Соль, калий и электролиты из повседневной пищи

После сеанса у меня спазмы на лошади, и первая мысль всегда одна и та же: У меня, наверное, мало магния. Прежде чем купить ванну с порошком, более полезный вопрос - сколько натрия, калия и магния вы уже получаете из обычной пищи, и где находится настоящий разрыв.

Электролиты - это минералы, которые несут электрический заряд в организме: натрия, калия, магния, кальция и хлорида. Все они поступают из пищи. Для большинства людей, тренирующихся три-пять раз в неделю, проблема не в дефиците, а в соотношении: много натрия, мало калия.

Сколько соли ты уже ешь?

Соль содержит примерно 40% натрия. Один грамм соли дает около 400 мг натрия, а одна чайная ложка содержит от 5 до 6 граммов соли. Общие рекомендации - не потреблять более 5 г соли в день или около 2000 мг натрия. Фактический средний прием, как правило, находится где-то между 9 и 12 граммами.

Где это происходит, важнее, чем сумма. Солевая подвала на столе - это небольшая часть; большая часть уже в еде.

• ломтик хлеба (40 г): около 0,5 г соли Какой хлеб ты выбираешь? Это меняется больше, чем люди ожидают.
• 30 г твердого сыра: около 0,5 г соли, больше в более соленых видах, покрытых в куске на Соль и жир в сыре
• 50 г салами или мяса в виде супа: 1,5 - 2 г соли
• столовая ложка соевого соуса: около 2 г соли
• горстка оливков (40 г): от 1 до 1,5 г соли

Это округленные средние значения, которые изменяются в зависимости от марки и препарата. Направление достаточно ясное: Сэндвич с сыром и саламом содержит 3-4 грамма соли, прежде чем приправлять что-либо.

Калий на реалистичную порцию

Референтная точка для взрослых составляет около 3500 мг калия в день. Большинство людей задерживаются на уровне 2000-2500, потому что калий живет в овощах, зерновых, картофеле и молочных продуктах - именно в тех продуктах, которые исчезают первыми в напряженный день.

• вареный картофель, 200 г: около 800 мг
• вареные бобы или горохи, 150 г: около 600 мг
• вареный шпинат, 100 г: около 500 мг
• брокколи, 150 г: около 450 мг, плюс волокно, обсуждаемое в статье о зеленые овощи и сытность
• средний банан (120 г): около 450 мг
• стакан молока или йогурта (250 мл): 350 - 400 мг
• полавокадо (80 г): около 400 мг, как описано в статье о Авокадо и его калории
• 30 г сушеных абрикосов: около 350 мг

Бананы неплохие, но они не чемпионы. В таре картофеля с бобами в три раза больше, чем в банане.

Магний и кальций, кратко

Взрослым требуется примерно 300-400 мг магния в день. Тридцать граммов тыквенных семян дает около 150 мг, такой же вес миндаля около 80 мг, 60 г овеса около 80 мг, 150 г вареных бобов около 90 мг и 20 г темного шоколада около 45 мг. Два-три таких и день покрыт.

Кальций находится около 1000 мг. 250 мл молока дает около 300 мг, 200 г йогурта около 250 мг и 30 г твердого сыра 200-250 мг. Если вы не пьете коровье молоко, проверьте, обогащен ли растительный напиток разрыв большой, и он изложен в статье на молоко против растительных напитков- Я не знаю .

Что ты действительно теряешь на тренировках

Потери пота составляют примерно 0,5 - 1,5 литра в час в зависимости от температуры, интенсивности и тела. В литре пота содержится от 0,5 до 1,5 г натрия, что составляет от 1,5 до 4 г соли. Потери калия намного меньше, около 0,2 г на литр.

Для 60-90-минутного занятия в холодной комнате это меньше грамма натрия. После этого обычное блюдо заменяет его без всякого планирования. Добавление соли начинает иметь смысл, когда работа проходит более 90 минут, когда действительно жарко, когда вы тренируетесь два раза в день, или когда ваша рубашка высыхает белой от соляных пятен.

Вписывая его в день

1. Заменить один источник натрия: меньше мяса в бутерброде, больше яиц, курицы или тунца в источнике воды.
2. Добавьте один источник калия к каждому приему пищи: картофель с мясом, бобы в салатах, йогурт на завтрак.
3. Не вынимайте соль из своей кухни, чтобы оставить место для готовой еды. Лучше сделать обратное - приготовить сам и приправлять по вкусу.

Кому это подходит, а кому нет.

Если у вас высокое кровяное давление, то снижение соли и повышение уровня калия - одни из немногих изменений в рационе, которые подтверждаются доказательствами. Размер эффекта варьируется от человека к человеку, но направление не.

Если у вас заболевание почек, или вы принимаете мочегонные средства, сдерживающие калий, ингибиторы АПФ или сартан, больше калия не автоматически лучше. То же самое относится и к заменителям соли хлорида калия: полезны для одних, не безвредны для других. Этот звонок принадлежит врачу, а не статье.

Есть и обратный случай. Если вы худые, тренируетесь в жару и едите в основном необработанную пищу, которую сами готовите, то вам может не хватать натрия, а не плавать в нем.

Простые комбинации

• Печенья, вареные картофели и ложка йогурта: Примерно 1200 мг калия на одной тарелке с очень небольшим количеством добавленной соли.
• Бульгур, горох, помидор и лимон а коробка с обедом , которая держится до перерыва ., с твердым калием и магнием.
• Овсянка, молоко, банан и ложка арахисового масла: Калий, кальций и магний в одной таре.
• Бобы с 30 г копченой мясой вместо 150 г: аромат сохранится, соль упадет почти на два грамма.

Часто встречающиеся заблуждения

Схваты означают низкий уровень магния. Доказательства этого слабы. Крампы чаще возникают, когда нагрузка незнакома или мышцы устали, чем когда уровень минералов в крови низкий. Это не решено, так что честно сказать, магний может ничего не сделать для вашего спазма.

Морская или розовая соль полезнее. Натрий такой же. Следовые минералы появляются в слишком малых количествах, чтобы что-то изменить в вашем рационе.

45-минутный сеанс требует спортивного напитка. Не так. Вода и правильная еда после этого выполняют ту же работу без 30 г сахара.

Калий получают из бананов. Да, но картофель, бахчевые и молочные продукты дают больше на реалистичную порцию.

Я не добавляю соли, поэтому мой прием низкий. Если в смеси есть хлеб, сыр, мясо и соусы, то соляной погреб - самая маленькая часть истории.

Когда обращаться к врачу

Проведите обследование, если, несмотря на изменения в рационе питания, ваше кровяное давление остается высоким, если вы заметили отеки в ногах или лице, выраженную слабость мышц, сердцебиение или обморок во время тренировки. То же самое относится и к тем, кто принимает лекарства от артериального давления или мочегонные средства, а также думает о добавках соли или калия. Одна ситуация требует срочного внимания , а не еще одна бутылка воды: тошнота, головная боль и путаница после длительного бега, в течение которого вы сильно пили.

Короче говоря ...

• 1 г соли составляет около 400 мг натрия; стремитесь к 5 г соли в день, в то время как большинство людей сидят на 9-12 г.
• Большинство соли поступает через хлеб, сыр, мясо и готовые соусы, а не через соляной погреб.
• Цель калия составляет примерно 3500 мг; картофель, бахчевые, йогурт и зеленые овощи имеют наибольшее количество на порцию.
• В сеансах менее 90 минут не нужно электролитный порошок вода и еда, чтобы покрыть это.
• При заболевании почек или некоторых препаратах для повышения артериального давления дополнительный калий не является безвредным дополнением.