Овсянка: Все еще самый дешевый приличный завтрак перед тренировкой .

Сколько белка, клетчатки и энергии дает реальная порция овеса, когда ее съесть перед тренировкой, и что добавить, чтобы подтолкнуть еду за 30 г белка.

Большинство вопросов о овесе сводятся к двум вещам: сколько белка на самом деле в ней, и делает ли чаша каши утром вас толстым. Оба ответа более скучные, чем люди ожидают.

Овсянка дешевая, она месяцами сидит в шкафу, не нуждается в приготовлении, если не надоедает, и превращается в 30 грамм белка, как только добавляется нужное количество. Это примерно все описание работы перед тренировкой.

Что порция на самом деле дает вам

Ниже приведены средние числа сухого овса. Они меняются в зависимости от типа хлопья (крупный, быстрый, мгновенный) и от того, как вы их готовите, так как овес впитывает в жидкость в два-три раза больше своего веса.

На 100 г сухого овса примерно:

около 380 ккал.
около 12 г белка
около 10 г волокна, из которых около 4 г - бета-глюкан
около 60 г углеводов
около 7 г жира

Никто не ест 100 грамм. Большинство людей измеряют от 50 до 80 граммов. При 60 г это примерно 230 ккал, 8 г белка и 6 г клетчатки, до того, как вы положите молоко, йогурт или фрукты.

Восемь граммов белка меньше, чем два яйца. Итак, честное описание таково: Овсянка - это не белковая пища, а носитель. Белок получается из того, что подается вместе с ними.

Волокно - это то, где овс заслуживает своего места. Бета-глюкан - растворимое волокно, которое замедляет опорожнение желудка и держит вас сытыми дольше, чем белый хлеб с той же калорийностью. Для снижения уровня холестерина ЛПНП доказательства наиболее сильны при приеме около 3 г бета-глюкана в день, что примерно 75 - 80 г сухого овеса. Эффект от этого не является драматическим, а незначительным, и он не заменяет лекарства.

Вставляя их в день

Если вы тренируетесь днем или вечером, то овсянка - это просто обычное блюдо. Нет ничего, чтобы положить время на сеанс, который находится в девяти часах езды.

Если вы тренируетесь утром, то правило глагола - полная порция за два-три часа до тренировки. Вкус волокон и жиров замедляется, и 70 г овсянки с арахисовым маслом за полчаса до тяжелых приседаний, как правило, сидят как кирпич.

Спустя час или меньше, сократите до 30-40 г быстрого хлопья, сохраните белок и пропустите орехи. Это та же логика, что и в нашем материале о быстрых вариантах. Пятиминутный завтрак с 30 граммами белка.- Я не знаю .

После тренировки овес хорошо работает как дешевый, легкий источник углеводов. Если ваш аппетит не повышается сразу после сеанса, жидкая версия снижается легче, как белковое кофе - Да, это так.

Кому они подходят, а кому нет

Они подходят вам, если вы хотите дешевой сытости, если потребление клетчатки низкое, если вам нужен завтрак, приготовленный накануне вечером, или если вы теряете вес и нуждаетесь в пище, которая длится.

Они не так хороши, если вы хотите набрать вес, но не хотите есть, потому что миска овеса наполняет вас задолго до того, как она дает полезные калории. Там жидкие калории более практичны.

Они также менее подходят, если большая нагрузка волокна перед утренней сессией оставляет вас опухшим. Обычно, если наполовину съесть и потом съесть остальную часть калорий, это поможет.

Любой, кто страдает целиакией, нуждается в овесе без глютена. Овсянка сама по себе не содержит глютена, но обычно смешивается с пшеницей во время измельчения и упаковки.

Три комбинации, которые поражают белковую цель.

Число округлое и зависит от используемых продуктов.

Овсянка и укроп: 60 г овеса, 200 г скира, банан и столовая ложка арахисового масла. Около 33 г белка и около 520 ккал. Различия между молочными продуктами были описаны в нашей статье о Сыр с укропом, сваркой и с сыром коттеджным- Я не знаю .
Овсянка на ночь: 50 г овеса, 250 мл молока и ложку сывороточной, оставьте в холодильнике. 34 грамма белка и 420 ккал, без приготовления пищи.
Сок с соком: 40 г овеса, приготовленного в воде, два яйца и 30 г сыра. Около 25 г белка и около 500 ккал, полезно, если сладкая еда утром отталкивает вас.

Часто встречающиеся заблуждения

Овсянка сжигает жир. Они не хотят. Они помогают только в том смысле, что они держат вас сытым, что облегчает дефицит калорий.

Овсянка-инстаган не стоит ничего. Калории и белок практически идентичны крупным хлопьям. Мелкие хлопья перевариваются быстрее и повышают уровень сахара в крови, но когда на тарелке есть йогурт или яйца, этот пробел для здорового человека небольшой. Стоит избегать ароматизированных пакетов с добавлением сахара и небольшой порцией.

В овесе много белка. Достойно для хлопья, да, но аминокислотный профиль слабее молока или яиц. Тот же вопрос возникает с сортами, которые мы обсуждаем в статье о сколько белка действительно дают горох, бобы и чечевица- Я не знаю .

Овсянка всех раздувает. Пухлость обычно возникает из-за внезапного скачка в клетчатке. Если до вчера вы ели 12 г клетчатки в день, начните с 40 г овеса и наполните его в течение двух недель.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу за постоянными болями в животе, диареей или необъяснимой потерей веса, так как ни одно из этих состояний не является проблемой с завтраком. То же самое можно сказать и о том, кто принимает лекарства от холестерина или страдает диабетом, и планирует серьезно изменить свой рацион питания.

Короткая версия

Сто граммов сухого овеса дает примерно 380 ккал, 12 г белка и 10 г клетчатки, а реалистичная порция 60 г дает около 230 ккал и 8 г белка. Они сами по себе не являются белковой едой, но с 200 г скира или ложкой сыворотки они легко очищают 30 г. Ешьте всю порцию за два-три часа до тренировки и меньшую за час до тренировки. Дешево, сытно, и это вся история.