Cartofi dulci pentru cei care se antrenează: Numerele şi momentul în care au fost date

Cartofii dulci au o reputaţie de a fi carbohidrați puri, ceea ce înseamnă de obicei oamenii mănâncă fără a ști ce este de fapt în ea. Dacă ridici sau alergi, există câteva motive reale să o ţii în rotaţie şi câteva situaţii în care orezul normal face mai bine treaba. Iată numerele şi porţiile.

Ce 100 de grame de fapt vă oferă

Cartofi dulci la cuptor, fără ulei sau înălțimi:

• 90 kcal
• 20,7 g carbohidrați, inclusiv 3,3 g fibre și aproximativ 6,5 g zahăr
• 2 g proteine și 0,2 g de grăsime
• 475 mg de potasiu, aproximativ 10% din aportul zilnic de
• aproximativ 960 μg vitamina A din beta-caroten, mai mult decât necesarul unei zile întregi
• 2,4 mg vitamina C, 0,5 mg mangan, 0, 3 mg vitamina B6

Fiert este mai ușor pentru că ia pe apă: aproximativ 76 kcal și 17 g carbohidrați la 100 g. În practică, un cartof dulce mediu de 200 g, la cuptor, conține aproximativ 180 kcal și 41 g de carbohidrați. Greută-l, pentru că cartofii individuali au între 120 g și 400 g și o privire este modul în care o parte de carbohidrați de 40 g devine una de 80 g.

Cum se compară cu cartofii albi şi orezul

Toate cifrele pe 100 g g gătite:

• Cartofi dulci: 76 kcal, 17 g carbohidrați, 2,5 g fibre, 230 mg potasiu, aproximativ 790 μg vitamina A
• Cartofi albi: 87 kcal, 20 g carbohidrați, 1,8 g fibre, 328 mg potasiu, 0 μg vitamina A
• Orez alb: 130 kcal, 28 g carbohidraţi, 0, 4 g fibre, 35 mg potasiu, 0 μg vitamina A

Cartofii dulci sunt cea mai slabă sursă de carbohidrați pe gram și cea mai puternică în fibre și micronutrienți. Dacă încerci să consumi 400 g de carbohidraţi pe zi, orezul o face cu jumătate din volumul stomacului. Dacă ai deficit şi eşti în mod constant flămând, cartofii dulci te fac să te simţi mai sătul pentru aceleaşi calorii.

Gătitul schimbă indicele glicemic mai mult decât crezi.

Aceeaşi legumă, trei rezultate diferite:

• Fierte timp de 25-30 de minute: indicele glicemic între 45 şi 50
• Fierte de 45 de minute la 200 °C: În jur de 80-95, cam la fel ca pâinea albă.
• Prăjită: în jur de 75, cu de trei până la patru ori mai multe calorii din cauza uleiului

Asta nu face cartofi dulci la cuptor să fie răi. Înseamnă că coapte trebuie să fie la masă în timpul antrenamentului, iar fierte trebuie să fie la masă când vrei să te ţină mai mult.

Înainte de instruire

Regula care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 1 până la 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Pentru un sportiv de 80 kg, asta înseamnă 80-120 g de carbohidraţi. Cartofii dulci nu pot acoperi confortabil acest număr, deoarece 100 g de carbohidrați din cartofi dulci înseamnă aproximativ 500 g de cartofi coși și aproape 17 g de fibre.

O versiune realistă pentru 80 kg, două ore după o sesiune de forţă:

1. 250 g de cartofi dulci la cuptor, aproximativ 50 g de carbohidrați și 8 g de fibre
2. 150 g piept de pui sau 250 g iaurt grec, aproximativ 35-45 g proteine
3. dacă aveţi nevoie de încă 20 până la 30 g de carbohidraţi fără mai multe fibre, adăugaţi 60 g de orez alb uscat sau o felie de pâine.

În ultimele 60 până la 90 de minute înainte de antrenament, cartofii dulci sunt alegerea greşită. Fibrele şi mannitolul conţin o golire gastrică lentă, şi asta apare ca balonare la al cincilea set de ghemuiri.

După instruire

Dacă te antrenezi o dată pe zi, fereastra de 30 de minute e un mit. Ceea ce contează este totalul zilnic. Cartofii dulci se potrivesc bine ca parte a unei mese normale: 200-300 g de coapte, care este de 40 până la 60 g de carbohidrați, alături de 30 până la 40 g de proteine.

Dacă te antrenezi de două ori pe zi cu mai puţin de 8 ore între sesiuni, atunci eşti cu adevărat în grabă. În primul an, în primele două ore, încercaţi să consumaţi aproximativ 1 g de carbohidraţi pe kilogram, iar orezul sau cartofii albi se consumă mai repede şi mai uşor decât 400 g de cartofi dulci.

Potasiul este un plus dacă transpiraţi mult, dar nu este un înlocuitor al sodiului. După 60 de minute sau mai mult de transpiraţie, săraţi-vă mâncarea în mod normal.

Cât de mult pe zi are sens

• Deficitul: 150 - 250 g pe zi, de obicei în masa de dinainte de antrenament. Saturaţia sa per calorie este excelentă.
• Întreținere: 200-400 de grame pe zi, fără probleme.
• Excedent sau creștere: O limitează cu 200-300 g şi ia restul carbohidraţilor din orez, paste şi fructe. Altfel te umpli înainte să ajungi la caloriile de care ai nevoie.

Dacă depăşiţi 400-500 g pe zi timp de mai mult de câteva săptămâni, palmele şi talpile pot deveni ușor portocalii. Aceasta este carotenodermia, este inofensivă, şi dispare în termen de 2 până la 6 săptămâni după ce reduceţi.

Când cartofii dulci sunt alegerea greşită.

• Digestie sensibilă sau IBS: Porţiile mai mari de 75 g conţin suficient mannitol pentru a provoca gaze şi crampe.
• Dacă aveţi o istorie de pietre la rinichi: cartofii dulci conțin 30 până la 60 mg de oxalat la 100 g, mai mult decât cartofii albi.
• Antrenament în mai puţin de o oră: alege ceva mai puțin în fibre.

Când să vă consultaţi un medic

Cartofii dulci sunt alimente obişnuite şi nu aveţi nevoie de autorizaţie pentru a- i mânca, dar discutaţi cu un medic dacă:

• dacă aveţi diabet zaharat sau prediabet şi vă modificaţi semnificativ aportul de carbohidraţi, deoarece dozele medicamentelor pot fi necesare ajustarea;
• dacă aveţi boală renală cronică, deoarece 400-500 mg de potasiu pe porţie nu este o cantitate trivială şi adesea este limitat aportul;
• dacă aţi avut o piatră la rinichi sau dacă luaţi medicamente care economisesc potasiu, inclusiv unele medicamente pentru tensiune arterială;
• bloata, durerea sau modificările fecale durează mai mult de 3 săptămâni.

Cartofii dulci nu sunt un carbohidrat mai bun. Este un carbohidrat cu mai multe fibre, potasiu și vitamina A, și asta e întreaga poveste.

Versiunea scurtă

• 100 g de cartofi dulci la cuptor conţin 90 kcal, 20,7 g de carbohidraţi, 3,3 g de fibre, 475 mg de potasiu şi mai mult de o zi de vitamina A.
• Fierberea pune indicele glicemic la 45-50 şi coacerea îl duce la 80-95, aşa că alegeţi când îl mâncaţi.
• Înainte de instruire: 200-300 g, două-trei ore afară, cu 30-40 g de proteine. Nu în ultimele 60 până la 90 de minute.
• După antrenament, numărul total este cel care contează, cu excepţia cazului în care antrenezi de două ori pe zi, unde orezul este mai practic.
• Dacă aveţi diabet zaharat, boală renală sau aveţi o istorie de pietre, cereţi- i un medic înainte de a vă schimba porţiile.