Het Pec Deck: Wat het doet, hoe het gebruikt wordt en voor wie het geschikt is

Wat het pecsysteem eigenlijk traint, hoe je het opzet zonder je schouder te vernielen, hoeveel sets en herhalingen te lopen en wie het helemaal moet overslaan.

Het pec-dek is een van de weinige machines waar mensen een sterke mening over hebben zonder te weten wat het eigenlijk doet. Het vervangt de bankpers niet en het bouwt geen borst op zichzelf, maar het doet één ding beter dan de meeste oefeningen: Het houdt de spanning op de pecs door het hele bereik. Hier is wat het traint, hoe het wordt uitgevoerd en of het een plekje verdient in je week.

Waar is het pec-dek voor?

De borst heeft één hoofdfunctie die het borstdek isoleert: horizontale adductie het bovenarm over het lichaam trekken naar de middellijn. Druk doet dit ook, maar de triceps en de voorste delt geven meestal eerst op, dus de set eindigt voordat de borst echt wordt gewerkt. Op het peccek doen de triceps bijna niets, er is geen stabiliserende vraag en geen balk over je gezicht, dus je kunt tot een of twee herhalingen drukken zonder een spotter.

De tweede voordeel is de belasting in de verlengd - De positie. Met de armen open is de pecs onder spanning en dat deel van het bereik verdwijnt meestal bij het persen. Er zijn twee algemene bouwvormen: De handvaten zijn voor de elleboog (verticaal, elleboog tegen het elleboog) en de handgrepen houden u met een licht gebogen elleboog vast. De handvatversie geeft meer bereik; de padversie is meestal vriendelijker voor de schouder omdat de kracht via de elleboog en niet de hand reist.

Wat het niet doet

Het voegt geen betekenisvolle kracht toe aan de bankpers die de taak van het persen is.
Het raakt nauwelijks de triceps of de voorkant.
Het verbruikt zeer weinig energie en is geen conditionerende werk.
Het bepaalt niet de houding of de afgeronde schouders; rug- en achterste-deeltwerk doet dat.

De techniek, stap voor stap.

Zithoogte. Zet het zo dat de handgrepen of pads midden in de borst zitten, ongeveer op nippelhoogte. Te hoog en de last verschuift naar de schouder; te laag en de borst wordt nooit goed verkort.
Schouderbladen. Trek ze voor de eerste repetitie omlaag en hou ze daar de hele set. De schouders blijven in contact met het rugdek dit is het belangrijkste detail van de machine.
- Ellebogen. Iets gebogen, ongeveer 150 tot 160 graden, en die hoek niet verandert- Ik ben niet . Als je je elleboog begint te buigen, doe je een slechte druk in plaats van een vlieg.
Startpositie. Open de armen tot je een strekking voelt over de borst. Niet verder. Voor de meeste mensen is dat met de handen net achter de lijn van de romp. Als de schouder naar voren gaat of als u een scherpe knijp aan de voorzijde voelt, verkort u de afstand met 5 tot 10 centimeter.
De klem. Breng de armen bij elkaar totdat er een kloof van 5 tot 10 centimeter is, houd 1 seconde vast en knijpen. Geen knalend met de pads.
Tempo en ademhaling. Ongeveer 1 seconde in, 1 seconde vasthouden, 2 tot 3 seconden terug onder controle. Adem uit als je dichtgaat, inadem als je open gaat.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. Als je heupen van de stoel opstijgen of je romp zich draait, laat je 5 tot 10 kilo vallen.
Schouders die naar voren gaan aan het eind van de stretch de snelste weg naar voor-schouderirritatie.
Ik spring uit de stretch. In plaats van het te beheersen, waardoor het meest waardevolle deel van de set wegvalt.
Hoofd en nek naar voren geknipt onder inspanning. De achterkant van het hoofd blijft op het pad.
Verandering van de hoek van de elleboog De laatste paar herhalingen om nog twee te slijpen.

Set, herhalingen en plaatsen waar het past

Het pec-dek werkt het beste bij matige tot hogere rep-bereiken: 2 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen, één tot twee herhalingen in reserve, 60 tot 90 seconden rust. Een set van 5 op deze machine heeft geen zin. Het risico van de schouder gaat omhoog en de uitbetaling niet.

De progressie is eenvoudig: houd dezelfde belasting totdat je het bovenste deel van het bereik bereikt op alle sets, voeg dan de kleinste beschikbare sprong toe, meestal 2,5 tot 5 kilogram, en ga terug naar de bodem van het bereik. Als je 10 tot 20 sets per week gebruikt, laat je er 3 tot 6 in het pecset en houd de rest als pers.

De standaard slot is: aan het einde van een borstbehandeling, na drukken. De andere optie is 2 sets van 15 met een lichte belasting aan het begin, als een warm-up die de borst wakker maakt voordat je drukt. Nuttig als benchpress alleen maar voelt als triceps en schouders.

Wie het past en wie het moet overslaan.

Beginners die niets voelen in de borst wanneer ze drukken, het vaste pad leert het gevoel.
Mensen die alleen trainen en willen bijna falen zonder een balk op hun borst.
Mensen met een grillige schouder. De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:
Mensen die trainen voor hun uiterlijk. In plaats van voor nummers op een bar.
Sla het over. Als je twee keer per week traint, vol lichaam, met 45 minuten drukken en rijen komen eerst.
Sla het over. Als de voorkant van uw schouder pijn doet bij het rekken en het verkorting van het bereik niet helpt.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn gedurende een dag of twee na de training is normaal. Dit zijn niet:

een scherpe, scherpe pijn aan de voorkant van de schouder bij elke repetitie;
pijn die langer dan 2 tot 3 weken duurt ondanks rust en een verkort bereik;
tintelingen of gevoelloosheid die door de arm stroomt of een merkbaar verlies van kracht;
klikken met pijn en moeite met het opheffen van de arm boven het hoofd;
borstdruk, kortademigheid of pijn die uitstraalt naar de kaak of de linkerarm onmiddellijk stoppen en spoedeisende hulp zoeken.

De korte versie

De pec-dek isoleert horizontale adductie en laadt de borstkas waar drukken de spanning verliest.
Zit midden op de borst, schouderbladen naar beneden en achter, elleboog op 150 tot 160 graden en daar vast.
Loop 2 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, en voeg 2,5 tot 5 kilogram tegelijk toe.
Leg het aan het einde van een borst sessie, of licht aan het begin om de borst te primeren voordat je drukt.
Voor-schouderpijn na 2 tot 3 weken, tintelingen in de arm of krachtsverlies betekent een dokter, geen meer sets.