задают о бахчевых, не в том, полезны ли они для здоровья. Это вопрос, может ли миска бобов заменить куриную грудь. Это может, но не грамм за грамм вам нужна большая порция и немного размышления о том, что идет рядом с ним.

Все, что ниже, относится к приготовленные бобовые, потому что так их едят. Цифры - это закругленные средние значения, которые меняются в зависимости от разновидности, содержания воды и способа приготовления, поэтому следует рассматривать их как ориентиры, а не как отчёты по шкале.

Что на самом деле дает порция

На 100 г вареных:

• Лиственницы около 9 г белка, 8 г клетчатки, 115 ккал
• Орехи около 9 г белка, 7 г клетчатки, 160 ккал
• Бобы (белый, почечный, борлоти) около 8 г белка, 7 г клетчатки, 130 ккал

Реалистичная порция на тарелке составляет 150-200 г приготовленной пищи. Это работает на 13-18 г белка и 10 - 15 г клетчатки почти половина ежедневного потребления клетчатки при одном приеме пищи. Консервированные бахчевые, очищенные и промытые, имеют немного меньше белка - примерно 7-8 г на 100 г, потому что они содержат больше воды.

Сухие весы - это то, что путает людей. Сухие чечевицы содержат около 24 г белка на 100 г, сухие бобы около 21 г и сухие горохи около 19 г но эти 100 г превращаются в 250-270 г приготовленного, что составляет две-три порции. Если вы считаете макросы, выбирайте одну сторону этого преобразования и придерживайтесь ее.

Почему это не прямой обмен на мясо

Два фактора отличают растительный протеин от животного. Первый - это аминокислотный профиль: В зерновых зернах низкий уровень лизина, а в соломенных зернах относительно низкий уровень метионина, и они перекрывают пробелы друг друга. Второй вопрос - сколько организм поглощает и использует - в среднем меньшая доля из растительных источников, чем из мяса, яиц или молочных продуктов.

На практике это означает одну корректировку. Если в пищу основной белок - бахчевые, то на пять-четыре граммов больше, чем из животного, и убедитесь, что хлеб, рис или булгур содержится с бобами, а йогурт или сыр - с горохом. Не обязательно, чтобы все происходило в одной таре, достаточно всего одного дня.

По белку на калорию молочные продукты по-прежнему выигрывают сравнение сёра, кварка и сыра коттеджа показывает, насколько широк этот разрыв. Также в бахчевых также нет омега-3 с длинной цепью, что является работой для жирная рыба- Я не знаю .

Вставляя их в день

Если вы тренируетесь, постарайтесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса. Для человека весом 80 кг это 130-175 г в день при трех-пяти приемах пищи. Одна тарелка бобовых покрывает от 13 до 18 граммов - один кусочек головоломки, а не весь день.

Самый простой подход - рассматривать имбульсины как обычного помощника, а не звезду. Приготовьте большой горшок раз в неделю, храните его в холодильнике три или четыре дня и добавляйте 100-150 г в салаты, супы или любое другое мясо, которое вы едите. Они редко помогают на завтрак, который для большинства людей является самым слабым белковым слотом дня; если утром - это ваша проблема, три завтрака с 30 г белка Урегулируйте это за пять минут. Поднос с Паста на печье с брокколи и курицей С такой же радостью берет банку белых бобов.

Кому они подходят, а кому нет.

Они подходят, если вы едите мало мяса или вообще не едите, если хотите чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий или если ваше пищеварение не работает. Волокно и более медленное расщепление крахмала удерживают голод дольше, чем белые макароны с той же калорийной ценностью.

Они хуже с чувствительным кишечником. Баклажаны богаты ферментируемыми углеводами, которые у некоторых людей вызывают вздутие живота и ветренность, особенно если количество увеличивается за ночь. Решение заключается в том , чтобы нарастить: Начните с 50 до 80 г вареных на еду и поднимайтесь в течение двух или трех недель. Помыть консервированные луковицы и правильно приготовить их помогает.

Они также неловко, когда вам нужно много белка в небольшом объеме перед взвешиванием, когда аппетит низкий или когда вы едите в движении. Плотность здесь лучше, чем масса, а мясо, яйца или молочные продукты помогают вам быстрее достичь этого числа.

Комбинации, которые работают.

• 180 г вареной чечевицы + 150 г вареной бульгуры + 150 г йогурта 28 около 28 г белка
• 150 г жареного гороха + 120 г курицы + салата около 40 г
• 200 г бобов + 2 яйца + кусок цельного хлеба около 30 г
• 150 г гороха + 60 г твердого сыра в салатах 28 около 28 г
• 200 г чечевицы + 30 г тахини в тушеном блюде около 23 г

Тот же трюк хорошо работает в коробке с обедом: a) салат бульгур с курицей возьмет горох вместо половины мяса и все равно будет находиться рядом с исходным количеством белка.

Часто встречающиеся заблуждения

"Пулсы - это не полный белок". Они содержат все необходимые аминокислоты, только в менее благоприятном соотношении. Отсюда и приходит совет о паровке, но это не обязательно должно происходить в течение одного приема пищи, а только в разные дни.

"Сайт хуже, чем сухой". По питанию они близки. Помывку под краном удаляют часть соли в жидкости и сахара, который вызывает ветер, и сэкономить значительное время.

"Ты должен пропитать их". Укапывание сушеных бобов и гороха ускоряет приготовление и облегчает пищеварение, но линзы не нуждаются в этом и готовятся за 20-30 минут.

"Фосоль толстеет". Приготовленные бобы содержат около 130 ккал на 100 г. То, что с ними происходит - рукс, сосиска, копченое мясо - почти всегда является настоящей историей.

Одна вещь , которая не миф , а правило: Красные бобы должны быть сильно сварены. Они сырые или недоварённые, но в них есть вещество, вызывающее тошноту и диарею. Поэтому никогда не оставляйте их кипятить при низкой температуре, не заварив их.

Когда обращаться к врачу

Некоторые вздутия в первые недели, пока вы адаптируетесь, это нормально. Сильная боль, кровь в стуле, постоянная диарея или запор или непреднамеренная потеря веса - это не просто беседа, и нужно посмотреть на это.

Если у вас заболевание почек, то в луковицах много калия и фосфора, поэтому согласовывайте количество с врачом. То же самое можно сказать и о том, если вы принимаете лекарства регулярно и резко увеличиваете потребление клетчатки.

Короче говоря ...

Приготовленные чечевицы, горохи и бобы дают примерно от 8 до 9 г белка и от 7 до 8 г клетчатки на 100 г, поэтому реалистичная порция 150-200 г дает от 13 до 18 г белка. Всасывание немного слабее, чем у мяса, поэтому подавайте немного больше и добавьте зерно или молочную пищу. Если у вас чувствительный кишечник, то принимайте их постепенно и держите в холодильнике готовый горшок это то, что превращает намерение в привычку.