Mythe over vrouwen en gewichtstraining: Wat werkelijk waar is

Als je een vrouw bent die net begint met liften, heb je waarschijnlijk al vijf of zes dingen gehoord die gewoon niet waar zijn. Het probleem is dat deze mythen je naar een training duwen die te makkelijk is en zonder resultaat doorgaat. Dit is hoe het eigenlijk werkt en hoe het eruit ziet in de sportschool.

Mythe 1: "Als ik iets optil maak ik me dik"

De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 15 tot 20 keer minder testosteron dan de gemiddelde man. Testosteron is een van de belangrijkste factoren voor hoeveel spiermassa je opbouwt en hoe snel. In het eerste jaar van je serieuze training, met voldoende voedsel en slaap, is een realistische winst 2 tot 4 kg werkelijke spiermassa- Ik ben niet . Daarna daalt het tot 1 tot 2 kg per jaar en uiteindelijk tot minder.

Met andere woorden, er is geen scenario waarin je per ongeluk omvangrijk wakker wordt. Vrouwen die er duidelijk gespierd uitzien, hebben er 5 tot 10 jaar aan gewerkt met een zeer nauwkeurige voeding en vaak met farmacologische hulp. De stevige, gedefinieerde look waar de meeste vrouwen naar op zoek zijn komt van het tillen, niet van het vermijden.

Mythe 2: "Vrouwen hebben 2 kg halter en 20 herhalingen nodig"

Spieren groeien als een set hard genoeg is en dat gebeurt over een breed rep bereik ongeveer 5 tot 30 zolang je klaar bent 1 tot 3 herhalingen zonder storing- Ik ben niet . Een 2 kg halter voor 20 herhalingen komt bijna nooit aan die bar.

Een kader dat werkt:

• 3 tot 4 sessies per week45 tot 60 minuten per persoon.
• 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week- Twee dagen.
• Verzamelde liften: squat, deadlift of een variatie, press, rij, pull-up of lat pull-down, lunge.
• Progressie: Als je het hoogste aantal herhalingen op elke set bereikt, voeg dan 2,5 tot 5 kg of één herhaling per set.

Rust 2 tot 3 minuten tussen harde sets van samengestelde liften. Als je na 45 seconden aan het hijgen bent en je volgende set erger is, heb je geen cardio toegevoegd je hebt gewoon je krachttraining gedegradeerd.

Mythe 3: "Cardio verbrandt vet, gewichten verbergen het alleen maar"

Vetverlies komt door een calorie tekort, niet door een soort training. Een haalbaar tekort is: 300 tot 500 kcal per dagDe gemiddelde weeklijkse gewicht van een vrouw van 70 kg is ongeveer 0,2 tot 0,35 kg.

Het is de taak van het tillen tijdens een dieet om de spieren die je al hebt te behouden. Zonder krachttraining komt een belangrijk deel van het gewicht dat je verliest uit de spieren, dus je wordt lichter maar zachter. Cardio is een nuttige aanvulling: 8.000 tot 10.000 stappen per dag plus 2 tot 3 sessies van 20 tot 30 minuten per week is genoeg.

Mythe 4: "Je moet geen zware dingen opheffen tijdens je menstruatie"

Onderzoek toont geen consistente daling van kracht in verschillende menstruatiecyclusfasen de verschillen zijn klein en zeer individueel. Als je je goed voelt, train dan normaal. Als je last hebt van krampen of slecht geslapen hebt, verminder dan de inspanning met 10 tot 20% en doe per oefening één set af in plaats van de oefening helemaal over te slaan.

Wat doet er toe: Zwaarder bloeden kan ijzervoorraden uitputten en een lage ferritine voelt als een verlies van conditie dat niets met je training te maken heeft.

Mythe 5: "Crunches maken je maag plat"

Spot reductie bestaat niet. 200 crunches verbranden ongeveer 20 tot 40 kcal en zal niet veranderen waar je lichaam vet haalt van genetische beslissing dat. Ab werk doet wat elke andere oefening doet: Het versterkt de spieren eronder. Twee keer per week, drie tot vier sets, is genoeg.

Mythe 6: "Protein is iets voor mannen"

Het doel is... 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 65 kg vrouw is dat 105 tot 145 g, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 30 tot 40 g. Dat lijkt op 150 g kip (ongeveer 35 g), 200 g Griekse yoghurt (ongeveer 20 g), 3 eieren (ongeveer 18 g), 150 g kikkererwten (ongeveer 13 g).

Vrouwen die liften, hebben ook vaak minder calcium (doel ongeveer 1.000 mg per dag) en calorieën. Chronisch ondereten is de meest voorkomende reden dat training "ophoudt te werken".

Als je maandenlang op dezelfde manier hebt getraind en op dezelfde manier hebt gegeten zonder dat er iets veranderd is, is het probleem bijna altijd te weinig eten, te weinig slapen of te weinig gewicht op de bar. Zelden de oefening selectie.

Wanneer naar de dokter

Liften is veilig voor de overgrote meerderheid gezonde vrouwen, maar een paar dingen moeten niet op internet worden opgelost:

• Geen periode voor 3 maanden of langer zonder zwangerschap een teken dat de energieinname te laag is, met een reëel risico voor de gezondheid van de botten.
• pijn in de heup, de dij of de voet die langer duurt dan 2 weken en verslechtering onder belasting (mogelijke spanningsfractuur).
• Urinelekt bij squats, sprongen of hoesten of een gevoel van bekkendruk vraag om een verwijzing naar een bekkenbodemfysiotherapeut.
• Zwangerschap en de eerste 6 tot 8 weken na de bevalling het trainingsplan dient met uw arts te worden afgehandeld.
• Pijn in de borst, flauwvallen, een ongebruikelijk hoge hartslag of kortademigheid.
• Aanhoudende vermoeidheid ondanks een goede nachtrust het is de moeite waard om het bloedbeeld, ferritine en de schildklier te controleren.

De korte versie

• Gewichten maken je niet omvangrijk. 2 tot 4 kg spiermassa in het eerste jaar, daarna 1 tot 2 kg per jaar.
• Traineer 3 tot 4 keer per week, 10 tot 20 harde sets per spiergroep, 5 tot 30 herhalingen met 1 tot 3 herhalingen in reserve.
• Vet wordt afgevoerd door een tekort van 300 tot 500 kcal; het tillen is wat de spieren behoudt terwijl het gebeurt.
• Probeer dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kg te eten en stop met chronisch ondereten.
• Geen menstruatie gedurende 3 maanden, pijn die langer dan 2 weken duurt of urinelekken ga naar een arts, geen forum.