Cable Crunch: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het is

Hoe de kabel goed te knutselen: De machine is niet alleen een machine, maar ook een machine.

De kabelcrunch is een buik oefening die op een hoge katrol wordt gedaan met een touw naast je hoofd. Het belangrijkste voordeel ten opzichte van vloercrunches is dat u de belasting precies kunt meten en week na week kunt toevoegen. Als je buiktraining al jaren vastzit aan drie sets tot mislukking, is dit de oefening die dat oplost.

Wat het eigenlijk doet

De beweging is spinale buiging je ribben bewegen naar je bekken. De hoofdwerknemer is de rectus abdominis, waarbij de obliques en de transversale abdominis als stabilisatoren fungeren. Dat zet de kabel crunch in de abdominale hypertrophie categorie: Het werkt op dezelfde manier als een biceps curl of een pers, alleen voor je midden. Als je 15 herhalingen kunt doen met 40 kg in plaats van 20 kg, moet de spier veranderen om dat mogelijk te maken.

Wat het doet - Nee. doen: Het verwijdert geen buikvet. Spot reductie is niet iets, en zichtbare buikpieren zijn bijna volledig een kwestie van lichaamsvetpercentage dieet en totale energieproductie. De kabelcrunch traint ook niet de anti-uitbreidings kern stabiliteit zoals een plank of een ab wiel doet. Dat is een aparte kwaliteit en heeft aparte oefeningen nodig.

Inrichting van de machine

Zet de katrol op de hoogste positie en bevestig een touw. Een rechte staaf werkt ook, maar het touw maakt een natuurlijker schouderstand mogelijk.
Knie 30 tot 50 cm voor de stapel, op een mat of een gevouwen handdoek je knieën zullen het bij de tweede set merken.
Je kunt je voeten achter je kruisen voor stabiliteit.
Je heupen blijven ongeveer boven je knieën en daar blijven voor de hele set. Als je heupen heen en weer bewegen, dan beweegt je bij het heupgewricht, niet de wervelkolom.

De techniek, stap voor stap.

Pak de touwpunten en hou ze tegen je oren of voorhoofd. Ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden en daar opgesloten. ze openen of sluiten niet tijdens de set.
Buik naar voren 10 tot 20 graden zodat de kabel al onder spanning staat. Je rug is een beetje afgerond. Dat is opzettelijk.
Adem uit en krul je ribben naar je navel. Denk erover om de afstand tussen je borstbeen en je bekken te verkorten. Je kin beweegt licht naar je borst.
Kom naar beneden tot je ellebogen ongeveer midden in je dij zijn. Dieper gaan voegt niets toe de buiging is al uitgeput.
Houd de piekcontractie een seconde vast en knijp er dan echt in.
Terug naar de controle over 2 tot 3 seconden tot een bijna volledige lengte. Laat je niet naar boven trekken en verlies niet de spanning aan de top.

De meest voorkomende fouten

Met de armen trekken. Als je ellebogen recht zijn, doe je een pullover met je lats en triceps. Je buikpieren kijken gewoon toe.
- Ik heb een heup. De heupen gaan terug, de hele romp daalt, de wervelkolom blijft plat dat is een heupscharnier, geen kramp.
Te veel gewicht. Het resultaat is half bereik en een tik. 20 kg door een volle reeks verslaat 45 kg door vijf centimeter.
Het touw in je nek draaien. De nek buigt niet onder kracht, maar volgt de romp.
Je adem inhouden voor de hele set. Adem uit onderweg naar beneden, inadem op de terugweg.

Set, herhaling en laden

Werkstukken: 3 tot 4 keer per sessie, 10 tot 15 herhalingen, 1 tot 2 herhalingen in reserve.
Beginnende: 2 sets van 12 tot 15 herhalingen, twee keer per week, gedurende de eerste 3 tot 4 weken.
Rust: 60 tot 90 seconden. De buikvliezen herstellen snel; langere rust is niet nodig.
Tempo: Eén seconde naar beneden, één seconde vasthouden, twee tot drie seconden terug. Een reeks van 12 herhalingen duurt dan ongeveer 50 seconden.
Weekvolume: 6 tot 12 harde sets voor de buikpieren in totaal, met elke andere buik oefening die je doet.
Verwachte belasting: een 80 kg lifter begint gewoonlijk met 15 tot 25 kg en werkt na drie tot zes maanden 12 keer met 30 tot 45 kg schoon.

Hoe vooruitgang te boeken

Als je 15 reps in alle drie sets hebt gemaakt, voeg dan een plaat toe. Het probleem is dat de meeste stapels in stapels van 5 kg springen, wat bij 20 kg een sprong van 25% is te veel. De oplossing is micro-laden met 500 g of 1.250 g extra gewichten die bovenop de stapel worden geplaatst. Als je er geen hebt, blijf dan bij hetzelfde gewicht en voeg één herhaling toe per sessie tot je 18 bent. Ga dan een plaatje hoger en ga terug naar 10.

Voor wie het de moeite waard is en wie het moet overslaan.

Het is de moeite waard als je doel een dikkere, sterkere buikwand is, als je al mager bent en je buikspieren meer wilt laten zien, of als je deelneemt aan sporten waar buikbuigzaamheid kracht produceert gevechtssport, roeien, gymnastiek. Het is ook geschikt voor mensen die tijdens planks gewoon niets voelen in hun buikpieren. De feedback hier is veel duidelijker.

Het is het niet waard als je je rug al pijn doet als je je voorover buigt, als je een recent schijfprobleem hebt, als je later zwanger bent of als je in de eerste maanden na de bevalling bent met een onopgeloste diastase. Het is ook overbodig als je al 20 sets van verschillende crunches per week doet één meer flexion oefening verandert daar niets.

Wanneer naar de dokter

Pijn die zich van je rug naar benen verspreidt, met tintelingen of zwakte van de voeten.
rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.
Een zichtbare rand in het midden van je buik wanneer je je hoofd optilt, of een gat die groter is dan twee vingers mogelijke diastase recti.
Een knobbel of uitsteken in de lies of rond de navel die verergert bij spanning sluit een hernia uit voordat u krachtig knutselt.
Na de bevalling moet u wachten tot een controle, meestal na 6 tot 8 weken, voordat u de wervelkolom kunt buigen.

De korte versie

De kabelcrunch is een oefening voor buikhypertrophie omdat je ermee geleidelijk aan gewicht toevoegt; het verbrandt geen buikvet.
Heupen stil, ellebogen in een vaste hoek, beweging komt van ruggengraat buiging en niets anders.
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, twee tot drie keer per week.
Vooruitgang met 500 g tot 1,25 kg micro-platen of door herhalingen toe te voegen; 5 kg sprongen zijn te groot.
Sla het over en ga naar de dokter als de pijn in een been uitstralt, als je een hernia vermoedt of als je een postpartum diastase hebt.