suiker: Hoeveel is te veel?

Suiker is een van de weinige voedingsonderwerpen waar mensen in twee kampen zijn verdeeld: De ene behandelt het als gif, de andere als een onbelangrijk detail. De waarheid is saaier de hoeveelheid en de context bepalen, niet het woord zelf. Hier zijn de cijfers waarmee je kunt werken vanaf morgen.

Wat telt als suiker

Als iemand een limiet stelt, bedoelen ze: vrij (toegevoegde) suikersDe volgende: Alles wat toegevoegd is aan eten en drinken, plus honing, siroop en vruchtensap. Suiker in volle groenten en fruit en melk doet dat niet. - Nee. worden afgetrokken van dat quotum.

Het verschil is praktisch, niet filosofisch. Een honderd gram appel bevat ongeveer 10 g suiker, maar ook 2,4 g vezels en veel water het duurt drie minuten om te eten en je wordt verzadigd. Een honderd milliliter frisdrank heeft 1011 g suiker zonder vezels, gaat in 20 seconden af, en je merkt het nauwelijks.

De werkelijke cijfers

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat vrije suikers onder 10% van de dagelijkse energie worden gehouden, en idealiter onder 5%. Vertaling in voedsel:

• In de 2000 kcalDe volgende: 50 g suiker (10%) als maximum, 25 g (5%) als doel.
• In de 2500 kcalDe volgende: 62 g als maximum, 31 g als doel.
• In de 3000 kcal (harde training dag): 75 gram als maximum, 37 gram als doel.

Een theelepel suiker is 4 g en 16 kcal. Dus een 25 g doel is ongeveer 6 theelepels. totaal voor de dag van alle bronnen, niet alleen wat je in je koffie mengt. Voor de meeste recreatie-lifters die 3 tot 4 keer per week trainen is een realistisch en duurzaam bereik 254040 g per dag- Ik ben niet .

Waar hij zich verbergt.

• 500 ml frisdrank: 505555 g (13 theelepels) het volledige dagelijkse plafond op zichzelf
• 250 ml sinaasappelsap: 222525 g
• Een 100 g melkchocolade: 505555 g
• Een pot 150 g fruitjoegurt: 152020 g, waarvan 812 g wordt toegevoegd
• Drie kopjes koffie per dag met twee theelepels per kopje: 24 g
• een eiwit- of mueslibalk: 152525 g
• Twee eetlepels ketchup (30 g): 67 g
• 40 g ontbijtgranola: 81212 g

Voeg de yoghurt toe, drie koffiejes en een bar en je bent al op 50 g zonder cake, zonder frisdrank en het duidelijke gevoel dat je schoon hebt gegeten.

Wat te veel suiker eigenlijk doet

Het maakt je niet overnacht diabetisch en het vergiftigt je niet. Het probleem is meer mechanisch dan dat:

• Calorieën zonder volheid. Een halve liter sap is 200220 kcal. Je maag registreert het nauwelijks. Twee per dag gedurende een maand is ongeveer 12.000 extra calorieën.
• Triglyceriden en levervet. Een consistent hoge inname van fructose (meer dan 100 g per dag, voornamelijk uit dranken en snoepjes) verhoogt de bloedtriglyceriden en vet in de lever.
• Tanden. Hier is frequentie belangrijker dan hoeveelheid vijf kleine hits zijn erger dan één grote.
• Diabetes type 2 komt indirect, door overgewicht en vet rond de taille, niet omdat het suikermolecuul uniek slecht is.

Suiker maakt je niet dik omdat het suiker is. Het maakt je dik omdat 600 calorieën die je nooit hebt gemerkt heel gemakkelijk te drinken zijn.

Suiker bij training

Als u 45 75 minuten lift, heeft u geen snel suiker nodig tijdens of onmiddellijk daarna. Een normale maaltijd 1,533 uur van tevoren dekt het.

• Sessies of sessies van langer dan 90 minuten: 30 à 60 g koolhydraten per uur tijdens de inspanning is logisch.
• Twee sessies op één dag met minder dan 6 uur tussenposes: 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht direct na de eerste.
• Voor al het andere: De dagelijkse eiwitinname van de mens (1,6 2,2 g per kilogram) is veel belangrijker dan de suikertijd.

Een vier weken plan.

1. Week 1 maatregel, niets veranderen. Schrijf drie dagen lang (twee werkdagen, één weekenddag) alles op en tel de grammen op de etiketten. De meeste mensen zijn verrast.
2. Week 2 eerst vloeistoffen. Ruil twee van je drie zoete drankjes in voor water of ongezoete thee. Dat is meestal 40 60 g minder per dag met geen inspanning rond eten.
3. Week 3 koffie en ontbijt. Snijd elke week een halve theelepel van je koffie af; in drie weken ben je op nul en heb je het nooit gemerkt. Verplaats het ontbijt naar 253030 g eiwitten (eieren, zuivere yoghurt, kaas) in plaats van zoete granen.
4. Week 4 agenda dessert. Hou een of twee desserts per week, volwaardig, geen schuldgevoel. Alles verbieden eindigt met een chocolade op vrijdagavond.

Op het etiket staat: waarvan suikers De hoeveelheid die je eet is de hoeveelheid die je eet. Onder 5 g per 100 g is laag, boven 22,5 g per 100 g is hoog.

Wanneer naar de dokter

Het verminderen van suiker is een gewoonteprobleem, maar sommige tekenen zijn dat niet:

• Constante dorst, twee of meer keer per nacht opstaan om te plassen, onverklaarbaar verlies van 5 kg of meer, wazig zicht, langzaam genezende snijwonden vragen om een vastenglucose en HbA1c.
• Taille boven 94 cm (mannen) of 80 cm (vrouwen) plus diabetes in de familie eenmaal per jaar worden gecontroleerd, zonder te wachten op symptomen.
• Rillen, zweten en een mistig hoofd 1 3 uur na de maaltijd, regelmatig voorkomen dat is een geval voor een examen, niet voor het zelfbehandelen met snoep.
• Als u al medicijnen voor bloedsuikerspiegel of bloeddruk gebruikt, moet u uw koolhydrateninname niet drastisch veranderen zonder eerst met uw arts in gesprek te gaan.

De korte versie

• Doelstelling: 254040 g toegevoegde suiker per dagHet maximum is 10% van de calorieën (50 g per 2000 kcal).
• Drankjes zijn de grootste bron een halve liter sap eet het hele dagelijkse quota op.
• Volle vruchten en melk tellen niet mee voor dit quotum; vezels en water veranderen het verhaal.
• Voor sessies van minder dan 75 minuten heb je geen suiker nodig bij de training.
• Begin met vloeistoffen, daarna koffie, dan ontbijt één keer per week, niet allemaal tegelijk.