Hoeveel calorieën verbranden bergbeklimmers? De getallen achter 8.000 per dag

Bergbeklimmen is een van de weinige activiteiten waarbij je fysiek niet zoveel kunt eten als je verbrandt. De expeditie meet tussen de 5.000 en 8.000 calorieën per dag, terwijl de inname zelden 2500 overschrijdt. Dit zijn de werkelijke cijfers, waar ze vandaan komen, en wat je er van kunt halen voor je eigen weekend in de heuvels.

Drie dingen die op elkaar stapelen.

Mechanisch werk. Je lichaam en je tas op een helling tillen is de grootste kosten en de enige die je redelijk nauwkeurig kunt berekenen.

Hypoxie. Boven de 4.000 meter stijgt de stofwisseling in rust met 10 tot 30 procent en blijft zo lang als je high bent. De ademhalingsfrequentie verdubbelt of verdrievoudigt zich, dus alleen de ventilatie verbruikt 5 tot 10 procent van de dagelijkse energie in plaats van de gebruikelijke 1 tot 2 procent.

- Ik ben koud. Schrikken verhoogt de uitgaven twee tot vijf keer boven rust, in de praktijk 200 tot 400 calorieën per uur. Een slechte nacht bij minus 20 kost ongeveer hetzelfde als twee uur bergoplopen.

De cijfers per verticale meter en per uur

Als je een cijfer wilt, kun je het vandaag gebruiken: Het gaat om de kosten van de bergopgang. 1 calorie per kilogram totale massa per 100 verticale meter- Ik ben niet . Totaal gewicht betekent jou plus bagage plus uitrusting.

• Een persoon van 75 kg met een zak van 15 kg: ongeveer 90 calorieën per 100 verticale meter.
• Een 1200 meter hoogte: ongeveer 1.050 calorieën alleen voor de verticale.
• Afdalen kost ongeveer 25 tot 30 procent van dat per verticale meter dezelfde 1.200 meter naar beneden is 250 tot 320 calorieën.
• Bij 400 verticale meter per uur is dat 350 tot 400 calorieën per uur; door een pad te breken door knie-diepe sneeuw wordt het tot 600 tot 900 geduwd.
• Bovendien zit er een basale uitgave, ongeveer 70 tot 80 calorieën per uur voor een 75 kg persoon, en dat stopt nooit.

Een expeditie: weken in tekort

Op hoge pieken geven dubbel gemerkte watermetingen gemiddeld 5.000 tot 7.000 calorieën per dag gedurende de hele expeditie. Een dag op de top van 12 tot 18 uur bereikt 8.000 tot 10.000. Een rustdag in het basiskamp, zonder iets te doen, loopt nog steeds tussen de 3000 en 3500.

De inname in hoge kampen overschrijdt zelden 1.500 tot 2.500 calorieën. Dat is een dagelijkse kloof van 3.000 tot 5.000 calorieën, die wekenlang behouden blijft. Daarom komen mensen van een reis van zes tot acht weken 3 tot 8 kilo lichter terug, waarbij een derde tot de helft van dat verlies afkomstig is van spieren in plaats van vet.

Een klimmer op 7000 meter verliest niet omdat hij te veel beweegt, maar omdat hij niet eens de helft van wat hij eet kan eten.

Waarom kunnen ze niet gewoon meer eten ?

De eetlust boven de 5.000 meter daalt met 30 tot 50 procent, en dat is geen wilskrachtprobleem. Hypoxie verandert de hongerhormonen, misselijkheid bij hoogtevallen komt vaak voor en de spijsvertering gaat trager omdat het bloed naar de spieren en de ademhaling gaat. Bovendien daalt de vetopname op hoogte, dus de dichtste energiebron werkt het slechtst.

Vloeistof is hetzelfde verhaal. Droge koude lucht plus verdubbelde ademhaling betekent dat elke dag 1 tot 2 liter alleen door de longen verloren gaat, met een totaalbehoefte van 4 tot 5 liter. Het komt allemaal van het smelten van sneeuw, wat brandstof en tijd kost.

Wat dit betekent voor jouw grote dag.

Je dag is niet Everest, maar de rekenkunde is identiek. Een typische uitstap van 1.200 verticale meter op en neer, met 10 kg op je rug en 7 uur beweging, komt neer op 3500 tot 4500 calorieën in totaal. Praktisch:

1. Ontbijt 2 tot 3 uur voor aanvang: 100 tot 150 g koolhydraten, bijvoorbeeld 100 g haver, een banaan en een lepel honing.
2. Op weg . 50 tot 70 g koolhydraten per uur, wat in de praktijk elke 45 minuten 150 tot 250 calorieën is. Vier uur inspanning voorbij, richt je op de bovenkant.
3. Vloeistof: 500 tot 750 ml per uur, met 400 tot 800 mg natrium per liter als u zwaar zweet of het heet is.
4. Na afloop: 60 tot 80 g koolhydraten en 25 tot 40 g eiwitten binnen een uur, vooral als je morgen weer uit gaat.
5. Tijdens een grote dag: 8 tot 10 g koolhydraten per kilogram lichaamsmassa en 1,6 tot 2,0 g eiwitten per kilogram.

Zelf wegen ' s ochtends en ' s avonds is de goedkoopste test die er is: Meer dan 2 procent van je lichaamsmassa verliezen is uitdroging, geen vooruitgang.

Wanneer naar de dokter

Hoogte en grote tekorten creëren problemen waar je niet mee onderhandelt:

• Een hoofdpijn die niet verdwijnt na rust, vocht en afdaling van 300 tot 500 meter, vooral bij braken of dronken, onstabiel lopen die wijst op zwelling van de hersenen en onmiddellijke afdaling en medische zorg vereist.
• Ademhaling in rust, hoest met schuimige sputum of een aanzienlijk lagere zuurstofsaturatie dan alle anderen in de groep.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van je lichaamsmassa in een maand, of verlies dat doorgaat nadat je thuis bent.
• U hebt een hartslag van 10 slagen boven uw normale hartslag gedurende meer dan een week of twee, en u bent moe.
• Misselijke menstruatie, herhaalde stressfracturen, frequente infecties de klassieke cluster van een langdurig energie tekort.
• gevoelloosheid of witte tenen die na 30 minuten van opwarming niet weer kleur krijgen, plus pijn in de borst, flauwvallen of een onregelmatige pols altijd en onmiddellijk.

De korte versie

• Klimmen kost ongeveer 1 calorie per kilogram totale massa per 100 verticale meter; dalen kost 25 tot 30 procent daarvan.
• De hoogte verhoogt het stofwisselingsproces met 10 tot 30 procent in rust, en beven in de kou verhoogt tot 400 calorieën per uur.
• De expeditie heeft gemiddeld 5000 tot 7000 calorieën per dag, de topdagen 8000 tot 10.000, met een inname zelden hoger dan 2.500.
• Het resultaat is dat er in zes tot acht weken 3 tot 8 kg verloren gaat, een groot deel van de spieren.
• Voor je eigen dag op de berg: 50 tot 70 g koolhydraten en 500 tot 750 ml vloeistof per uur, plus een echte maaltijd binnen een uur na het eten.