Консервированная пища для людей, которые тренируются: Что работает, что нет.

Ты приезжаешь домой с тренировки в девять вечера и единственное, что стоит между тобой и едой - полчаса приготовления пищи. Консервный баклажаны и тонны тонны сокращают это до пяти минут. Вот почему банки остаются в шкафу людей, которые регулярно тренируются, хотя никто не пишет о них.

Вопрос не в том, что консервированное хуже свежего. Вопрос в том, какой из них дает белки и клетчатки для разумных калорий, а какой больше всего дает жир и соль. Разрыв между этими двумя группами большой, и все это напечатано на этикетке.

Что вы получаете за порцию?

Ниже приведены средние закругленные показатели на 100 г отводненного содержимого. Они меняются в зависимости от марки и от того, сидит ли рыба в воде или масле, так что относитесь к ним как к руководству.

• Тунец в источнике воды, очищенный: 25 г белка, 1 г жира, около 110 ккал.
• Тунец в масле, очищенный: 23 г белка, но 81010 г жира и 180 ккал. Оставьте масло и добавьте еще 50−80 ккал.
• Сардины в масле, очищенные: около 22 г белка, 11 г жира, около 200 ккал.
• Смель: около 20 г белка, 121515 г жира, 200230 ккал.
• Бобы, выкачанные: около 7 г белка, 6 г клетчатки, 110 ккал.
• Чиковые горохи, очищенные: около 7 г белка, 6 г клетчатки, 120 ккал.
• Орехи: около 5 г белка, 5 г клетчатки, 70 ккал.
• Сладкая кукуруза: около 3 г белка, 2 г клетчатки, 80 ккал.
• Нарубленные и пюре помидоров: около 1 г белка, 202525 ккал. Соус, а не белок.
• Фрукты в сиропе: 708080 ккал; в соке 5060; в воде 35445. По сути, никаких белков.
• Пастеты и мясные пасты: 101313 г белка, но 202525 г жира и 250 250300 ккал. Самый слабый показатель в этом списке.

Считать по стаканчику полезнее, чем по 100 г. Маленькие рыбные банки вмещают 14518185 г брутально и сливаются до 70110110 г, что составляет примерно 20 г белка. 400 г бобовых содержит около 240 г, то есть примерно 17 г белка и 14 г клетчатки. Если вы хотите потратить эту сумму на любой продукт, Математика этикеток работает так же каждый раз.

Соль - это другая половина истории. Консервированная рыба и бахчевые обычно содержат 0,5 - 1,2 г соли на 100 г, а готовые блюда и блюда для приготовления часто содержат больше. Вывод из луковиц и полоскание их в холодной воде удаляет примерно треть натрия и занимает десять секунд. То же самое привычка проверки этикетки окупается, когда вы смотрите на сколько соль и жирный сыр приносит- Я не знаю .

Сардины заслуживают отдельной строки. Кости смягчаются, и вы их едите, так что одна банка содержит около 300 мг кальция, примерно столько же, сколько большой стакан молока. Если кальций из молочных или растительных напитков. И хотя это очень тонкое, две банки в неделю заполняют часть пробела.

Вписывая его в свой день

Рыба в консервах - основа еды, луковицы - это часть, которая приносит клетчатки, а консервированные помидоры - соус. Если вы хотите получить 25-40 г белка за еду, то небольшая банка тунца даст вам 20 грамм яиц, остальное - йогурт или сыр.

Волокно еще проще. Большинство рекомендаций составляет около 25-30 г в день, и одна банка бобов покрывает почти половину. Остальное легче извлечь из брокколи и другие зеленые овощи чем из второй банки.

Две порции рыбы в неделю - это разумная цель, хотя бы одна из них жирная, например, сардины или скумбрия. Консервы делают это реалистичным даже когда у тебя нет где готовить.

Кому это подходит, а кому нет.

Это подходит вам, если вы работаете смены, редко готовите, путешествуете или едите за своим столом. Это также подходит для ограниченного бюджета, потому что консервная баклажаны по-прежнему является одним из самых дешевых источников белка и клетчатки на полке.

Это не так, если вы смотрите на соль из-за артериального давления или проблем с почками там вы хотите версии без добавления соли и вы промываете все. Если вы чувствуете отечность, начните с 80-100 г в день вместо половины банки и хорошо промыть; это помогает с чувствительным кишечником, хотя не всем. Беременность и маленькие дети приходят с конкретными советами о том, сколько тунца разумно из-за ртути, и это разговор для врача.

Простые комбинации

• Тунец, гречиха и помидоры с одной столовой ложкой оливкового масла: около 30 г белка, 10 г клетчатки, около 400 ккал.
• Сардины на ломтике цельного хлеба с томатами: Около 24 г белка и 300 ккал, готовый через три минуты.
• Бобы и два яйца . в сковороде с перцем: около 23 г белка и 9 г клетчатки на 320 ккал; ложка сыра выталкивает его за 28 г.
• Макароны с консервированными томатами и тунцом: 80 г сухой макаронки, по одной бане, около 32 г белка и 450 ккал. Остальные как вписать макароны в свой день Это касается размера порции, а не соуса.
• Чик-пес в коробке с обедом . Хорошо сидеть рядом с салат из бульгура и курицы когда ты готовляешь.

Часто встречающиеся заблуждения

Слитка разрушает питательные вещества. Белок, минералы и волокна хорошо обрабатывают тепло. Некоторые витамины С и В теряются, что не имеет значения, если вы также едите свежие продукты.

Консерванты в консервантах. Консервирование происходит от тепла и запечатанной банки, а не от добавок. В них обычно добавляют соль и сахар из консервов.

Тунный тон в масле полезнее для здоровья из-за омега-3. Обычно это растительное масло, и оно не содержит собственных омега-3. Когда вы выкачиваете его, часть рыбьего жира уходит вместе с ним, поэтому версия в воде легче подсчитать.

Бисфенол в подкладке - причина избегать банки. Этот вопрос не решен, воздействие от пищи низкое, и многие производители перешли на другие облицовки. Если это вас беспокоит, варьируйте источники - свежие, замороженные, консервированные.

Тепло из бобовых надо выбрасывать. Не обязательно, но в нем соль. Если вы используете его в тушеном блюде, не насыщайте его солью.

Когда обращаться к врачу

Выбросьте любую банку, которая выпукла, протекает, ржавеет вдоль шва или сидит и распыляется, когда она открыта, и не пробуйте ее. То же самое касается странного запаха или цвета.

Если у вас двойное или размытое зрение, опущенные веки, сухость во рту, проблемы с глотанием или речью или мышечная слабость, распространяющаяся вниз, обращайтесь с этим как с чрезвычайной ситуацией и немедленно обратитесь за помощью, а не ждите до утра. При высоком кровяном давлении, заболеваниях почек или беременности согласовывайте с врачом лимит соли и лимит тунца.

Короче говоря ...

• Консервный батончик из тунца в воде дает около 20 г белка на 90 ккал одно из лучших соотношений в шкафу.
• 400 г бобовых содержат около 17 г белка и 14 г клетчатки.
• Выкачивать и промывать: Примерно треть соли уходит в раковину.
• Пастеты и мясные блюда содержат больше жира, чем белка; оставьте их в качестве исключения.
• Проверяйте банку, прежде чем открывать ее, и никогда не пробуйте ничего, что выглядит не так.