Waarom sommigen niet kunnen aankomen

Als je het gevoel hebt dat je alles eet wat je ziet en de weegschaal al maanden niet meer beweegt, is de reden meestal niet mysterieus. Of u neemt minder in dan u denkt, of u besteedt meer dan u berekent, en zelden maar wel echt is er een medische reden die het waard is te controleren. Laten we het in volgorde doornemen, van het meest voorkomende tot het zeldzaamste.

Eerst: uw inname is bijna altijd lager dan u denkt

Mensen die zeggen dat ze grote hoeveelheden eten, eten meestal grote hoeveelheden op twee dagen van de week en eten gematigd op de andere vijf. In zelfgerapporteerde innameonderzoeken worden consequent fouten van 20 tot 30 procent in beide richtingen aangetoond: Slank mensen overschatten wat ze aten, net zoals anderen onderschatten. Uw schatting van 3.000 calorieën per dag is realistisch gezien vaak 2.300.

De enige manier om dit op te lossen is meten. Niet schatten en niet vertrouwen op het geheugen, weeg het.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

1. Keukenwaarden, zeven dagen op rij, alles wat in je mond gaat inclusief de olie in de pan en de melk in je koffie.
2. Tel de calorieën per dag op en neem de weekgemiddeldeNooit een dag.
3. Als je gewicht niet is veranderd gedurende die zeven dagen, is dat je onderhoud.
4. Voeg daar 300 tot 500 calorieën aan toe en houd het de komende drie weken vol zonder iets te veranderen.

Stofwisseling is geen magie, maar NEAT is een groot product.

De basale stofwisseling van twee mensen van hetzelfde gewicht, lengte en leeftijd verschilt meestal met 100 tot 300 calorieën per dag. Dat is nog lang niet genoeg om uit te leggen waarom iemand niets wint in een jaar.

Het belangrijkste is NEAT, wat alles is wat je verbrandt buiten de training: lopen, staan, wankelen, rusteloosheid, gebaren. Het verschil tussen twee mensen kan meer zijn dan 700 calorieën per dag. Bij mensen die moeite hebben om te zweten, verhoogt het lichaam vaak automatisch de beweging wanneer de inname toeneemt, zodat je meer eet en onbewust meer beweegt.

Praktisch: Als je een fysieke baan hebt en 15.000 stappen per dag zet, is je doel niet om te eten als een gemiddelde persoon, maar als iemand die 3.200 calorieën verbrandt.

Volheid: Het is het eten dat het probleem is, niet je wilskracht.

De meeste mensen die niet meer kunnen eten, eten veel, weinig voedsel. Een bord met 400 gram salade, groenten en kippenborst bevat ongeveer 350 calorieën en houdt je drie uur vol. Je kunt die maagruimte efficiënter gebruiken.

• Noten: 30 g, ongeveer een handvol, ongeveer 180 calorieën.
• Olijfolie: Een eetlepel bevat ongeveer 120 calorieën en verdwijnt in pasta, rijst of salade.
• Volle melk: 500 ml is ongeveer 320 calorieën en gaat in een minuut naar beneden.
• Pindaboter: twee eetlepels, ongeveer 190 calorieën
• gedroogd fruit: 40 g dadels, ongeveer 110 calorieën.

Vloeibare calorieën zijn je sterkste wapen omdat ze de eetlust niet doen verdwijnen zoals vast voedsel. Een shake met 500 ml melk, een banaan, 40 g haver en een eetlepel pindakaas heeft ongeveer 600 calorieën en gaat tijdens een film af.

Maaltjesstructuur: drie hoofdmaaltijden plus twee of drie snacks- Ik ben niet . Als je twee keer per dag eet, is het overschot wiskundig moeilijk in te passen.

Opleiding: spieren opbouwen, geen brandstof verbranden

Zonder krachttraining worden de overtollige calorieën meestal vet. Zonder overschot bouwt krachttraining niets op. Je hebt beide nodig.

• Krachttraining 3 tot 4 keer per week, 45 tot 70 minuten per sessie
• Per sessie: 4 tot 6 oefeningen, 3 tot 4 sets, 5 tot 12 herhalingen
• 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week
• Progressie: elke week ofwel 2,5 kg toevoegen aan de grote liften ofwel 1 herhaling toevoegen aan dezelfde belasting
• Beperkt cardio in twee sessies van 20 tot 30 minuten; vijf keer per week hardlopen eet het hele overschot op

Slaap en stress

Onder de zes uur slaap stijgt cortisol, de eetlust daalt bij veel mensen en het herstel lijdt. Zelfs met dezelfde hoeveelheid spieren wordt minder opgebouwd. Richt op 7 tot 9 uur. Examens, verhuizing of ploegendienst zijn geen tijdstippen waarin je zal aankomen, en dat is prima. Onderhoud is dan het doel.

Wanneer naar de dokter

Als u een gemeten overschot eet en niets wint voor uw voedsel, dan is het een goede zaak om te beginnen met de behandeling van de voedselvergiftiging. zes weken op rijDit is geen disciplineprobleem. Ga onmiddellijk naar uw arts als u:

• Onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht gedurende 6 tot 12 maanden
• Hartslag, handtrillingen, zwaar zweten en angst, die kunnen wijzen op een overactieve schildklier.
• Chronische diarree, opgeblazen gevoel, vette ontlasting of bloed in de ontlasting
• Constant dorst, vaak plassen en vermoeidheid
• Nachtschudding, onverklaarbare koorts, gezwollen lymfeklieren
• Pijn bij het slikken of het gevoel dat voedsel vastzit

Een basisonderzoek omvat meestal een volledig bloedbeeld, TSH, glucose en HbA1c, CRP, ferritine en coeliakieonderzoek. Vertel uw arts welke medicijnen u gebruikt, aangezien ADHD-stimulanten en verschillende andere medicijnen duidelijk de eetlust onderdrukken. Als u angst voelt bij voedsel of obsessief telt, is dat ook een reden om met een professional te praten.

Realistische verwachtingen

Een gezond tarief is 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week. Voor een 75 kg persoon is dat 190 tot 375 gram per week, ongeveer 1 tot 1,5 kg per maand. Neem 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Weeg jezelf drie ochtenden per week, vasten, en kijk naar het gemiddelde. Als het gemiddelde in drie weken niet is veranderd, voeg dan nog eens 200 calorieën per dag toe.

Geen enkele stofwisseling is snel genoeg om een 500 calorieën dagelijks overschot te verslaan dat gedurende zes maanden wordt gehouden.

De korte versie

• Weeg uw voedsel gedurende zeven dagen voordat u een conclusie trekt; de schattingen zijn met 20 tot 30 procent verkeerd.
• Voeg 300 tot 500 calorieën toe aan uw gemeten onderhoud en houd het minstens drie weken vol.
• Kies calorierijk voedsel en vloeibare calorieën: olie, noten, volle melk, shakes.
• Krachttraining 3 tot 4 keer per week, 3 tot 4 sets per oefening, cardio twee keer per week maximaal.
• Onbedoeld afvallen, diarree, hartkloppingen of nachtelijk zweten horen bij de dokter, niet in de sportschool.