Ce să mănânci înainte şi după antrenament
Cât timp înainte de antrenament să mănânci, ce să faci dacă te antrenezi devreme, dacă există fereastra anabolică şi care masă post-antrenament ajută cu adevărat.
Masa în jurul antrenamentului este cel mai supra-hyped subiect în fitness. Adevărul e simplu: aportul zilnic total decide 90% din rezultat, şi sincronizarea este fine-tuning care contează doar atunci când restul este în ordine.
Înainte de instruire
Dacă vă antrenaţi la 2-3 ore după masă
Nu ai nevoie de nimic în plus. O masă normală cu carbohidraţi şi proteine (pui, orez, salată) este o pregătire perfectă.
Dacă ultima ta masă a fost cu mult timp în urmă
Mănâncă ceva uşor de digerat cu 30 60 de minute înainte:
- Banane + iaurt
- o felie de pâine cu miere + cafea .
- 30 g de proteine în pulbere + fructe
- câteva curmale sau două felii de pâine prăjită.
Evitaţi o cantitate mare de grăsimi şi fibre chiar înainte de antrenament (ouă prăjite cu şuncă, nuci, o masă mare cu legume) se aşează în stomac şi vă deranjează între sesiuni.
Dacă te antrenezi dimineaţa devreme
Antrenamentul la post nu este periculos şi nu "mănâncă muşchi" dar dacă te simţi slab, mănâncă ceva mic (o banană, 20 g de proteine). Pentru exerciţii de forţă, cel puţin nişte carbohidraţi ajută.
Cofeină: Singurul pre-antrenament care merită.
366 mg pe kilogram de greutate corporală, 3045 minute înainte de antrenament, îmbunătăţeşte rezistenţa şi rezistenţa. Pentru 80 kg, asta înseamnă 24080480 mg una sau două cafele puternice. Nu luaţi după ora 16: 00 dacă vă afectează somnul; somnul prost anulează orice beneficiu.
După instruire
"Fereastra anabolică" de 30 de minute este un mit. Regula practică: să mănânce o masă normală în termen de 1 3 ore de formare.
Ce trebuie să conţină:
- 254545 g de proteine (carne, peşte, ouă, iaurt, praf nu contează).
- Carbohidrați pentru a reumple glicogenul orez, cartofi, paste, pâine, fructe.
- Grăsimea este bună şi nu trebuie evitată.
Singurul caz în care momentul contează cu adevărat: Dacă te antrenezi de două ori pe zi, sau te antrenezi la post atunci mănâncă cât de repede poţi.
Apă și sare
- Bea 400600600 ml cu o oră înainte de antrenament şi bea în timpul acestuia.
- Dacă transpiri mult, adaugă puţină sare în mâncare după aceea crampele apar mult mai des din cauza scăderii de sodiu decât din cauza scăderii de magneziu.
Ce nu ai nevoie
- Un scuturare imediat în camera de schimbare. E plăcut, dar inutil dacă următoarea masă e la două ore distanţă.
- BCAA în timpul antrenamentului. Nu are efect dacă proteinele zilnice sunt suficiente.
- Evitarea carbohidraţilor seara. Nu are nimic de-a face cu grăsimea, ci cu caloriile totale.
Versiunea scurtă
- O masă normală cu 2-3 ore înainte, sau ceva uşor cu 30-60 de minute înainte.
- Cofeină 366 mg/kg dacă ai nevoie de ajutor.
- După antrenament, o masă în termen de 1 3 ore: 25-45 g proteine plus carbohidraţi.
- Timpul este un detaliu; totalul zilnic este lucrul.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
