Паста на печье с брокколи и курицей: 53 г белка на порцию

У тебя есть куриная грудь, голова брокколи и полпакета макаронных изделий, и нет аппетита на еще одну тарелку сухой курицы и риса. Этот печенье дает примерно 53 грамма белка на порцию и полностью пропускает масло- и мукомольный бешамель вместо этого соус основан на греческом йогурте. Одно блюдо, 50 минут, четыре порции.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи и выпечка: 35 минут. Всего: 50 минут. Подарочные порции: 4. - Что?

Порция - это четверть блюда размером примерно 30×20 см, которая составляет около 380400400 г готовой пищи. Приготовленный и охлажденный, он хранится три дня в холодильнике и нагревается в кастрюле с ложкой воды. Это одно из самых надежных блюд для Пятидневная подготовка к еде., потому что соусы на основе йогурта лучше выдерживают перегрев, чем большинство сырных пекарей.

Составки

• 300 г сушеных макаронных изделий (penne или fusilli)
• 500 г безкожной куриной груди
• 400 г брокколи, нарезанные на цветочки
• 250 г греческого йогурта, около 2% жира
• 150 мл молока, 1,5% жира
• 80 г твердого сыра (гуда, эдам или аналогичный), измельченного
• 10 мл оливкового масла (одна столовая ложка)
• 80 г красного лука, мелко нарезанного
• 2 зубца чеснока
• 10 г кукурузной муки
• соль, черный перец, сладкая паприка, щепотка мускатного ореха

Метод

1. Нагреть духовку до 200 °C. Заваривайте макароны в соленой воде на две минуты меньше, чем написано на упаковке. 150 мл воды для приготовления пищи нужно сохранить перед отводом.
2. Броколью можно залить в одну и ту же воду в течение последних трех минут или отварить на пару в течение четырех. Он должен оставаться твердым и ярко-зеленым; переваренные цветы в духовке распадаются на пуш.
3. Курицу нарезают на кубики длиной 2 3 см и приправляют солью, перцем и паприкой. Оливковое масло нагревают в большой сковородке и готовят мясо на высоком огне в течение 5−6 минут, вращая его, пока оно не окрасится со всех сторон.
4. Опустите огонь, добавьте лук и чеснок и приготовьте еще две минуты, пока не омекнете.
5. В миску выпрямите йогурт, молоко, кукурузную муку, мускатный орех и щепотку соли. Вмешивайте две-три столовые ложки горячей макаронной воды, чтобы йогурт постепенно нагревался - это и останавливает его раскол.
6. Снимите сковородку с огня, затем перемешайте соус. Нельзя его кипятить. Добавьте выкачанные макароны и брокколи и смешайте; расслабьте еще макароной водой, если она выглядит слишком густой.
7. Положите все в блюдо, выровните и рассыпайте сыр наверху.
8. Выпечь в течение 151818 минут при температуре 200 °C, пока верх не покраснеет. Дайте ему отдохнуть пять минут, прежде чем разрезать, чтобы соус застыл.

Питание на порцию

Оценка на порцию, рассчитанная на основе количества, перечисленного выше. Реальные показатели изменяются в зависимости от содержания жира в сыре и йогурте и от точной массы мяса.

• Калории: около 615 ккал
• Белок: около 53 г.
• Углеводы: около 68 г.
• Жировые: около 13 г.

Эта смесь хорошо сидит после тренировки: много углеводов, высокий уровень белка, довольно низкий уровень жира. Если 615 ккал слишком много для одного приема пищи, снизить макароны до 200 г и вы приземлитесь около 515 ккал с белком почти нетронутым.

Свапы и изменения

Нет курицы. Используйте 400 г копченого тофу или 350 г выкачанного гороха. Белок падает примерно до 35-38 г на порцию, так что если количество белков является точкой, Тофу с рисом на сковороде Это дает вам лучшее соотношение.

Больше овощей, меньше макарон. Заменить 100 г макаронных изделий на 200 г цветной капусты или zucchini. Это уменьшает количество калорий примерно на 90 ккал, пока объем на тарелке остается прежним.

Без брокколи. Хорошо работает шпинат (200 г свежего, перемешанного в сыром виде), как и полуразрушенная брюссельская капуста. Соус остается прежним.

Сметанковый. Добавьте 50 г дробленого пармезана к сосу вместо приправы примерно 50 ккал и 4 г белка больше на порцию.

Скромный соус. Используйте йогурт с 0% и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы сократить около 60 ккал на порцию. Соус выходит тоньше, так что добавьте еще 5 г кукурузной муки.

Когда обращаться к врачу

Если вы регулярно страдаете от отеков, судорог или бегаете в туалет из-за молочных продуктов, не пытайтесь решить проблему с помощью проб и ошибок поговорите со своим врачом. То же самое касается и симптомов, которые сохраняются после приема пищи, содержащей глютен. Для более легких проблем с лактозой обычно безлактозный йогурт и хорошо созревшие твердые сыры, содержащие очень мало лактозы, решают проблему.

Короче говоря ...

Четыре порции, примерно 615 ккал и 53 грамма белка каждая, 50 минут работы. Три вещи имеют значение: Не слишком сильно приготовьте макароны, не затягивайте брокколи и добавляйте йогурт только после того, как вытащите из кастрюли огонь. В светлые дни миску с куриный и овощный суп хорошо сочетается с меньшей порцией этого.