Hoe spieren in de ruimte werken

Wat micrograviteit doet met spieren, hoe snel astronauten massa en kracht verliezen en het minimale trainings- en eiwitplan dat jouw beschermt op aarde.

Astronauten op het Internationale Ruimtestation trainen ongeveer twee uur per dag, zes dagen per week, en niets van dat alles gaat over er goed uitzien. Het is zodat ze op zichzelf kunnen staan als ze landen. Micrograviteit is het snelste bekend model van spierverlies bij een gezond mens. Wat er daarboven gebeurt in een maand, duurt jaren.

Wat de zwaartekracht doet terwijl je niets doet

Als je stilstaat, houden je kuiten, viervoeters, billen en ruggengraat je tegen de zwaartekracht. Geen bewuste inspanning, maar constant werk. Dit zijn de antigravitatie spieren, en ze zijn vooral gebouwd van langzame type I vezels ontworpen om urenlang te werken onder een lichte belasting.

In een baan om de aarde valt het station en alles erin vrij rond de aarde, dus de belasting op die spieren is bijna nul. Het signaal dat je nodig bent verdwijnt en het lichaam betaalt niet meer de elektriciteitsrekening voor weefsel dat het niet gebruikt.

Je spier weet niet of je in een baan bent of op de bank. Het weet alleen hoeveel kracht je de laatste dagen hebt gevraagd.

De nummers: Hoe snel gaat het ?

Bij de eerste missies, zonder serieuze oefenapparatuur, verloren bemanningen tot 20% van de spiermassa in 5 tot 11 dagen van vlucht.
Zonder tegenmaatregelen daalt het volume van de musculature van het veulen en de dij ongeveer. 0,5%% per dag De eerste twee weken gaat het tempo af.
Kracht daalt sneller dan grootte . op een missie van zes maanden zonder voldoende training, benensterkte daalt 20 30% 30%- Ik ben niet .
Beenscheuring 1 1,5% van de dichtheid per maand De ziekte is ongeveer tien keer sneller dan postmenopauzale osteoporose.
Rond de deur . twee liter vloeistof verschijnt naar het hoofd, waar het opgezwollen gezicht en dunne benen vandaan komen. De ruggengraat ontspant en astronauten krijgen tijdelijk meer kracht. 3 tot en met 5 cm van de hoogte.

Het vezelprofiel verandert ook. Langzame vezels van type I verzwellen het meest en nemen deels de eigenschappen aan van snellere vezels, waardoor de spieren sneller vermoeid raken. Het is hetzelfde patroon dat bij mensen na een lang ziekenhuisopname wordt gezien.

Het protocol dat de spieren in een baan houdt.

Er zijn drie machines op het station: een weerstandsapparaat met vacuümcilinders dat tot ongeveer 270 kg van weerstand, een loopband met een harnas die je naar beneden trekt op 60~70% van het lichaamsgewichtEn een fiets. Het schema ziet er zo uit:

Over . 60 minuten weerstandswerk een dag: Squats, deadlifts, presses, kalfsoplevingen. Dezelfde basis liften als in elke sportschool.
Over . 30 minuten cardio. De meeste vrouwen hebben een relatie met hun man.
In totaal 2 tot 2,5 uur in het dagelijkse schema geblokkeerd, 6 dagen per week- Ik ben niet .
Voeding: 1,2 1.1,7 g eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht per dag, plus 800 IE vitamine D, omdat er geen zonlicht is.

Met al dat op zijn plaats, spierverlies over een zes maanden missie komt tot een paar procent. De meest voorkomende reden waarom iemand nog steeds meer verliest is calorieën: De bemanning eet vaak 10 15% minder dan ze verbranden zonder dat ze dat willen en bij een tekort beschermt geen enkele training de spieren.

Waarom dit belangrijk is op het terrein

Je hebt geen raket nodig om het effect te reproduceren. Een gips, een operatie, een week in het ziekenhuis of gewoon veel minder bewegen, zal het doen.

5 dagen van kniebewegingsbeperking: quadriceps doorsnede naar beneden ongeveer 3,5%, kracht naar beneden 9%- Ik ben niet .
14 dagen van immobilisatie: spiermassa in het been naar beneden 59%9%, kracht naar beneden 2025%25%- Ik ben niet .
Als gezonde mensen van de 10.000 tot 1.500 stappen per dag gedurende twee weken, de been spiermassa daalt ongeveer 34%4% De ziekte is vaak een gevolg van een verminderde insuline-gevoeligheid en de insulinegevoeligheid verergert meetbaar.
Na 65 jaar kost dezelfde periode van inactiviteit ongeveer twee keer zoveel en duurt het herbouwen meerdere malen langer dan het verlies.

Het minimum dat spieren behoudt .

Twee krachttraining per week., 46 werkingen per belangrijke spiergroep. Dat is ongeveer een derde van het volume dat nodig is om te groeien, maar genoeg om te onderhouden.
Vervoer: 61212 herhalingen, met de laatste set tot 12 herhalingen kort van falen. Zonder gewichten werkt 20 30 herhalingen net zo goed, zolang het dicht bij falen is.
In een gips of na een operatie: isometrie, 5 x 30 secondenTwee keer per dag, op alles wat je mag contracteren. Het trainen van het gezonde been vermindert het verlies bij het gewonde been met: 510%10%- Ik ben niet .
Stap: doelstelling 7.0008,0008.000 per dag- Ik ben niet . Als u voor het werk zit, sta dan elke 30-45 minuten op en loop 2 minuten of doe 15 squats.
Eiwitten 1, 6 g/kg een dag, verdeeld over 344 maaltijden van 254040 g- Ik ben niet . Voor een 80 kg persoon is dat ongeveer 130 g. En snijd niet hard in calorieën terwijl je inactief bent: Een tekort van meer dan 500 kcal zonder krachttraining komt rechtstreeks uit de spieren.

Wanneer naar de dokter

Zwelling, pijn en warmte bij één kalf na een lange rustperiode of lange vlucht. Dringend, het kan een bloedstolsel zijn.
Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht meer dan zes maanden.
Zwakte of gevoelloosheid aan slechts één kant van het lichaam.
Tee-kleurige urine en ernstige spierpijn na je eerste sessie. - Het is dringend.
Als u ouder bent dan 65 jaar en u meer dan een week nodig heeft om uw behandeling te voltooien. 15 seconden. om vijf keer van een stoel op te staan, om een sterkte- en sarcopeniebeoordeling te vragen.

De korte versie

De spieren worden alleen met de belasting gehandhaafd: Zonder dat geld gaan de verliezen om. 1% per dag De eerste twee weken is de kracht sneller afgenomen dan de grootte.
Astronauten houden het in de gaten met 60 minuten hefwerk en 30 minuten cardio, 6 dagen per week., waarbij de verliezen gedurende zes maanden tot een paar procent werden beperkt.
Op aarde, 2 krachttraining per week En 46 sets per grote groep is genoeg om te houden wat je hebt.
Eiwitten bij 1, 6 g/kg En genoeg calorieën is de andere helft van de taak, vooral als je ligt.
Botten herstellen zich veel langzamer dan spieren, daarom kosten lange pauzes van bewegen meer dan ze eruit zien.