Waarom je duizelig wordt na een set

Waarom je duizelig wordt na een harde set, wat je moet doen in dat moment, hoe ademhaling, eten en rust tijden het veranderen, en de tekenen die een arts nodig hebben.

Je doet een paar squats, zet de bar op de rek en voor een paar seconden kantelt de kamer, duistere vlekken verdringen je zicht en je moet de rek grijpen. Dit gebeurt bij veel mensen die liften, en meestal is de oorzaak mechanisch: De druk, de ademhaling en hoe snel je opstond. Een kleiner deel van de gevallen heeft wel een controle nodig, dus het is de moeite waard om het verschil te kennen.

Wat er werkelijk gebeurt.

Je hersenen hebben een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer de systolische druk plotseling daalt met 20 mmHg of meer, daalt de stroom en binnen 3 tot 10 seconden krijg je het vertrouwde pakket: tunnelzicht, oorklokken, koud zweet, onbetrouwbare benen. Het lichaam herstelt het meestal in 10 tot 30 seconden, daarom gaan de meeste episodes voorbij voordat je zelfs maar gaat zitten.

Eén verschil is belangrijk. Presyncope het gevoel dat je op het punt staat om te dalen, met donkerder zicht is bijna altijd een drukprobleem. Spinnende duizeligheidDe meeste van deze problemen zijn gerelateerd aan de omloop van de oren.

De gebruikelijke oorzaken in de sportschool .

Je adem inhouden.

Bij een zware squat, deadlift of overhead druk, heb je automatisch een stevige houding en houd je adem in. Dat helpt de stabiliteit, maar de druk in de borst stijgt en het bloed terug naar het hart daalt. Als je vasthoudt, is de druk hoog; als je uitademt en rechtop staat, daalt de druk snel. Tijdens maximale sets zijn drukken boven 300/200 mmHg gemeten midden in de repetitie, gevolgd door een daling van 40 tot 60 mmHg direct daarna.

In de praktijk: Houd alleen door het opheffende gedeelte, ongeveer 1 tot 3 seconden per repetitie, en adem uit door gesloten lippen bij de bovenkant. Als je 8 tot 12 herhalingen doet en je ademhaling gedurende een volledige set van 30 seconden vasthoudt, is dat te veel.

Te snel opstaan.

Legpress, bankpress, heupstoot, liggende beenkrul ze eindigen allemaal met een plotselinge beweging van horizontaal naar rechtop. De regel is simpel: Eerst zitten, daar blijven 10 tot 15 seconden, dan staan je 3 tot 5 seconden. Niet van de bank springen.

Opleiding op lege basis

Als je 5 tot 6 uur niet hebt gegeten en dan 20 paar benen hebt gelopen, dan is de kans groter. Voor een krachttraining is 30 tot 50 g koolhydraten 60 tot 90 minuten van tevoren voldoende: Twee bananen, 60 g haver of twee plakjes brood met honing. Voor een sessie direct na het ontwaken, zelfs 15 tot 20 gram is niets.

Ontwatering en hitte

Als men 2 procent van zijn lichaamsmassa verliest (1,6 kg voor een 80 kg lifter), daalt de bloeddruk en de tolerantie voor hard werken. Probeer twee uur voor de training 400 tot 600 ml water te drinken en elke 15 tot 20 minuten tijdens de training 150 tot 250 ml. Als de temperatuur boven de 26 graden is of als u zwaar zweet, voeg dan zout toe ongeveer 0,5 g zout per liter vloeistof is redelijk.

Te korte rustperiodes

Een reeks van 1 tot 5 herhalingen met zware belastingen vereist 3 tot 5 minuten rust. Druk ze in 60 tot 90 seconden omdat je haast hebt en het systeem nooit terugkomt naar de basislijn. Voor een reeks van 8 tot 12 die bijna is gebroken, is 2 minuten een realistisch minimum.

Hyperventilatie voor de set

Tien tot vijftien snelle diep ademhalingen voordat je naar de bar loopt, blazen te veel kooldioxide af, wat de bloedvaten in je hersenen vernauwt. Twee of drie kalme diep ademhalingen doen hetzelfde zonder bijwerkingen.

Wat te doen in het moment

Leg het gewicht neer of ga eerst weg van de rek.
Ga zitten of ga liggen. Als je plat kunt liggen en je benen 20 tot 30 cm kunt opheffen, komt er sneller een betere stroom terug.
Adem normaal, niet snel. Geef het 60 tot 90 seconden.
Drink 200 tot 300 ml water en eet iets snel: Een banaan, of twee tot drie dadels.
Sta langzaam op, met steun. Als het bij de tweede poging weer draait, is de sessie vandaag voorbij.

Als het twee keer in dezelfde sessie is gebeurd, is er geen versie van die sessie die het afmaken waard is.

Hoe kan ik het minder waarschijnlijk maken ?

Warm 8 tot 10 minuten voor uw eerste werk set op; koud worden in een zware set is een veel voorkomende trigger.
Stapel geen zware squats en deadlifts achterover elkaar zonder dat er minstens 3 minuten tussenin zijn.
Hou een kort logboek bij: Wat is de hoeveelheid vocht die je hebt gedronken? Na twee weken komt het patroon meestal aan het licht.
Als u medicijnen voor bloeddruk of diuretica gebruikt, neem dan aan dat uw drempel lager is en rust langer.
Alcohol de avond ervoor en 5 uur slaap werken op je op dezelfde manier als uitdroging.

Wanneer naar de dokter

Laat u onmiddellijk laten onderzoeken als u duizelig bent en een van de volgende symptomen heeft:

een daadwerkelijk bewustzijnsverlies, zelfs voor een paar seconden;
pijn of druk in de borst, kortademigheid, een snelle of overspringende hartslag;
zwakte aan één zijde van het lichaam, onduidelijke spraak, dubbelziendheid of een hevige hoofdpijn die plotseling begon;
een draaiend gevoel dat langer dan een paar minuten aanhoudt, met misselijkheid en braken.

Boek binnen de komende weken een niet-dringende afspraak als het drie of meer keer in twee weken gebeurt, als het ook buiten de training optreedt, als u vermoeid en bleek bent (mogelijk ijzertekort) of als u bloeddrukmedicatie gebruikt. De basisonderzoek is snel en goedkoop: bloeddruk liggend en staand, een volledige bloedgrootte, ijzer en ferritine, bloedglucose en een EKG indien nodig. Alles wat zich herhaalt verdient een testresultaat in plaats van een gok.

De korte versie

De gebruikelijke oorzaak is een bloeddrukdaling door ademhaling inhouden en snel opstaan, niet zwakte of slechte conditie.
Adem uit bij de top van elke herhaling; houd uw adem niet gedurende een volledige reeks van 30 seconden.
30 tot 50 g koolhydraten 60 tot 90 minuten voor en 150 tot 250 ml water om de 15 tot 20 minuten lossen een groot deel van de gevallen op.
Als het slaat: Ga liggen, benen omhoog, 60 tot 90 seconden, water, staan dan langzaam met steun.
Zwakke plekken, pijn in de borst, neurologische symptomen of drie episodes in twee weken betekenen een dokter, geen andere set.