Тофу и темпе: количество белков и как сделать их вкусными

Большинство людей отказываются от тофу после одной попытки: Купить блок, сделать кубик, бросить в горячую сковородку, и получится что-то бледное и водное. Проблема была редко в блокаде. То, что случилось с ним до того, как он попал в кастрюлю, обычно было.

Темпе получает такое же отношение, с добавлением немного горькости. Оба заслуживают лучшего, потому что это два из немногих растительных продуктов, которые добавляют серьезное количество белка на тарелку, а не на бумагу.

Что на самом деле дает тебе настоящая порция

Это округленные средние значения. Они меняются с маркой, с тем, насколько хорошо тофу было выкачено, и, прежде всего, с тем, сколько масла попадает в сковородку.

• Твердое тофу, 100 г: Примерно 15 г белка, 130 ккал, 8 г жира, менее 1 г клетчатки.
• Шелковое тофу, 100 г: Примерно 7 г белка и 60 ккал половина белка, но правильный выбор для соусов, соусов и смузи.
• Темпе, 100 г: примерно 19 г белка, 190 ккал, 11 г жира, около 5 г клетчатки и 2-3 мг железа.

В порциях пол блока твердого тофу, около 200 г, составляет примерно 30 г белка и 260 ккал. В 100-120 граммах темпе есть 20-23 грамма белка. Это цифры, которые движут ваш суточный общий, а не украшают его.

Для сравнения, 100 г куриной груди содержит около 31 г белка на 165 ккал. Скромные кусочки говядины. - Одинаково эффективны. Если ваша единственная цель - максимальное количество белка на калорию, молочные продукты все равно побеждают посмотрите, что Сыр с укропом, сваркой и с сыром коттеджным Доставьте. Если вы хотите сократить потребление мяса, тофу и темпе - самые сильные инструменты.

Соевый белок содержит все необходимые аминокислоты, поэтому старая фраза о неполном растительном белке здесь не применима. Поглощение, как правило, немного ниже, чем у яиц или сывороточной, которые вы разрешаете, съедая от 100 до 150 г вместо 60 г. Тофу, наполненное солями кальция, может содержать от 150 до 350 мг кальция на 100 г проверьте список ингредиентов.

Сделать его вкусным .

Тофу

Начинайте с правильного блока: твердые или сверхтвердые для жарки и обжарки, шелковые только для смешивания. Затем нажмите на него 20 - 30 минут под чем-нибудь тяжелым. Он потеряет от 10 до 15 процентов своего веса, и только тогда он может покориться вместо того, чтобы готовиться в собственной воде.

Нарежьте на кубики длиной 2 см, сольте, затем добавьте в них столовую ложку кукурузной муки. Печь на 200-220°С в течение 25-30 минут с одним поворотом или жарять в сковороде, пока не сохранится корочка. Соевый соус, чеснок и копченый паприка появляются в конце, как только эта кора существует маринад в основном работает на поверхности, и сахар в соусе быстро горит в горячей печи.

Один недостаточно использованный трюк: заморозить блок, а затем оттаить его перед приготовлением. Текстура становится губчатой и впитывает примерно в два раза больше приправы.

Темпе

Темпе - это ферментированная соя, откуда берутся волокна и более сильный вкус. Если вам это горько, то сначала нагрейте его на 10 минут. После этого маринуйте от 15 до 30 минут, затем приготовьте.

Нарежете его тонким, около 5 мм, потому что вся хрустящина происходит от поверхности. Или разложите его руками в помидорное соус вместо фаршированной он ведет себя почти идентично.

Вписывая его в день

Самый простой подход - один прием соевой пищи в день и нормальное питание вокруг этого. 150 г темпе на обед составляют около 28 г белка, что оставляет очень удобную работу на остаток дня, если вы стремитесь к 1,6 г на килограмм веса тела.

Если вы тренируетесь, распределите белок на три или четыре приема пищи по 25-40 г. Большинство людей теряют позиции на завтраке, так что займите у эти три 30 граммовых белковых завтраков и выбирайте, что вам подходит утром.

Кому это подходит, а кому нет.

Это подойдет, если вы сокращаете потребление мяса, если вы хотите, чтобы белки и клетчатки были на одной тарелке или если вы готовите с ограниченным бюджетом. Темпе явно опережает тофу по количеству клетчатки и белка в порции.

Это не подходит вам, если у вас аллергия на сою нет никаких вариантов. Если же ваш кишечник чувствителен, то твердое тофу и темпе обычно лучше переносят, чем шелковое тофу или целые соевые бобы. И если вы питаетесь с ограниченным калорийностью, помните, что тофу, приготовленное в двух столовых ложках масла, без особых усилий очищает 400 килокалорий на порцию.

Простые комбинации

• Тофу с рисом, капустой и соевым соусом, уксусом и чесноком.
• Скрученный темпе в томатном соусе над макаронами около 25 г белка на тарелку.
• Холодный зерновой салат с кубиками тофу, сделанный так же, как и этот салат бульгур , который продержится до обеда .- Я не знаю .
• Шелковое тофу смешано с бананом и какао в качестве пудинга после тренировки.

Общие мифы

Соя снижает уровень тестостерона у мужчин. Исследования обычно не обнаруживают такого эффекта при нормальном приеме одной или двух порций в день. Случаи, которые циркулируют в Интернете, включают чрезмерные суммы.

Тофу автоматически является диетической пищей. Нет, не так. Когда его пережарят и жарят, он содержит много жира; способ приготовления больше изменяет количество калорий, чем ингредиент.

Белый цвет на темпе означает, что он вышел. Это культура, выполняющая свою работу, и маленькие черные пятна тоже в порядке. Если оно слизистое, розовое или пахнет аммиаком, выбросьте его.

Вы должны сочетать белки в одном приеме пищи. Ты не можешь. Важное количество аминокислот в течение дня, а не отдельные чипсы.

Когда обращаться к врачу

Отек губ или горла, крапивница или затруднение дыхания после употребления сои - это срочная ситуация, не то, что нужно спать. Если вы принимаете лекарства от щитовидной железы, попросите врача о том, чтобы вы не употребляли их в пищу, содержащую соевые продукты. Пухлость или боль в животе, которая длится несколько недель, также должны находиться в кабинете врача, а не на самонавязываемой диете.

Короче говоря ...

• Твердое тофу: около 15 г белка и 130 ккал на 100 г. Темпе: около 19 г белка, 190 ккал и 5 г клетчатки.
• Настоящая порция составляет 150-200 г тофу или 100-120 г темпе, то есть 20-30 г белка.
• Сжали тофу, насыпали кукурузной мукой, обжаря, и добавили соус в конце.
• Нагревайте темпе на 10 минут, если вам кажется горьким, затем маринуйте.
• Все эти цифры - это средние и изменяются с количеством масла, в котором вы готовите.