Moussaka: Hoeveel calorieën en hoeveel eiwitten en hoe het past bij een dieet

Moussaka is een van die gerechten waarvan iedereen denkt dat het zwaar is, maar bijna niemand weet het exacte aantal. Het komt neer op drie dingen: De aardappel-vlees verhouding, het vetpercentage van de gehakt, en hoeveel olie er in gaat. Twee versies van dezelfde bak kunnen 150 calorieën per portie verschillen, dus laten we het goed berekenen.

Een standaard dienblad: Wat gaat er in ?

Neem een typische familiebak, ongeveer 30x20 cm:

• 1200 g aardappelen
• 600 g gehakt rundvlees met ongeveer 15% vetgehalte
• 150 g uien
• 3 eieren (ongeveer 150 g)
• 300 ml melk met 3,2% vetgehalte
• 40 ml olie
• 1 theelepel zout (ongeveer 6 g)

Dat is ongeveer 2400 g grondstoffen. Na het bakken weegt de bak ongeveer 2000 tot 2100 g omdat wat water verdampt. Snij in 6 gelijke stukjes, één portie is ongeveer 340 g.

Calorieën en eiwitten per portie

De hele bak in deze versie bevat ongeveer 3000 calorieën, 160 g eiwitten, 230 g koolhydraten en 155 g vet. Per portie, dat wil zeggen een zesde:

• ongeveer 500 calorieën
• 27 g eiwitten
• 39 g koolhydraten
• 26 g vet, waarvan ongeveer 10 g verzadigd vet

Per 100 g van het afgewerkte gerecht is dat ongeveer 145 calorieën en 7,5 g eiwit. Een restaurantportie van 400 tot 450 gram bevat 600 tot 700 calorieën, vooral als de aardappelen eerst gefrituurd zijn of als er overal zourroom op zit.

De lichter versie: Dezelfde smaak, 130 calorieën minder.

Vervang 15% vetgehakt met 5% vetgehakt, snijd de olie van 40 naar 15 ml, gebruik melk met 1,5% vet en vervang drie volle eieren door twee volle eieren plus twee eiwitten. Hetzelfde dienblad bevat nu ongeveer 2200 calorieën en 180 g eiwitten, wat ongeveer 370 calorieën en 30 g eiwit per portie, met slechts 10 g vet. De smaak verandert nauwelijks, de textuur wordt wat droger, dus voeg 50 ml melk toe.

De versie voor dagen dat je eiwit nodig hebt.

Laat de aardappelen op 900 g vallen, druk de gehakt op tot 800 g bij 5% vet, laat alles anders zoals in de lichtere versie. De bak bevat ongeveer 2300 calorieën en 215 g eiwitten. Een portie geeft een ongeveer 385 calorieën, 36 g eiwitten en 30 g koolhydraten- Ik ben niet . Dat is een normale maaltijd die een kwart van uw dagelijkse eiwitbehoefte bedekt.

Het in uw dagelijkse inname in te passen

Stel dat je 80 kg weegt en je naar 2000 calorieën en 150 g eiwitten per dag streeft. Een klassieke portie eet 25% van je calorieën op en geeft 18% van je eiwitten terug, wat een zwakke handel is. Dus:

• eet het met 200 g zuivere yoghurt: ongeveer 120 calorieën en 7 g eiwitten
• 200 g groene salade met 1 eetlepel olie: 130 calorieën, je volstaat zonder eiwitten te kosten.
• Als je moussaka eet, eet dan de rest van de dag mager vlees, vis en eieren om 150 g eiwit te krijgen.

Als maaltijd voor de training moet u het 2 tot 3 uur voor de training eten. Voor een sessie van 60 tot 75 minuten is dat genoeg brandstof en je voelt het niet zitten in je buik. In een opwindingfase zijn twee porties van 500 calorieën een legitieme maaltijd, geen ramp.

Regel van de duim: Moussaka met aardappel en gehakt is een gematigd eiwitrijk, vetrijk gerecht. Kruiden veranderen dat niet. De verhouding vlees tot aardappel wel.

Waar de wiskunde fout gaat

• Het gegeten gerecht wegen. Weeg de grondstoffen één keer, tel de calorieën voor het hele bord op en deel dan door het aantal stukjes. Gebakken voedsel verliest water en de cijfers per 100 g zullen liegen.
• Gehaakte vetgehalte. Het verschil tussen 5% en 20% vet op 600 g gehakt is ongeveer 750 calorieën per bakje, of 125 per portie.
• Olie. Elke eetlepel bevat ongeveer 120 calorieën. Als u de aardappelen voor het laagjes maken friturt u er 30 tot 40 ml olie bij, wat 300 tot 360 calorieën op de bak is.
• Ongeldige stukjes. Snij meteen in 6 of 8 gelijke vierkanten, anders is je portie 450 g in plaats van 340 g.
• - Ik pikte op het dienblad. Dat is gewoon een beetje meer is meestal 100 tot 150 g, wat betekent 150 tot 220 calorieën niemand logt.

Zout en vet

Een theelepel zout in de dienblad komt neer op ongeveer 1 gram zout per portie, en de Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat er minder dan 5 gram per dag aanwezig zijn. Moussaka op zich is niet het probleem, maar brood en inzette kanten komen er meestal mee en het totaal komt snel op. Verzadigd vet is het andere item: De klassieke versie levert ongeveer 10 g per portie, de lichtere ongeveer 4 g.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts in plaats van het recept te herschrijven als:

• uw bloeddruk boven 140/90 op verschillende maten
• u diabetes of prediabetes heeft, aangezien 39 g koolhydraten uit aardappel niet onbelangrijk is
• uw LDL-cholesterol is verhoogd of u heeft een familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten
• u na een maaltijd met veel vlees aanvallen van pijn in de grote teen of het kniegewricht krijgt, wat jicht kan zijn
• u pijn onder de rechter ribbenkast voelt een uur of twee na vethoudende maaltijden
• u verliest of wint 5 kg in een periode van 4 tot 6 weken zonder verandering van dieet of training

De korte versie

• Een klassieke portie van 340 g bevat ongeveer 500 calorieën en 27 g eiwitten.
• De lichtere versie met 5% vet gehakt en 15 ml olie geeft 370 calorieën en 30 g eiwitten.
• Als je de gehakt op 800 g zet en aardappelen op 900 g snijdt krijg je 36 g eiwit per portie.
• Bereken de hele bak uit ruwe ingrediënten en verdeel deze in 6 of 8 gelijke stukken.
• Gebruik het met 200 g yoghurt en een salade om de maaltijd in evenwicht te brengen.